Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа и
центральная нервная система. основная функция железа – участие
в «рождении» красных (эритроцитов) и белых (лимфоцитов) кровяных
клеток. Эритроциты содержат гемоглобин - переносчик кислорода, а
лимфоциты ответственны за иммунитет, то есть, без железа наши
клетки остались бы без кислорода, а организм – со сниженным
иммунитетом. Кроме того, железо входит в состав антиокислительных
ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от
разрушительного действия продуктов окисления.
про все проблемы и последствия дефицита железа пропускаю
(см. http://www.abcslim.ru/articles/477/zhelezo/)
у 30% женщин в той или иной форме наблюдается дефицит
железа. По российским нормам, небеременной женщине необходимо
получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины
регулярно теряют значительное количество железа во время
менструаций.
Как усвоить железо:
1. из всего поступающего в организм железа усваивается в
среднем только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных
продуктов получить 10 мг железа. Надо учитывать еще и то, что в
некоторых формах железо не усваивается вообще.
Различают два вида железа -
гемовое (входит в состав
гемоглобина) и
негемовое.
гемовое железо
содержится в мясе, особенно много его в печени и почках, и
усваивается практически полностью.
негемовое - в
растительной пище, наиболее богаты бобовые (фасоль, соя),
цельные злаки (особенно гречка) и зелень (особенно петрушка и
крапива). Для всасывания железо должно быть обязательно
двухвалентным, а для преобразования трехвалентного железа в
двухвалентное нужен восстановитель - витамин С (аскорбиновая
кислота). В бобовых слишком мало витамина С, поэтому для
лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно сочетать с
овощами и фруктами, богатыми витамином С. Железо из зелени и злаков
усваивается лучше, так как в них достаточно витамина С. Кроме
того, избыток кальция (например, молока), избыток танинов (чай,
кофе, красное вино, какао, кока-кола) ухудшают усвоение
железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и
разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из
организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных
или подвергшихся длительной кулинарной обработке), во-первых,
слишком мало железа, а во-вторых, образуются плохо растворимые
соединения с железом.
основные правила:
- быстрее всего можно восполнить дефицит железа в организме,
получая его из мясной пищи;
- вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы в их рацион
обязательно входили продукты, богатые витамином С.
- необработанных термически продуктах содержащих железо
растительного происхождения поставляют органическое железо,
усвоение которого в несколько раз лучше, чем обработанных
продуктов.
Чтобы организм не страдал от недостатка железа, проанализируйте
данные, приведенные в таблице, и постарайтесь учитывать их в
ежедневном питании.
Содержание железа (мг) в продуктах питания
Продукты (100г)
|
Содержание железа, мг
|
Фрукты и
ягоды:
|
Айва
|
3,0
|
Апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин
|
0,3-0,5-0,6-0,1
|
Бананы
|
0,6
|
Виноград
|
0,6
|
Гранат
|
1,0
|
Груша
|
2,3
|
Инжир
|
3,2
|
Кизил
|
4,1
|
Малина, смородина
|
0,9
|
Персики
|
0,8
|
Смородина чёрная
|
1,3
|
Хурма
|
2,5
|
Черника
|
7,0
|
Яблоки
|
2,2
|
Шиповник (свежий)
|
11,5
|
Фрукты и ягоды
сушёные:
|
Груши сушеные
|
1,8
|
Изюм
|
3,0
|
Курага
|
3,2
|
Финики сушеные
|
2,1
|
Чернослив
|
3,0
|
Шиповник сухой
|
25,0
|
Яблоки сушёные
|
6,0
|
Овощи:
|
Капуста брюссельская
|
1,3
|
Капуста цветная
|
1,4
|
Перец красный сладкий
|
0,6
|
Петрушка (зелень)
|
1,9
|
Редис
|
1,0
|
Редька
|
1,2
|
Свекла
|
1,4
|
Сельдерей (зелень)
|
1,3
|
Сельдерей (корень)
|
1,0
|
Спаржа
|
0,9
|
Томаты (грунтовые)
|
0,9
|
Укроп
|
1,6
|
Фасоль (стручок)
|
1,1
|
Хрен
|
2,0
|
Чеснок
|
1,5
|
Шпинат
|
3,5
|
Щавель
|
2,0
|
Орехи и
семечки:
|
Миндаль
|
4,2
|
Фундук
|
3,0
|
Тыквенные семечки
|
14,04
|
Кунжутное семя
|
61
|
Мак (семя)
|
10
|
Семя подсолнечника
|
61
|
Семя рапса
|
63
|
Пшеничные отруби
|
10,6
|
Другие
продукты:
|
Дрожжи прессованные
|
3,2
|
Шоколад чёрный
|
2,7
|
Шоколад молочный
|
5,0
|
Какао-порошок
|
6,5
|
Мед
|
0,8
|
Морская капуста (консервированная)
|
16,0
|
Молочные
продукты:
|
Йогурт
|
0,1
|
Масло сливочное
|
0,2
|
Молоко цельное и обезжиренное
|
0,06-0,1
|
Молоко сгущенное
|
0,2
|
Молоко сухое
|
0,5
|
Мороженое
|
0,1-0,5
|
Сливки
|
0,2
|
Сливки сухие
|
0,6-0,8
|
Сметана
|
0,3
|
Сыворотка сухая
|
1,5
|
Сыры твёрдые
|
0,9-1,2
|
Творог
|
0,3-0,5
|
Яйца:
|
Яйцо цельное
|
2,5
|
Яйца перепелиные
|
3,2
|
Яичный порошок
|
8,9
|
Сухой белок
|
1,8
|
Сухой желток
|
23
|
Мясо и
субпродукты:
|
Баранина
|
2,0-2,3
|
Бройлеры (цыплята)
|
1,3
|
Говядина
|
2,7-2,9
|
Гуси
|
2,4
|
Индейка
|
1,4-1,8
|
Индюшата
|
2,0-2,2
|
Конина
|
3,1-3,3
|
Крольчатина
|
3,3
|
Куры
|
1,6
|
Свинина
|
1,4-1,9
|
Телятина
|
2,9-3,0
|
Утка
|
1,9
|
Печень говяжья
|
8,2
|
Печень свиная
|
3,5
|
Печень цыплят-бройлеров
|
13,0
|
Паштет печёночный
|
6,3
|
Сердце цыплят-бройлеров
|
5,2
|
Мышечный желудок цыплят-бройлеров
|
3,7
|
Печень кур
|
17,5
|
Сердце кур
|
5,6
|
Мышечный желудок кур
|
6,4
|
Рыба и
морепродукты:
|
Икра черная (белужья, осетровая)
|
2,0 - 2,4
|
Икра красная (кеты, горбуши, лосося)
|
1,0-1,2
|
Кальмар (мясо)
|
1,1
|
Китовое мясо
|
2,1
|
Краб камчатский
|
4,3
|
Креветка дальневосточная
|
2,2
|
Моллюск рапана
|
11,0
|
Мясо ластоногих
|
9,9
|
Рыба морская
|
0,6-3,4
|
Зерновые, крупы,
бобовые:
|
Гречка
|
8,3
|
Горох
|
6,8
|
Кукуруза
|
5,0
|
Овёс
|
5,5
|
Пшеница
|
5,1-5,7
|
Рис
|
0,8
|
Соя
|
15,0
|
Толокно
|
10,8
|
Фасоль
|
5,9
|
Чечевица
|
11,8
|
Ячмень
|
7,4
|
о питании при анемии я подробно писала здесь
-
/articles/anemija/
шиповник бы и мне не помешало заваривать научится, только вот все термос ни куплю