Рецепт Зеленый салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зеленый салат

Салат (латук) (Мытьё, нарезка)	65.1 г
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка)	67.5 г
Шпинат (Мытьё, нарезка)	18.2 г
Руккола	21.2 г
Свеклы листья (ботва свекольная)	79.3 г
Укроп (Мытьё, нарезка)	14.3 г
Семена чиа, сушеные	7.1 г
Соль поваренная пищевая	0.7 г
Сметана 20% жирности	70 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зеленый салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	68.5 ккал	1684 ккал	4.1%	6%	2458 г
Белки	2.3 г	76 г	3%	4.4%	3304 г
Жиры	4.9 г	56 г	8.8%	12.8%	1143 г
Углеводы	2.5 г	219 г	1.1%	1.6%	8760 г
Углеводы (общие)	2.1 г	~
Пищевые волокна	2.3 г	20 г	11.5%	16.8%	870 г
Вода	86.2 г	2273 г	3.8%	5.5%	2637 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	1.6 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	304.7 мкг	900 мкг	33.9%	49.5%	295 г
Ретинол	0.031 мг	~
альфа Каротин	0.693 мкг	~
бета Каротин	2.127 мг	5 мг	42.5%	62%	235 г
Лютеин + Зеаксантин	566.552 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.059 мг	1.5 мг	3.9%	5.7%	2542 г
Витамин В2, рибофлавин	0.129 мг	1.8 мг	7.2%	10.5%	1395 г
Витамин В4, холин	15.73 мг	500 мг	3.1%	4.5%	3179 г
Витамин В5, пантотеновая	0.21 мг	5 мг	4.2%	6.1%	2381 г
Витамин В6, пиридоксин	0.109 мг	2 мг	5.5%	8%	1835 г
Витамин В9, фолаты	25.383 мкг	400 мкг	6.3%	9.2%	1576 г
Витамин В12, кобаламин	0.092 мкг	3 мкг	3.1%	4.5%	3261 г
Витамин C, аскорбиновая	19.81 мг	90 мг	22%	32.1%	454 г
Витамин D, кальциферол	0.02 мкг	10 мкг	0.2%	0.3%	50000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.997 мг	15 мг	6.6%	9.6%	1505 г
Витамин Н, биотин	1.147 мкг	50 мкг	2.3%	3.4%	4359 г
Витамин К, филлохинон	184.3 мкг	120 мкг	153.6%	224.2%	65 г
Витамин РР, НЭ	0.7678 мг	20 мг	3.8%	5.5%	2605 г
Ниацин	0.244 мг	~
Бетаин	0.006 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	376.99 мг	2500 мг	15.1%	22%	663 г
Кальций, Ca	117.38 мг	1000 мг	11.7%	17.1%	852 г
Кремний, Si	5.318 мг	30 мг	17.7%	25.8%	564 г
Магний, Mg	46.05 мг	400 мг	11.5%	16.8%	869 г
Натрий, Na	146.77 мг	1300 мг	11.3%	16.5%	886 г
Сера, S	26.26 мг	1000 мг	2.6%	3.8%	3808 г
Фосфор, P	62.7 мг	800 мг	7.8%	11.4%	1276 г
Хлор, Cl	161.6 мг	2300 мг	7%	10.2%	1423 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	217.4 мкг	~
Бор, B	61.5 мкг	~
Ванадий, V	35.21 мкг	~
Железо, Fe	1.983 мг	18 мг	11%	16.1%	908 г
Йод, I	4.58 мкг	150 мкг	3.1%	4.5%	3275 г
Кобальт, Co	2.452 мкг	10 мкг	24.5%	35.8%	408 г
Литий, Li	8.883 мкг	~
Марганец, Mn	0.3639 мг	2 мг	18.2%	26.6%	550 г
Медь, Cu	120.34 мкг	1000 мкг	12%	17.5%	831 г
Молибден, Mo	7.231 мкг	70 мкг	10.3%	15%	968 г
Никель, Ni	1.712 мкг	~
Олово, Sn	2.65 мкг	~
Рубидий, Rb	119.4 мкг	~
Селен, Se	1.827 мкг	55 мкг	3.3%	4.8%	3010 г
Стронций, Sr	16.76 мкг	~
Фтор, F	25.64 мкг	4000 мкг	0.6%	0.9%	15601 г
Хром, Cr	2.76 мкг	50 мкг	5.5%	8%	1812 г
Цинк, Zn	0.4418 мг	12 мг	3.7%	5.4%	2716 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.105 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.137 г	~
Аргинин*	0.066 г	~
Валин	0.056 г	~
Гистидин*	0.026 г	~
Изолейцин	0.043 г	~
Лейцин	0.072 г	~
Лизин	0.062 г	~
Метионин	0.025 г	~
Метионин + Цистеин	0.013 г	~
Треонин	0.049 г	~
Триптофан	0.022 г	~
Фенилаланин	0.053 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.03 г	~
Заменимые аминокислоты	0.067 г	~
Аланин	0.047 г	~
Аспарагиновая кислота	0.077 г	~
Глицин	0.044 г	~
Глутаминовая кислота	0.151 г	~
Пролин	0.033 г	~
Серин	0.043 г	~
Тирозин	0.036 г	~
Цистеин	0.017 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.44 г	от 0.9 до 3.7 г	48.9%	71.4%
Омега-6 жирные кислоты	0.311 г	от 4.7 до 16.8 г	6.6%	9.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин	17.73 мг	max 300 мг
Фитостеролы	4.849 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.535 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.054 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.019 г	~
20:0 Арахиновая	0.002 г	~
22:0 Бегеновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.294 г	min 16.8 г	7.7%	11.2%
14:1 Миристолеиновая	0.001 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.054 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.709 г	от 11.2 до 20.6 г	6.3%	9.2%
18:2 Линолевая (ud)	0.138 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.121 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.38 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.369 г	~
Трансжиры	0.003 г	max 1.9 г

Энергетическая ценность Зеленый салат составляет 68,5 кКал.

Порция = 86 гр (58.9 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	68.5 кКал	-%
	Белки	2.3 г	-%
	Жиры	4.9 г	-%
	Углеводы	2.5 г	-%
	Пищевые волокна	2.3 г	-%
	Вода	86.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ

Зеленый салат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 33,9 %, бэта-каротином - 42,5 %, витамином C - 22 %, витамином K - 153,6 %, калием - 15,1 %, кальцием - 11,7 %, кремнием - 17,7 %, магнием - 11,5 %, железом - 11 %, кобальтом - 24,5 %, марганцем - 18,2 %, медью - 12 %

Чем полезен Зеленый салат

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зеленый салат, калорийность 68,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зеленый салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Ирина Макс

2026-07-02

Калорийность: 1351 кКал

Витамины и минералы: 99%

Ирина Макс

2026-07-03

Калорийность: 1393 кКал

Витамины и минералы: 99%

Арина

2026-07-06

Калорийность: 1122 кКал

Витамины и минералы: 80%

Интересные блоги

Новые рецепты

Сырно-кабачковые оладьи

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе