5.1. Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла...

Всем привет!) Подготовила новую публикацию (в этот раз на тему силовых). Она вышла большой - в один пост не влазит. Разбиваю на 3 части разными постами.

Что такое силовые тренировки? Это тренировки, которые позволяют почувствовать себя снова моложе и «вылепить» красивые формы тела. А и без того молодого человека сделают сильнее и красивее.

За счет чего можно почувствовать себя моложе? Силовые тренировки улучшают качество имеющихся мышц и стимулируют рост мышечной массы. Чем лучше соотношение мышечной и жировой ткани в пользу мышечной, тем меньше наш метаболический возраст. И это не просто цифра.

В начале лета мой вес достиг критической для меня отметки - почти 60 кг. При тонкокостном типе телосложения и росте 167 см - для меня это очень много. Стала чувствовать себя на свой возраст. И мысленно уже была согласна, что с возрастом чувствуешь себя не так, как в 20-25 лет.

Пришло время приводить себя в порядок. Начинать было тяжело, как всегда бывает. Все лето и начало осени ушло на достижение поставленной цели.

Сейчас профессиональные весы-анализаторы мед.класса говорят, что мне снова 20. И знаете в чем дело?! Ведь и правда чувствую, будто мне снова 20. Порхаю, чувствую силу в теле/толчке, маневренность, гибкость, легкость. Мне вновь кажется, что возраст не имеет значения.

Моя дружба с силовыми тренировками началась давно. Тогда мне было 25 лет. С тех пор прошло 10 лет. Первые 5 лет занималась с хорошим тренером, затем уже сама. О том периоде с фото подробно писала здесь. За эти годы попробовала разное в тренировках. Наблюдала, как реагирует мое тело и как это влияет на здоровье/самочувствие.

В этой публикации хочу поделиться своими наблюдениями, мнением и выводами в отношении силовых тренировок, которые сделала для себя.

1. Вес отягощения. Насколько тяжелыми должны быть тренировки?

Многие девушки не хотят/боятся начинать заниматься силовыми тренировками, потому что думают - это трудно и для достижения результата нужно обязательно заниматься с большим весом. А так ли это? Разберу на своем примере.

Условно мой тренировочный опыт могу разделить на два периода. Первый - когда занималась с большим для меня весом отягощения. Второй - когда путем наблюдения за собой решила, что в этом нет необходимости/смыла и перешла на немного другой формат тренировок. Об обоих этих форматах, их сути, плюсах и минусах для меня сейчас расскажу.

Первый формат тренировок

Начав заниматься в тренажерном зале, я достаточно хорошо прогрессировала. Это выражалось в визуальных изменениях фигуры и росте силовых показателей. Такая прогрессия свойственна новичкам. От худой девушки с трудом сдвигавшей самый верхний кубик веса в тренажере (настолько слабы были спина и руки) стала достаточно крепкой и сильной девушкой.

Чем характерен был тот период:

1. Тренер постоянно менял программу тренировок (каждые три недели - месяц), вносил разнообразие в каждую тренировку и следил, чтобы не отдыхала долго между подходами.

2. Работали обычно в 3-4 подходах на 8-10 или 10-12 повторений. Редко в программе были упражнения на 6-8 повторений в подходе.

3. Как только тренер видел, что я стала сильнее, мы увеличивали вес в упражнениях (при условии, что я могла сохранить правильную технику выполнения упражнения).

Так при моем собственном весе, изменившемся с 46 до 54 кг, вес в упражнениях вырос почти с нуля до:

55 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
45 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
45 кг - в классической становой и становой тяге на прямых ногах;
45 кг - в приседаниях в седло;
211-232 кг (max 252 кг) - в жиме ногами;
162-183 кг - в приседаниях в гакк-машине.

Сначала заниматься было одно удовольствие, но по мере роста рабочих весов тренировки (особенно на ноги) становились очень тяжелыми. И психологически, и физически. Хоть вес в упражнениях был и не сильно большой. Это, скорее, средний вес для тренированных девушек в тренажерном зале (может, кроме веса в жиме ногами). Но, обычно, у девушек и свой вес немного больше, чем был у меня.

В первый год-полтора тренировок я видела, как меняется мое тело, постепенно увеличивается мышечная масса. Однако потом, несмотря на такие тяжелые для меня тренировки, я практически перестала замечать изменения в зеркале. Как будто мышцы выросли до определенного предела, а дальше расти отказывались. Сказала об этом тренеру. На что он ответил мне, что да - есть уровень, который более-менее просто достижим, а потом рост мышц замедляется и для того, чтобы продолжать прогрессировать нужно увеличивать интенсивность тренировок, давать постоянный новый стимул для роста мышц.

Я мысленно взмолилась. Куда еще повышать интенсивность? Еще более тяжелые тренировки? И так уже очень тяжело. Накапливалась постоянная усталость, ощущение было ежедневное будто побитый.

Плюсы и минусы того периода тренировок:

Плюсы:

- быстро росли силовые показатели (мы их поднимали) - я стала достаточно сильная;

- возможно, удалось добиться более быстрого роста мышечной массы в ответ на высокий вес отягощения для меня - максимальный, при котором могла сохранить правильную технику выполнения упражнений в заданном количестве подходов/повторений.

Минусы:

- чем больше рос вес отягощений - тем больше была нагрузка на суставы/связки/позвоночник. В публикации, где представлялась, писала, что у меня приличный сколиоз и были травмы коленей (одного на тот момент). Поэтому, я испытывала большую для меня осевую нагрузку на позвоночник и нагружала суставы/связки. От этого испытывала легко-среднее онемение стопы/пальцев левой ноги во время выполнения упражнений, что могло сохраняться и после тренировки, и периодический дискомфорт в колене. Также чувствовала сильную зажатость, снижение подвижности, мобильности в позвоночнике. Не могу сказать, что онемение и такие ощущения в позвоночнике - это здоровые ощущения. Мне это не нравилось, но вроде ничего плохого от этого не было;

- при таких тренировках на пределе возможностей в плане веса отягощения через какое-то время на смену бодрости и энтузиазму приходит усталость. Начинаешь тренировку, но ощущаешь тело не хочет физической нагрузки. Если игнорировать этот сигнал, продолжать тренировки с той же интенсивностью, на следующем этапе падает иммунитет (у меня) и организм выбрасывает из тренировок циклами простудных заболеваний. Сейчас понимаю - это была перетренированность. Мне стоило полностью отдохнуть от тренировок пару недель (или хотя бы временно снизить интенсивность), а не ждать, пока заболею и вынужденно отдохну с потерей результатов и их дальнейшим наверстыванием.

Второй формат тренировок

Анализируя свои действия в прошлом и наблюдая со стороны, как многие тренеры проводят персональные тренировки вижу, что человек сам себе/тренер ему старается как можно быстрее поднять рабочий вес (как только это становится возможным) будь то новичок (девушка/парень) или более опытный клиент. Многие тренеры, опережая события, зачем-то дают клиенту вес, при котором видно человек не может правильно выполнить упражнение во всех подходах и повторениях, приговаривая: «давай-давай, да что я там тебе добавил». А ведь это грозит травмами.

С одной стороны, понятно почему человек себе и тренер ему старается быстрее увеличить рабочий вес/дойти до своих прошлых рабочих весов. Кажется очевидным, чем с большим весом будешь заниматься, тем лучший результат (количество мышечной массы) можно получить.

Спустя годы тренировок я подметила для себя один нюанс, который теперь активно использую. После перерыва в тренировках мое тело слабнет, мышц опять нет. В этот момент у меня два пути. Начать заниматься и постараться быстрее поднять свой рабочий вес до прежних значений либо наоборот поднимать рабочий вес медленно, выжимая по максимуму изменений в теле/зеркале из каждого кг.

Последние годы иду вторым путем. Мне так легче, а результат тот же. Рабочие веса по сравнению с которыми занималась раньше просто смешные (не во всех упражнениях, но во многих - особенно в базовых на ноги). При этом не вижу практически никакой разницы во внешнем виде - количестве мышечной массы, которую набирала раньше тяжелыми тренировками и набираю теперь, занимаясь в удовольствие (далеко не так тяжело).

Вот с каким весом в некоторых упражнениях работаю прям сейчас:

10-15 кг, крайне редко 20 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
10-15 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
20 кг - в становой тяге на прямых ногах (классическую больше/пока не делаю);
126-151 кг, max 176 кг - в жиме ногами;
35 кг - в отведении ноги в кроссовере.

Фотографий своих выкладывала много, в том числе ног/ягодиц сбоку. Если честно, не вижу особой разницы от того, как ноги/ягодицы выглядели, когда занималась в разы с большим весом (только квадрицепс сейчас меньше, за счет чего ноги в бедрах сейчас более тонкие, что, может, и к лучшему). Зато чувствую себя намного лучше, ведь нет той/такой нагрузки на позвоночник и суставы. И тренировки переношу теперь намного легче - они в удовольствие. Кстати, жим ногами снова стала делать всего полтора месяца назад))

Однажды я спросила себя - какова моя цель. Здоровье, красивая фигура и/или силовые показатели? Зачем они мне? У меня не нашлось ответа на этот вопрос, кроме как - прикольно, народ в тренажерном зале, наверное, смотрит и думает/говорит - ух ты, какая миниатюрная и сильная девушка.

Да, прикольно чувствовать себя сильной, но стоит ли это того, чтобы подвергать свой позвоночник и суставы/связки большим нагрузкам, испытывая их на прочность, изнашивать их? Для себя решила, что не стоит.

Мой ответ самой себе - я занимаюсь, чтобы построить красивое тело и быть здоровой. Для этого мне не нужно сильно изматывать себя на тренировках и подвергать организм таким большим нагрузкам, как раньше. Аналогичный объем мускулатуры, как оказалось, могут дать мне и не такие тяжелые тренировки.

Продолжение