3. Тренер. Зачем он нужен. Может ли тренер навредить. Как выбрать тренера (портрет моего тренера) и ...

Наличие тренера наиболее актуально, когда:

а) человек принимает решение впервые начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале;

б) есть определенные нюансы и ограничения по состоянию здоровья, которые нужно учитывать, чтобы тренировки приносили пользу, а не вред.

Зачем нужен тренер

1. В первую очередь, по моему мнению, - чтобы поставить правильную технику.

Можно ли сделать это самому, посмотрев описание техники выполнения упражнений и видео в интернете?

Зависит от того, занимались раньше когда-то с хорошим тренером или нет.

Если раньше занимались, то возможно. Потому что уже есть закрепленное понимание правил/техники выполнения упражнений в тренажерном зале. Смотря на видео нового для меня упражнения в интернете, я могу в голове провести предварительное моделирование ощущений от него и распределения нагрузки, понять технику его выполнения. Но все равно новые упражнения лучше вводить под контролем тренера.

Если раньше не занимались - то тренер очень желателен. Одно дело заниматься дома самому по видео, когда работаешь со своим весом или небольшим утяжелением. Риск навредить себе минимален, хоть и есть при неправильно подобранных или неправильно выполняемых упражнениях, особенно при наличии проблем с позвоночником, коленями, локтями и т.д. И совсем другое дело заниматься в тренажерном зале с отягощением. Тут при неправильной технике и неадекватно подобранном весе риск навредить себе значительно более высок.

Тренер поставит и проконтролирует правильную технику выполнения упражнений.

2. Тренер будет составлять и менять программу упражнений, не допускать привыкания к упражнениям и отсутствия стресса для мышц.

Первый момент

Есть упражнения, которые дают эффект и есть упражнения, которые его почти не дают. Для выполнения и тех, и других придется прилагать усилия. Но зачем прилагать усилия на малоэффективные упражнения? Если уже стараться, выкраивать время, силы, то делать то, что принесет наибольшую пользу.

Тренер должен помочь отличить эффективные упражнения от бестолковых (малополезных). Составить такую программу, которая поможет укрепить все основные группы мышц лучше и быстрее всего.

Второй момент

Когда занимаешься сам - любишь делать одни и те же упражнения постоянно. Сама этим грешу иногда.

Возможные причины этого:

- это комфортно;
- лень думать и что-то менять (и так вроде нормально);
- не знаешь как и на что поменять;
- выполняя одни и те же упражнения и постепенно поднимая в них вес, сам себе кажешься сильнее. Новая программа/упражнения - и там ты уже не такой «красавчик». Психологически это может быть не комфортно;
- приходится меньше напрягаться, тренировка проходит легче.

Чем это плохо? Привыкание, отсутствие стресса для мышц (или весь стресс - это только постепенный рост веса в одних и тех же упражнениях), а соответственно и прогресс происходит медленнее.

Не могу сказать, что так заниматься нельзя и от этого совсем нет результата. Можно и результат есть. Но более эффективно все-таки «удивлять» мышцы, если не новой программой, то хотя бы разными приемами (примеры приводила в прошлой публикации).

Делая одну и ту же программу, можно еще и заскучать. Изменения приносят интерес и открывают второе дыхание.

Поэтому тренер разрабатывает и меняет программу упражнений, следит, чтобы не было привыкания и отсутствия стресса для мышц.

3. Тренер следит за интенсивностью тренировки.

Заметила, когда занимаешься сам, больше расслабляешься и делаешь очень большие перерывы - паузы между подходами. В итоге тренировка от этого легче не становится, т.к. находишься в зале больше времени и у меня организм воспринимает это тяжелее, истощается больше, чем если прийти, быстренько интенсивно позаниматься и уйти.

Для того, чтобы не только проработать мышцы, но и лучше худеть от силовой тренировки - лучше заниматься интенсивно (с небольшим отдыхом между подходами). Такая быстрая интенсивная тренировка и переносится в итоге организмом легче, чем 2-3 часовая. А на сэкономленное время лучше пойти отдохнуть.

4. Тренер помогает «одеть и раздеть» статок/тренажер блинами (нужным весом), подает/забирает гриф, штангу перед и после выполнения упражнений.

Это сильно экономит силы и снижает травмоопасность. Сэкономленные силы можно пустить на упражнения, а не на бесполезное тягание снаряжения туда-сюда. Тренировка получается эффективнее. Силы прикладываются туда, куда нужно.

Для меня это очень важный пункт. Мне очень этого не хватало, когда начала заниматься самостоятельно. Пример: сколько сил зря уходит, чтобы загрузить, а потом разгрузить самой станок для жима ногами блинами. А если еще блины не рядом со станком висят...

5. Тренер дисциплинирует, тренировка получается не скучная и более эффективная.

Может ли тренер навредить

Да, к сожалению, может.

1. Не все тренеры грамотные. Или пока у самих ничего не болит, включают в программу упражнения, которые небезопасны/нагружают суставы, связки, позвоночник. Считают, что в них нет «ничего такого». Для здорового человека. И то, зачем? Предпочитаю сохранять ресурс суставов и связок. Укреплять их нормальными упражнениями, а не испытывать на прочность, изнашивать прыжками, нестабильностью, косыми выпадами, высокой осевой нагрузкой и т.п.

Считаю, что прекрасно могу обойтись без них. Нет от них какого-то взрывного особо видимого результата, который я бы не могла достигнуть безопасными упражнениями на целевые группы мышц.

2. На старте важен плавный вход и постепенное укрепление организма, суставов, связок.

Наблюдаю, как некоторые тренеры сходу загружают человека по полной (мега-интенсивная, сложная тренировка или большой вес отягощений). Зачем? Чтобы отбить человеку охоту заниматься дальше? Чтобы он не смог на следующее утро встать с кровати из-за дикой крепатуры? Чтобы ему плохо в раздевалке стало? Чтобы он травмировался (ведь у него еще не отработанная техника и неокрепшее тело/связки)? Зачем так некоторые тренеры делают для меня загадка.

3. Могут дать неадекватные, некорректные рекомендации. Если вы это заметили - тренера лучше поменять. Например, один раз меня просто шокировало, когда услышала, как тренер говорит новичку на персональной тренировке, что ему надо полностью отказаться от масел и жиров, чтобы похудеть. Что теперь, дескать, забудь. Больше никакого салата с оливковым маслом, которое тебе так нравится. Человек опустил глаза и расстроенно закивал, что хорошо, понял.

4. Тренер плохо/мало объясняет технику выполнения упражнений, нормально не следит за техникой выполнения упражнений клиентом.

Получается тренер вроде не навредил прямо, но и особо не помог. За что тогда платить деньги? Смысл в таких персональных тренировках?

Распознать таких тренеров можно, когда они заняты чем угодно, но не клиентом. Сидят в телефоне, пока человек делает упражнение, с кем-то разговаривают во время выполнения упражнения клиентом или просто «втыкают» в другую сторону. Или смотрят на человека, но не стремятся поправить, подсказать, дополнительно проговорить технику, как лучше сделать (типа - нормально, все нормально, ты молодец).

Как выбрать тренера (портрет моего тренера)

1. Как выбрать тренера.

Понаблюдать за тренерами в тренажерном зале. Как они проводят тренировки со своими клиентами, какие упражнения дают, как объясняют технику выполнения упражнений, как следят за техникой выполнения упражнений своих клиентов. Выбрать лучшего. Не стесняться его поменять, если со временем поняли, что ошиблись.

2. Портрет моего тренера.

Для моего тренера техника выполнения упражнений - это было все. Он не уставал мне ее разжевывать каждый раз, объяснять мельчайшие подробности. Какое положение принять, что напрячь, что выпрямить, что недовыпрямить, что не заваливать, как правильно брать вес, как дышать, с какой скоростью делать упражнение в какой его части, паузы, когда делать перенос нагрузки на пятки, когда на носки, высота/ширина постановки ног в упражнениях, концентрация на целевой мышце во время работы и многое-многое другое.

Тренер показывал выполнение упражнений на себе. Показывал, чтобы я видела какая мышца работает у него, пояснял все, помогал мне во время выполнения упражнений принять правильное положение, корректировал технику.

Все его внимание было сосредоточено на мне, на моей технике. Он не отвлекался ни на что. И не спешил заканчивать тренировку. Часто занимались с ним даже больше положенного времени.

Сейчас занимаюсь сама, но в ушах его слова стоят до сих пор. Делаю упражнение, а у меня в голове:

- медленнее;
- не разгибай полностью колени;
- отведи таз назад сильнее;
- в этой точке пауза;
- перенеси вес на пятки;
- тяни только спиной, выключи руки;
- толкай только ногами (поднимайся только за счет ног), выключи руки;
- уже локти и т.д и т.п.

Также тренер постоянно менял мне программу раз в три недели-месяц, разрабатывал ее с учетом моих проблем с коленом, старался вносить разнообразие в тренировки и не давал мне много отдыхать между подходами. Радовался вместе со мной, когда мы достигали результата.

Научиться раз и на всю жизнь, к сожалению, невозможно. Все равно со временем что-то забывается и, если нет контроля со стороны, техника может немного сбиваться (ты сам этого можешь не чувствовать). Поэтому полезно время от времени брать персональные тренировки у хорошего тренера, даже если раньше долго занимался с тренером и казалось бы всему научился. Чтобы освежить знания и получить контроль со стороны. Хотя бы пару таких тренировок иногда брать не помешает.

Как долго заниматься с тренером

Чтобы тренер поставил хорошую технику и она закрепилась, я бы сказала, что около полугода, но не меньше 3-4 месяцев.

За это время тренер успеет дать несколько разных комплексов упражнений. Таким образом наберется пул разных упражнений с поставленной техникой, которые можно будет потом выполнять самостоятельно, по-разному комбинируя.

Тема следующей публикации: "Зачем нужны аэробные тренировки для меня. Польза и в