Сколько калорий надо съедать
Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.
Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.
| Группы труда | Возраст- ные группы (годы) | Мужчины | Женщины | ||||||||
| энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | ||||
| всего | в т.ч. живот-ные | всего | в т.ч. живот-ные | ||||||||
| 18-29 30-39 40-59 | 2450 2300 2100 | 72 68 65 | 40 37 36 | 81 77 70 | 358 335 303 | 2000 1900 1800 | 61 59 58 | 34 33 32 | 67 63 60 | 289 274 257 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 2800 2650 2500 | 80 77 72 | 44 42 40 | 93 88 83 | 411 387 366 | 2200 2150 2100 | 66 65 63 | 36 36 35 | 73 72 70 | 318 311 305 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3300 3150 2950 | 94 89 84 | 52 49 46 | 110 105 98 | 484 462 432 | 2600 2550 2500 | 76 74 72 | 42 41 40 | 87 85 83 | 378 372 366 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3850 3600 3400 | 108 102 96 | 59 56 53 | 128 120 113 | 566 528 499 | 3050 2950 2850 | 87 84 82 | 48 46 45 | 102 98 95 | 452 432 417 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 4200 3950 3750 | 117 111 104 | 64 61 57 | 154 144 137 | 586 550 524 | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - | |
Примечание:
- Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
- Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
- В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
- Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | ||||
| 0 - 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 | 115 |
| 4 - 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 | 115 |
| 7 - 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 | 110 |
| 1 - 3 года | 53 | 37 | 53 | 212 | 1540 |
| 4 - 6 лет | 68 | 44 | 68 | 272 | 1970 |
| 6 (школьн.) | 69 | 45 | 67 | 285 | 2000 |
| 7 - 10 лет | 77 | 46 | 79 | 335 | 2350 |
| 11 - 13 мальч. | 90 | 54 | 92 | 390 | 2750 |
| 11 - 13 девоч. | 82 | 49 | 84 | 355 | 2500 |
| 14 - 17 юноши | 98 | 59 | 100 | 425 | 3000 |
| 14 - 17 девушки | 90 | 54 | 90 | 360 | 2600 |
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста
| Пол | Возраст, лет | Белки, г | Жиры, г всего | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | |||||
| мужчины | 60 - 70 75 и старше | 68 61 | 37 33 | 77 65 | 335 280 | 2300 1950 |
| женщины | 60 - 74 75 и старше | 61 55 | 33 30 | 66 57 | 284 242 | 1975 1700 |
Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки - 4 ккал/г,
жиры - 9 ккал/г,
углеводы - 4 ккал/г.
Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :
| Группа труда | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
| 1 | 12 | 30 | 58 |
| 2 | 12 | 30 | 58 |
| 3 | 11 | 30 | 59 |
| 4 | 11 | 30 | 59 |
| 5 | 11 | 33 | 56 |
Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные - 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF...
