Скини-фэт

«Скини-фэт» — это когда человек выглядит худым в одежде, вес вроде нормальный, но тело мягкое, мышцы слабые, живот может быть округлый, и в целом форма без чёткости. Это не про вес, а про соотношение мышц и жира: мышц мало, жира — относительно больше, чем кажется по цифрам на весах.

Почему так происходит? Потому что организм живёт на низкой мышечной массе. Ты ешь либо в маленьком дефиците, либо хаотично, почти нет силовых нагрузок, мышцы не получают стимул расти, а тело всё равно запасает жир, особенно на животе.

Теперь главное — как выйти из этой фигуры.

Тут часто делают ошибку: думают, что надо либо «похудеть ещё сильнее», либо наоборот «сразу массонабор». На самом деле правильный путь почти всегда один:

Начинать надо со силовых тренировок. Обязательно.

Почему:

— Если начать худеть с уже низкого веса и малых мышц, ты просто станешь ещё меньше и ещё мягче. Жира станет меньше, но и мышц тоже — форма станет ещё хуже.
— А если дать телу силовую нагрузку, мышцы начинают хоть немного расти, плотность тела меняется, метаболизм ускоряется, жир начинает уходить равномерно.

По сути, организм нужно «перенастроить» с хранения жира на строительство мышц. И это делается только силовыми.

Что делать на практике:

1. Силовые 2–4 раза в неделю.
Не важно, дома или в зале, но с прогрессией нагрузки. Приседания, жимы, тяги, отжимания, подтягивания — что угодно, главное нагрузка.

2. Держать питание на уровне лёгкого дефицита или нормокалорийности.
Не уходить в жёсткий минус. Телу нужны ресурсы, чтобы строить мышцы.
Лучше всего — примерно свой «ноль» или минус 100–200 ккал.

3. Белок — обязателен.
Без него мышцы просто не вырастут. 1.6–2.0 г белка на кг массы — комфортный диапазон.

4. Кардио — по желанию.
Оно помогает здоровью и расходу калорий, но само по себе фигуру не исправляет.