Рецепт окунь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты окунь

Окунь морской (сибас) (Жарка) 500 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "окунь".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 129.7 ккал 1684 ккал 7.7% 5.9% 1298 г
Белки 23.2 г 76 г 30.5% 23.5% 328 г
Жиры 4 г 56 г 7.1% 5.5% 1400 г
Вода 67.6 г 2273 г 3% 2.3% 3362 г
Зола 1.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 54.8 мкг 900 мкг 6.1% 4.7% 1642 г
Ретинол 0.044 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.118 мг 1.5 мг 7.9% 6.1% 1271 г
Витамин В2, рибофлавин 0.132 мг 1.8 мг 7.3% 5.6% 1364 г
Витамин В5, пантотеновая 0.493 мг 5 мг 9.9% 7.6% 1014 г
Витамин В6, пиридоксин 0.178 мг 2 мг 8.9% 6.9% 1124 г
Витамин В9, фолаты 9.726 мкг 400 мкг 2.4% 1.9% 4113 г
Витамин В12, кобаламин 3.288 мкг 3 мкг 109.6% 84.5% 91 г
Витамин C, аскорбиновая 1.25 мг 90 мг 1.4% 1.1% 7200 г
Витамин D, кальциферол 3.151 мкг 10 мкг 31.5% 24.3% 317 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.096 мг 15 мг 7.3% 5.6% 1369 г
Витамин РР, НЭ 6.5753 мг 20 мг 32.9% 25.4% 304 г
Ниацин 1.863 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 353.42 мг 2500 мг 14.1% 10.9% 707 г
Кальций, Ca 146.3 мг 1000 мг 14.6% 11.3% 684 г
Магний, Mg 70.68 мг 400 мг 17.7% 13.6% 566 г
Натрий, Na 85.27 мг 1300 мг 6.6% 5.1% 1525 г
Сера, S 287.67 мг 1000 мг 28.8% 22.2% 348 г
Фосфор, P 268.2 мг 800 мг 33.5% 25.8% 298 г
Хлор, Cl 226.03 мг 2300 мг 9.8% 7.6% 1018 г
Микроэлементы
Железо, Fe 1.147 мг 18 мг 6.4% 4.9% 1569 г
Йод, I 82.19 мкг 150 мкг 54.8% 42.3% 183 г
Кобальт, Co 41.096 мкг 10 мкг 411% 316.9% 24 г
Марганец, Mn 0.137 мг 2 мг 6.9% 5.3% 1460 г
Медь, Cu 164.38 мкг 1000 мкг 16.4% 12.6% 608 г
Молибден, Mo 5.479 мкг 70 мкг 7.8% 6% 1278 г
Никель, Ni 8.219 мкг ~
Хром, Cr 75.34 мкг 50 мкг 150.7% 116.2% 66 г
Цинк, Zn 2.0548 мг 12 мг 17.1% 13.2% 584 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.507 г ~
Валин 1.507 г ~
Гистидин* 0.548 г ~
Изолейцин 1.233 г ~
Лейцин 2.192 г ~
Лизин 2.329 г ~
Метионин 0.685 г ~
Метионин + Цистеин 0.959 г ~
Треонин 1.233 г ~
Триптофан 0.26 г ~
Фенилаланин 0.959 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.781 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 2.055 г ~
Аспарагиновая кислота 2.603 г ~
Глицин 1.096 г ~
Глутаминовая кислота 3.699 г ~
Пролин 0.822 г ~
Серин 1.233 г ~
Тирозин 0.822 г ~
Цистеин 0.274 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.5 г от 0.9 до 3.7 г 55.6% 42.9%
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 1.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 82.19 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты 1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.37 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.589 г ~
17:0 Маргариновая 0.027 г ~
18:0 Стеариновая 0.082 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.288 г min 16.8 г 13.6% 10.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.466 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.753 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.493 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.575 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.575 г от 11.2 до 20.6 г 5.1% 3.9%
18:2 Линолевая (ud) 0.041 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.014 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.027 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.041 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.027 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.041 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.384 г ~

Энергетическая ценность окунь составляет 129,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 129.7 кКал -%
Белки 23.2 г -%
Жиры 4 г -%
Углеводы 0 г -%
Пищевые волокна 0 г -%
Вода 67.6 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ

окунь богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 109,6 %, витамином D - 31,5 %, витамином PP - 32,9 %, калием - 14,1 %, кальцием - 14,6 %, магнием - 17,7 %, фосфором - 33,5 %, йодом - 54,8 %, кобальтом - 411 %, медью - 16,4 %, хромом - 150,7 %, цинком - 17,1 %

Чем полезен окунь

  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить окунь, калорийность 129,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления окунь, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы