Алексей

27.09.2023 15:09

Дневник тренировок за 27.09.2023

Перешел в упражнениях с отягощениями с 4 подходов по 20 повторений на 3 подхода по 35 повторений. Кто-нибудь еще тренируется по такой схеме?

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	Итог
Повторения	35	35	35	105

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	35	35	35	0	105
Вес снаряда	20	20	20	0	2100

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	35	35	35	0	105
Вес снаряда	45	45	45	0	4725

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	35	35	35	0	105
Вес снаряда	45	45	45	0	4725

Ходьба (дистанция/время)

	1	Итог
Дистанция
Количество шагов	10000	10000
Время	100	100
Вес отягощения
Перепад высот	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 981 ккал

Повторения: 420 раз

Тоннаж: 11550 кг

Количество шагов: 10000

Время: 100 мин

Перепад высот: 10 м

Ирина 27.09.2023 15:48

а какую вы цель преследуете при таком многоповторе?

Сергей Сергей 27.09.2023 15:56

420 повторений - это видимо приложение какое-то подсчитало за период?
Армейский жим 3 подхода по 20 раз с весом 35 всего лишь 17 ккал !? Или это за подход?

Алексей 27.09.2023 16:23

Сергей Сергей,4 упражнения по 4 подхода в каждом по 35 повторений, вроде 420 и выходит.
Так обычно и выходит. основная трата калорий на приседаниях, а также на упражнениях на спину.

Алексей 27.09.2023 16:24

Ирина, похудеть у меня основная цель. Вторая цель мышцы нарастить.

Ирина 27.09.2023 16:57

Алексей, ну, вот смотрите, многоповтор с небольшим весом не способствует гипертрофии мышц - именно поэтому его рекомендуют женщинам, которые боятся увеличится в мышечных объемах. Вам, исходя из ваших целей, стоит посмотреть в сторону базовых упражнений в малоповторном режиме, но с прогрессией утяжеления, в силовом режиме. Это даст стимул к росту мышц, вы получите хороший мышечный корсет, который сам по себе будет сжигать больше калорий в режиме бездействия, а со временем у вас будут желаемые мышцы - объем, за счет того, что упражнения с большим весом хорошо работают на рост белых мышечных волокон. конечно, всё это возможно если у вас нет противопоказаний к подьему больших весов.

Алексей 27.09.2023 17:03

Ирина, боюсь, что Ваши знания устарели и многоповторные упражнения не хуже малоповторных способствуют росту мышц.

Анастасия 27.09.2023 18:25

Я согласна с Мариной, хотя на мой субъективный взгляд, это уж чересчур многоповторно) по мне – 20 раз нормально, если это легко, то чуть увеличила бы веса. Но с другой стороны, может, к этому лучше прийти позже, по мере сброса веса, а пока и так хорошо. Для серьезной гипертрофии всё же скорее нужны тренировки в отказ на хороших весах и прогрессия нагрузок приличная, но я так поняла, что вам оно не нужно. А сила мышц и выносливость прекрасно растёт и на многоповторке

Алексей 27.09.2023 18:37

Анастасия,сила мышц, как раз растет лучше на больших весах, а для мышечной гипертрофии без разницы с каким весом тренироваться.

Анастасия 27.09.2023 18:47

Алексей, сила мышц у вас будет расти и в том, и в другом случае (что быстрее, не знаю), также как растет сила мышц у спортсменов, которые вообще только с собственным весом занимаются) на счёт гипертрофии – новые данные? Ок, поищу. Знаю многих девушек, у которых ничего не росло пока прогрессию нагрузок не начали делать, приличную. Мужчинам проще, но всё равно.

Алексей 27.09.2023 18:50

Анастасия,Не совсем новые, но данные. Для мышечной гипертрофии без разницы с чем до отказа заниматься с весом 30 процентов от одноповторного максимума или с весом 80 процентов от одноповторного максимума.

Егор Бероев 27.09.2023 18:52

Алексей, ещё рекомендую изучить вопрос включения различных типов мышечных волокон на различных объёмах тренинга.

Анастасия 27.09.2023 18:56

Алексей, вот там выше про разные типы мышечных волокон пишут, и как они включаются, я про то же.

Алексей 27.09.2023 19:00

Анастасия,я не планирую стать профессиональным спортсменом. А чтобы похудеть и немного набрать мышечной массы в такие дебри лезть не обязательно.

Алексей 27.09.2023 19:01

Егор Бероев,мне это без надобности.

Анастасия 27.09.2023 19:03

Алексей, ну так я вам потому и написала, что для большой(!) гипертрофии нужна малоповторка с большими весами) В вашем конкретном случае по сути неважно, с чем заниматься, главное заниматься) а люди, которые хотят большую бицуху и попу мега-орех после вашего сообщения могут подумать, что им можно три часа тягать гантельку в 1 кг и у них что-то вырастет) но оно не вырастет)

Алексей 27.09.2023 19:06

Анастасия,вы читать умеете? 30 процентов от одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум 3 кг, то можно заниматься с 0,9 кг.

Егор Бероев 27.09.2023 19:11

Анастасия, поддержу. Работу с околоотказными весами уже апробировали сотни тысяч спортсменов, но Алексей почему-то упорно игнорирует все наработки.

Алексей 27.09.2023 19:12

Егор Бероев,Алексей знаком с современными исследованиями.

Анастасия 27.09.2023 19:13

Алексей, я читать умею, а вы? Вы написали в самом начале, что неважно, с каким весом заниматься, только потом ещё написали про 30 или 80. Откуда такие цифры? Может и 10 зайдет? Вы не уточняли. Ну вот у меня у мужа, например, наверное, 90 кг одноповторный максимум на присед. Если он с 30-кой будет приседать – ничего там не вырастет.

Алексей 27.09.2023 19:15

Анастасия,а вы попробуйте

Алексей 27.09.2023 19:16

Я сейчас занят, чтобы спорить. Исследования про рост мышц от работы с весами 30 процентов от максимума выложу отдельным постом через час.

Анастасия 27.09.2023 19:22

Марина ♡, что-то да)) ну, не знаю, посмотрю, что за исследования предложит Алексей. Насколько мне известно, при многоповторке у вас включаются те мышцы, которые достаточно ограниченны в возможностях гипертрофии (ограниченны, не значит, что они вообще не растут), при малоповторке с тяжёлыми весами – включается другой тип волокон, которые растут эффективнее и в больших объёмах

Анастасия 27.09.2023 23:17

Марина ♡, ну вроде как то, что у вас 10+ это считается наиболее эффективным. Я просто говорила конкретно о сильной, сильной прям гипертрофии)) рост мышц присутствует, видимо, и при много- и при малоповторке, вопрос — не ограничен ли достаточно сильно рост при многоповторке, потому как там просто больше работают не те мышцы, которые могут дать больший объём?

Если у вас много различных подходов, то мы разве можем говорить о чистоте эксперимента? Я про фразу "по сути я и тягаю 2 часа относительно маленькие гантельки", но сейчас пишете, что есть и 10+ и кардио на 100-150)))

Я спорю подискутировать на попсово-около-научно-спортивные темы, просто интересно))) А так, конечно, каждый сам решает, что и как делать)

Сергей Сергей 28.09.2023 00:04

Алексей, понятно. Мощная цифра получается.
По калориям при жиме.. да действительно. Оказывается расчет идет по минутам непосредственного выполнения упражнения. Примерно 20 ккал минута. Там еще и от процентного соотношения веса зависимость. Похоже да с таким весом выполняется быстро (по два жима в секунду). Будет как-то так. Но с весом 50 и повторами по 8-10 в трех подходах на этом упражнении сжигается нормально.

Сергей Сергей 28.09.2023 00:10

Алексей, Во как! Видимо и мои знания устарели Широкая улыбка

всегда знал что многоповторные упражнение с малым весом развивают лишь выносливость. а мышечную массу не наращивают почти никак. В последнее время когда этим хоть как-то интересовался (наверно 2015-2017 гг) обстояло все именно так. А когда же все изменилось?

Алексей 28.09.2023 07:57

Сергей Сергей,в видео которое я привел ссылаются на англоязычное исследование 2015 года. До нас такие исследования доходят с опозданием, как правило.

Евгений Михайлович 29.09.2023 11:37

Зачем спорить, если спортивные биохимики доказали что:
1. Упражнения для снижения веса делают в несколько подходов с максимальным количеством повторений с минимальным отягощением.
2. Упражнения для набора массы делают в 3-4 подхода по 10-12 повторений со средним отягощением.
3. Упражнения для увеличения мышечной силы делают в 2-3 подхода по 3-4 повторения с максимальным отягощением.

Видео с привязкой ко времени https://youtu.be/t3CM_fMTfus?t=429 Начало https://youtu.be/t3CM_fMTfus?t=227

Алексей 29.09.2023 11:40

Евгений Михайлович,а где, собственно, доказательства? Доказательство - это проведенные исследования. Я отдельным постом видео прикрепил, где ссылаются на исследования 2015 года. По современным данным мышцы можно и маленькими весами накачать.

Евгений Михайлович 29.09.2023 11:46

Алексей, автор ссылается на Руководства и Монографии в Лекции 1, вы можете к нему обратиться лично https://vk.com/ostroglyadov.

Алексей 29.09.2023 11:47

Евгений Михайлович, Мне больше заняться нечем. Исследования на западе в области фитнесса опережают наши, примерно, лет на 10.

Евгений Михайлович 29.09.2023 11:53

Алексей, какие научные исследования?! Они сначала рекомендовали атлетам 3 гр белка на 1 кг, потом через 10 лет одумались и сказали нет, не больше 1,8...

Алексей 29.09.2023 11:55

Евгений Михайлович, моя ссылка на ютуб-канал профильного специалиста:
Преподавателя кафедры биохимии и биоэнергетики спорта (РГУФКСМиТ). А ваша просто на сотрудника пед. университета.

Евгений Михайлович 29.09.2023 12:09

Алексей, и что сделал этот "биохимик", повторил исследования Schoenfeld BJ 2015 года? Он даже не раскрывает понятие кого считать тренированными мужчинами?
И как его выводы противоречат с приеденными мной 3 пунктами. Ладно не буду спорить и портить вам настроение.

Алексей 29.09.2023 12:13

Евгений Михайлович, а зачем ему повторять, если исследования уже сделали?
Противоречие в том, что по данным этого исследования, для роста мышечной массы не обязательно тренироваться с большими весами на 10-12 повторений, а можно на 35 с меньшими.
Возможно, что и на 50+ повторений можно тренироваться, но таких исследований еще не было.

Евгений Михайлович 29.09.2023 12:29

Алексей, для тренированных мужчин! Добавьте к пункту 1. и росту мышечной массы, получим 1. Упражнения для снижения веса и роста мышечной массы делают в несколько подходов с максимальным количеством повторений с минимальным отягощением.

Алексей 29.09.2023 12:39

Евгений Михайлович,пусть будет так.