Не добираю углеводы

Друзья, никак не получается составить рацион так чтобы получить не менее 45% углеводов за сутки. Стараюсь жиры держать в пределах 25-30% и белок 25-30%, но если с жирами получается то белок превышает норму, бывает до 35%, как быть с углеводами? Тем более нужны медленные углеводы. Нажраться сахара не предлагать )))  Обед на весь следующий рабочий день собираю вечером, и нет возможности сразу внести данные в дневник питания, вношу только с утра, и часто получается нехватка углеводов. Расскажите чем можно регулировать рацион, может у кого-нибудь есть своё ноу-хау?