про железо

Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система. основная функция железа – участие в «рождении» красных (эритроцитов) и белых (лимфоцитов) кровяных клеток. Эритроциты содержат гемоглобин - переносчик кислорода, а лимфоциты ответственны за иммунитет, то есть, без железа наши клетки остались бы без кислорода, а организм – со сниженным иммунитетом. Кроме того, железо входит в состав антиокислительных ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от разрушительного действия продуктов окисления. 

про все проблемы и последствия дефицита железа пропускаю (см. http://www.abcslim.ru/articles/477/zhelezo/)
у 30% женщин в той или иной форме наблюдается дефицит железа. По российским нормам, небеременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. 

Как усвоить железо:
1. из всего поступающего в организм железа усваивается в среднем только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных продуктов получить 10 мг железа. Надо учитывать еще и то, что в некоторых формах железо не усваивается вообще.
Различают два вида железа - гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. 
гемовое железо содержится в мясе, особенно много его в печени и почках, и усваивается практически полностью.
 
негемовое - в растительной пище, наиболее богаты бобовые (фасоль, соя), цельные злаки (особенно гречка) и зелень (особенно петрушка и крапива).  Для всасывания железо должно быть обязательно двухвалентным, а для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен восстановитель - витамин С (аскорбиновая кислота). В бобовых слишком мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Железо из зелени и злаков усваивается лучше, так как в них достаточно витамина С. Кроме того, избыток кальция (например, молока), избыток танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола) ухудшают усвоение железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке), во-первых, слишком мало железа, а во-вторых, образуются плохо растворимые соединения с железом.

основные правила:

• быстрее всего можно восполнить дефицит железа в организме, получая его из мясной пищи;
• вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы в их рацион обязательно входили продукты, богатые витамином С.
• необработанных термически продуктах содержащих железо растительного происхождения поставляют органическое железо, усвоение которого в несколько раз лучше, чем обработанных продуктов.

Чтобы организм не страдал от недостатка железа, проанализируйте данные, приведенные в таблице, и постарайтесь учитывать их в ежедневном питании.
Содержание железа (мг) в продуктах питания

Продукты (100г)	Содержание железа, мг
Фрукты и ягоды:
Айва	3,0
Апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин	0,3-0,5-0,6-0,1
Бананы	0,6
Виноград	0,6
Гранат	1,0
Груша	2,3
Инжир	3,2
Кизил	4,1
Малина, смородина	0,9
Персики	0,8
Смородина чёрная	1,3
Хурма	2,5
Черника	7,0
Яблоки	2,2
Шиповник (свежий)	11,5
Фрукты и ягоды сушёные:
Груши сушеные	1,8
Изюм	3,0
Курага	3,2
Финики сушеные	2,1
Чернослив	3,0
Шиповник сухой	25,0
Яблоки сушёные	6,0
Овощи:
Капуста брюссельская	1,3
Капуста цветная	1,4
Перец красный сладкий	0,6
Петрушка (зелень)	1,9
Редис	1,0
Редька	1,2
Свекла	1,4
Сельдерей (зелень)	1,3
Сельдерей (корень)	1,0
Спаржа	0,9
Томаты (грунтовые)	0,9
Укроп	1,6
Фасоль (стручок)	1,1
Хрен	2,0
Чеснок	1,5
Шпинат	3,5
Щавель	2,0
Орехи и семечки:
Миндаль	4,2
Фундук	3,0
Тыквенные семечки	14,04
Кунжутное семя	61
Мак (семя)	10
Семя подсолнечника	61
Семя рапса	63
Пшеничные отруби	10,6
Другие продукты:
Дрожжи прессованные	3,2
Шоколад чёрный	2,7
Шоколад молочный	5,0
Какао-порошок	6,5
Мед	0,8
Морская капуста (консервированная)	16,0
Молочные продукты:
Йогурт	0,1
Масло сливочное	0,2
Молоко цельное и обезжиренное	0,06-0,1
Молоко сгущенное	0,2
Молоко сухое	0,5
Мороженое	0,1-0,5
Сливки	0,2
Сливки сухие	0,6-0,8
Сметана	0,3
Сыворотка сухая	1,5
Сыры твёрдые	0,9-1,2
Творог	0,3-0,5
Яйца:
Яйцо цельное	2,5
Яйца перепелиные	3,2
Яичный порошок	8,9
Сухой белок	1,8
Сухой желток	23
Мясо и субпродукты:
Баранина	2,0-2,3
Бройлеры (цыплята)	1,3
Говядина	2,7-2,9
Гуси	2,4
Индейка	1,4-1,8
Индюшата	2,0-2,2
Конина	3,1-3,3
Крольчатина	3,3
Куры	1,6
Свинина	1,4-1,9
Телятина	2,9-3,0
Утка	1,9
Печень говяжья	8,2
Печень свиная	3,5
Печень цыплят-бройлеров	13,0
Паштет печёночный	6,3
Сердце цыплят-бройлеров	5,2
Мышечный желудок цыплят-бройлеров	3,7
Печень кур	17,5
Сердце кур	5,6
Мышечный желудок кур	6,4
Рыба и морепродукты:
Икра черная (белужья, осетровая)	2,0 - 2,4
Икра красная (кеты, горбуши, лосося)	1,0-1,2
Кальмар (мясо)	1,1
Китовое мясо	2,1
Краб камчатский	4,3
Креветка дальневосточная	2,2
Моллюск рапана	11,0
Мясо ластоногих	9,9
Рыба морская	0,6-3,4
Зерновые, крупы, бобовые:
Гречка	8,3
Горох	6,8
Кукуруза	5,0
Овёс	5,5
Пшеница	5,1-5,7
Рис	0,8
Соя	15,0
Толокно	10,8
Фасоль	5,9
Чечевица	11,8
Ячмень	7,4

 о питании при анемии я подробно писала здесь - /articles/anemija/