Жанна
04.02.2021 17:21

Дневник тренировок за 04.02.2021

Меняю программу , теперь будет тренировка спина и ноги три раза в неделю
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
10
10
10
12
12
15
69
Вес снаряда
17.5
20
20
15
15
20
1235
Тяга с верхнего блока параллельным хватом
1
2
3
4
Итог
Повторения
6
5
3
3
6
23
Вес снаряда
40
40
40
36
36
884
Заметка
W
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
17.5
17.5
17.5
17.5
1050
Заметка
Узко
Отведение ноги назад на нижнем блоке
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
15
15
15
15
120
Вес снаряда
12
12
12
12
12
12
8
8
1320
Заметка
По
Диагонали
И
Назад
Тяга с верхнего блока на прямых руках
1
2
Итог
Повторения
15
12
27
Вес снаряда
20
24
588
Жим штанги с груди сидя (армейский жим)
1
2
3
Итог
Повторения
8
8
8
24
Вес снаряда
15
15
15
360
Тяга штанги в наклоне на задний дельтоид
1
2
3
Итог
Расход калорий
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
15
15
15
540
Заметка
Протяжка
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
10
10
10
450
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
Итог
Повторения
8
8
7
23
Вес снаряда
17.5
17.5
17.5
402
Французский жим со штангой лёжа
1
2
3
Итог
Повторения
8
8
7
23
Вес снаряда
17.5
17.5
17.5
402
Результаты за день
Энергозатраты: 103 ккал
Повторения: 450 раз
Тоннаж: 7232 кг
 4 
 9
Oleg 04.02.2021 17:26
Мадам, ваша шикарная дельта не даёт мужчинам крепко спать Ты ж в Дахаб собиралась на февраль. Или это ещё все в процессе?
Жанна 04.02.2021 17:31
Oleg, аха х в Дахаб в середине февраля)) а заднюю дельту нужно поддерживать в тонусе
Ирина Рекс 04.02.2021 18:17
А как Вы подбираете программу тренировок для себя? Очень актуально для меня сейчас....наконец купила набор штанги и гантели, чтобы в карантин не зависеть от зала и сейчас ищу программу...посоветуйте, пожалуйста
Жанна 04.02.2021 18:33
Ирина Рекс, сама составляю, каждая программа подбирается индивидуально
Александ_ра 06.02.2021 15:10
Ирина Рекс, Ирина, о, Вы тоже купили?!)))) Не в Декатлоне случайно? И я на этой неделе купила домой, сегодня собирать ее буду)))
Ирина Рекс 07.02.2021 14:55
Александ_ра, ага, уже неделю тренируюсь дома нормально, вроде...разве что без стоек не берусь приседать с весом побольше.... Возник вопрос с подбором программы....хочу сделать упор на нижнюю часть, а руки/плечи пока не тренировать...
сейчас ко всем пристаю с этой темой может, что-то посоветуете?
Александ_ра 10.02.2021 01:41
Ирина Рекс, я брала домой штангу на этапе задумки покупки по сути только ради двух упражнений - мертвая тяга и наклоны со штангой на плечах "доброе утро". Где-то в 6 подходах каждое, в сильно замедленном темпе. У меня на эти упражнения хорошо бицепс бедра отзывается. Муж еще не знает, что для наклонов планирую его просить ее подавать и забирать (стоек тоже пока нет).  А все потому, чтобы ноги/ягодицы выглядели так, как мне нравится, их лучше тренировать 2 раза в неделю. Когда не могу лишний раз в клуб поехать - это мой запасной вариант будет. Приседания и выпады не уверена, что вообще буду делать дома (предпочитаю их делать только в Смите).

По поводу упражнений для ног/ягодиц писала о своих любимых и наиболее эффективных для меня здесь (Вы, наверное, видели). Из фишек, нового, что добавила бы (для зала, не для дома) - попробовать делать перед жимом ногами разведение ног в тренажере. Я делаю сейчас первым упражнением в программе в 8 подходах с разной техникой 4*4 и потом иду на жим ногами. Ягодицы потом во время жима ногами и после тренировки аж горят и хорошо отзываются объемом. Интересная и эффективная для меня комбинация оказалась (хотя разведение ног никогда всерьез не воспринимала и делала его последним упражнением в программе периодически). Почерпнула эту комбинацию случайно из советов нескольких профессиональных выступающих бикиняшек месяца 1.5 назад, когда смотрела интервью с ними. Ну и жим ногами я немного по-своему делаю, в своей технике. Это мое основное (базовое) упражнение для ног/ягодиц. Если буду дома делать что-то еще, помимо запланированных двух упражнений, напишу Вам потом.
Ирина Рекс 10.02.2021 11:12
Александ_ра, спасибо за такой развернутый ответ для меня вопрос наличия штанги и гантелей стал особенно актуален в связи с карантином, ведь зал больше не работает..может это и неплохо, так как с тренерами мне особо не везло... особенно понимаю это сейчас, когда начинаю вникать в суть, а не просто следую составленной программе....как оказалось абсолютно одинаковой почти для всех клиенток только сейчас прочитала, что мне выпады и приседы, которые мне пихали в программу, особо не подходят, так как квадры растут (смайлик со слезками) ...теперь упор тоже на становую и наклоны и упражнения на бицепс бедра...планирую 2 трени делать на ноги/попу, 1 - на верх, 1 - фулбоди... А сколько повторений Вы делаете в становой и наклоне и с каким весом? Правильно ли я понимаю, что становую надо делать с весом побольше (сейчас 5 подходов 20 повторений*22 кг), а наклоны (12 кг) многоповторку? И ещё вопрос: читала, что можно делать приседы, но многоповторку, чтобы включились красные волокна, и тогда не будет роста квадров...ну или он будет незначительным...что думаете?
Ирина Рекс 10.02.2021 12:24
Александ_ра, ещё раз перечитала Ваш пост....уже увидела ответы на кое-какие свои вопросы а по поводу тренировок на верх что посоветуете? Я ничего растить сверху не хочу, устроит просто тонус мышц...на спину делаю тягу штанги в наклоне на широчайшую и наклоны со штангой, на грудь - сведение гантелей и отжимания, трицепс - фр.жим, бицепс - сгибание с гантелями, плечи - армейский жим.... интересует мнение по поводу количества подходов/повторений/веса
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты