Рецепт Среднеземноморский салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Среднеземноморский салат

Фасоль черная, зрелые семена 100 г
Зелень кориандра (кинза), сырая 20 г
Чеснок 10 г
Лук зеленый (перо) 10 г
Перец сладкий красный 100 г
Лук репчатый 50 г
Сок лимонный 35 г
Киноа, неприготовленная 1 cup
Перец черный, молотый или горошек 1 г
Соль поваренная пищевая 5 г
Зира, семена 5 г
Уксус яблочный 5 г
Оливковое масло 5 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Среднеземноморский салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 216 ккал 1684 ккал 12.8% 5.9% 780 г
Белки 9.7 г 76 г 12.8% 5.9% 784 г
Жиры 3.6 г 56 г 6.4% 3% 1556 г
Углеводы 31.1 г 219 г 14.2% 6.6% 704 г
Углеводы (общие) 33.9 г ~
Пищевые волокна 6.2 г 20 г 31% 14.4% 323 г
Вода 45.9 г 2273 г 2% 0.9% 4952 г
Органические кислоты 0.4 г ~
Зола 2.9 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 85.1 мкг 900 мкг 9.5% 4.4% 1058 г
альфа Каротин 1.419 мкг ~
бета Каротин 0.59 мг 5 мг 11.8% 5.5% 847 г
бета Криптоксантин 8.207 мкг ~
Ликопин 0.039 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 92.45 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.329 мг 1.5 мг 21.9% 10.1% 456 г
Витамин В2, рибофлавин 0.174 мг 1.8 мг 9.7% 4.5% 1034 г
Витамин В4, холин 39.32 мг 500 мг 7.9% 3.7% 1272 г
Витамин В5, пантотеновая 0.539 мг 5 мг 10.8% 5% 928 г
Витамин В6, пиридоксин 0.349 мг 2 мг 17.5% 8.1% 573 г
Витамин В9, фолаты 153.773 мкг 400 мкг 38.4% 17.8% 260 г
Витамин C, аскорбиновая 53.76 мг 90 мг 59.7% 27.6% 167 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.281 мг 15 мг 8.5% 3.9% 1171 г
бета Токоферол 0.026 мг ~
гамма Токоферол 1.512 мг ~
дельта Токоферол 0.115 мг ~
Витамин Н, биотин 0.105 мкг 50 мкг 0.2% 0.1% 47619 г
Витамин К, филлохинон 18.3 мкг 120 мкг 15.3% 7.1% 656 г
Витамин РР, НЭ 1.2851 мг 20 мг 6.4% 3% 1556 г
Ниацин 0.249 мг ~
Бетаин 207.707 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 582.02 мг 2500 мг 23.3% 10.8% 430 г
Кальций, Ca 68 мг 1000 мг 6.8% 3.1% 1471 г
Кремний, Si 4.895 мг 30 мг 16.3% 7.5% 613 г
Магний, Mg 107.31 мг 400 мг 26.8% 12.4% 373 г
Натрий, Na 383.55 мг 1300 мг 29.5% 13.7% 339 г
Сера, S 102.79 мг 1000 мг 10.3% 4.8% 973 г
Фосфор, P 239 мг 800 мг 29.9% 13.8% 335 г
Хлор, Cl 586.2 мг 2300 мг 25.5% 11.8% 392 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 56.4 мкг ~
Бор, B 27.2 мкг ~
Ванадий, V 0.29 мкг ~
Железо, Fe 3.492 мг 18 мг 19.4% 9% 515 г
Йод, I 1.08 мкг 150 мкг 0.7% 0.3% 13889 г
Кобальт, Co 1.521 мкг 10 мкг 15.2% 7% 657 г
Литий, Li 17.035 мкг ~
Марганец, Mn 1.0264 мг 2 мг 51.3% 23.8% 195 г
Медь, Cu 411.69 мкг 1000 мкг 41.2% 19.1% 243 г
Молибден, Mo 2.915 мкг 70 мкг 4.2% 1.9% 2401 г
Никель, Ni 1.634 мкг ~
Рубидий, Rb 56.1 мкг ~
Селен, Se 3.877 мкг 55 мкг 7% 3.2% 1419 г
Стронций, Sr 0.48 мкг ~
Фтор, F 5.96 мкг 4000 мкг 0.1% 67114 г
Хром, Cr 2.21 мкг 50 мкг 4.4% 2% 2262 г
Цинк, Zn 1.9964 мг 12 мг 16.6% 7.7% 601 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 17.739 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.7 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.5 г ~
Сахароза 0.8 г ~
Фруктоза 0.6 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.091 г ~
Аргинин* 0.639 г ~
Валин 0.427 г ~
Гистидин* 0.255 г ~
Изолейцин 0.364 г ~
Лейцин 0.628 г ~
Лизин 0.56 г ~
Метионин 0.168 г ~
Метионин + Цистеин 0.006 г ~
Треонин 0.328 г ~
Триптофан 0.108 г ~
Фенилаланин 0.436 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.022 г ~
Заменимые аминокислоты 0.064 г ~
Аланин 0.376 г ~
Аспарагиновая кислота 0.89 г ~
Глицин 0.397 г ~
Глутаминовая кислота 1.277 г ~
Пролин 0.438 г ~
Серин 0.418 г ~
Тирозин 0.215 г ~
Цистеин 0.116 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 10.3%
Омега-6 жирные кислоты 1.2 г от 4.7 до 16.8 г 25.5% 11.8%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 1.031 мг ~
Стигмастерол 0.116 мг ~
бета Ситостерол 1.047 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 0.5 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.402 г ~
18:0 Стеариновая 0.045 г ~
20:0 Арахиновая 0.018 г ~
22:0 Бегеновая 0.01 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.003 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.352 г min 16.8 г 8% 3.7%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.017 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 1.264 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.001 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.038 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.027 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.006 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.366 г от 11.2 до 20.6 г 12.2% 5.6%
18:2 Линолевая (ud) 1.194 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.142 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.003 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.015 г ~

Энергетическая ценность Среднеземноморский салат составляет 216 кКал.

  • Порция = 172 гр (371.5 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 216 кКал -%
Белки 9.7 г -%
Жиры 3.6 г -%
Углеводы 31.1 г -%
Пищевые волокна 6.2 г -%
Вода 45.9 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства СРЕДНЕЗЕМНОМОРСКИЙ САЛАТ

Среднеземноморский салат богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 11,8 %, витамином B1 - 21,9 %, витамином B6 - 17,5 %, витамином B9 - 38,4 %, витамином C - 59,7 %, витамином K - 15,3 %, калием - 23,3 %, кремнием - 16,3 %, магнием - 26,8 %, фосфором - 29,9 %, хлором - 25,5 %, железом - 19,4 %, кобальтом - 15,2 %, марганцем - 51,3 %, медью - 41,2 %, цинком - 16,6 %

Чем полезен Среднеземноморский салат

  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Среднеземноморский салат, калорийность 216 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Среднеземноморский салат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты