Рецепт Зелёный салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зелёный салат

Салат романо (римский салат, ромен)	20 г
Руккола	10 г
Авокадо	15 г
Спаржа	15 г
Брокколи, цветы, сырая	22 г
Соевый соус, с пониженным содержанием нартия	6 г
Сок лимонный	6 г
Васаби	1 г
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зелёный салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	67.1 ккал	1684 ккал	4%	6%	2510 г
Белки	4.1 г	76 г	5.4%	8%	1854 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	10.1%	1474 г
Углеводы	2.9 г	219 г	1.3%	1.9%	7552 г
Углеводы (общие)	4.4 г	~
Пищевые волокна	2.4 г	20 г	12%	17.9%	833 г
Вода	84.7 г	2273 г	3.7%	5.5%	2684 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	123 мкг	900 мкг	13.7%	20.4%	732 г
Ретинол	0.01 мг	~
альфа Каротин	3.6 мкг	~
бета Каротин	1.275 мг	5 мг	25.5%	38%	392 г
бета Криптоксантин	4.2 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	858.6 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.064 мг	1.5 мг	4.3%	6.4%	2344 г
Витамин В2, рибофлавин	0.115 мг	1.8 мг	6.4%	9.5%	1565 г
Витамин В4, холин	10.99 мг	500 мг	2.2%	3.3%	4550 г
Витамин В5, пантотеновая	0.488 мг	5 мг	9.8%	14.6%	1025 г
Витамин В6, пиридоксин	0.124 мг	2 мг	6.2%	9.2%	1613 г
Витамин В9, фолаты	75.56 мкг	400 мкг	18.9%	28.2%	529 г
Витамин В12, кобаламин	0.06 мкг	3 мкг	2%	3%	5000 г
Витамин C, аскорбиновая	29.46 мг	90 мг	32.7%	48.7%	305 г
Витамин D, кальциферол	0.025 мкг	10 мкг	0.3%	0.4%	40000 г
Витамин D3, холекальциферол	0.025 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.766 мг	15 мг	5.1%	7.6%	1958 г
бета Токоферол	0.01 мг	~
гамма Токоферол	0.129 мг	~
дельта Токоферол	0.006 мг	~
Витамин К, филлохинон	40.9 мкг	120 мкг	34.1%	50.8%	293 г
Витамин РР, НЭ	0.7998 мг	20 мг	4%	6%	2501 г
Ниацин	0.156 мг	~
Бетаин	2.451 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	296.01 мг	2500 мг	11.8%	17.6%	845 г
Кальций, Ca	101.8 мг	1000 мг	10.2%	15.2%	982 г
Кремний, Si	14.7 мг	30 мг	49%	73%	204 г
Магний, Mg	27.32 мг	400 мг	6.8%	10.1%	1464 г
Натрий, Na	321.02 мг	1300 мг	24.7%	36.8%	405 г
Сера, S	41.42 мг	1000 мг	4.1%	6.1%	2414 г
Фосфор, P	88.8 мг	800 мг	11.1%	16.5%	901 г
Хлор, Cl	24 мг	2300 мг	1%	1.5%	9583 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	12.1 мкг	~
Бор, B	2.9 мкг	~
Ванадий, V	0.39 мкг	~
Железо, Fe	0.884 мг	18 мг	4.9%	7.3%	2036 г
Йод, I	2.25 мкг	150 мкг	1.5%	2.2%	6667 г
Кобальт, Co	0.255 мкг	10 мкг	2.6%	3.9%	3922 г
Литий, Li	0.06 мкг	~
Марганец, Mn	0.2214 мг	2 мг	11.1%	16.5%	903 г
Медь, Cu	89.04 мкг	1000 мкг	8.9%	13.3%	1123 г
Молибден, Mo	0.105 мкг	70 мкг	0.2%	0.3%	66667 г
Никель, Ni	0.075 мкг	~
Рубидий, Rb	4.3 мкг	~
Селен, Se	2.358 мкг	55 мкг	4.3%	6.4%	2332 г
Стронций, Sr	1.93 мкг	~
Фтор, F	17.55 мкг	4000 мкг	0.4%	0.6%	22792 г
Хром, Cr	0.05 мкг	50 мкг	0.1%	0.1%	100000 г
Цинк, Zn	0.549 мг	12 мг	4.6%	6.9%	2186 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.236 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.151 г	~
Валин	0.204 г	~
Гистидин*	0.102 г	~
Изолейцин	0.165 г	~
Лейцин	0.274 г	~
Лизин	0.249 г	~
Метионин	0.07 г	~
Треонин	0.128 г	~
Триптофан	0.036 г	~
Фенилаланин	0.162 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.145 г	~
Аспарагиновая кислота	0.249 г	~
Глицин	0.097 г	~
Глутаминовая кислота	0.673 г	~
Пролин	0.294 г	~
Серин	0.181 г	~
Тирозин	0.131 г	~
Цистеин	0.021 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	16.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	9.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	3.4 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.75 мг	~
Стигмастерол	0.3 мг	~
бета Ситостерол	11.4 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.1 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.065 г	~
6:0 Капроновая	0.024 г	~
8:0 Каприловая	0.013 г	~
10:0 Каприновая	0.032 г	~
12:0 Лауриновая	0.044 г	~
14:0 Миристиновая	0.146 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.703 г	~
18:0 Стеариновая	0.128 г	~
20:0 Арахиновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.905 г	min 16.8 г	11.3%	16.8%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.125 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.75 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.043 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.005 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.446 г	от 11.2 до 20.6 г	4%	6%
18:2 Линолевая (ud)	0.338 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.034 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.104 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.018 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.002 г	~

Энергетическая ценность Зелёный салат составляет 67,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	67.1 кКал	-%
	Белки	4.1 г	-%
	Жиры	3.8 г	-%
	Углеводы	2.9 г	-%
	Пищевые волокна	2.4 г	-%
	Вода	84.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЁНЫЙ САЛАТ

Зелёный салат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 13,7 %, бэта-каротином - 25,5 %, витамином B9 - 18,9 %, витамином C - 32,7 %, витамином K - 34,1 %, калием - 11,8 %, кремнием - 49 %, фосфором - 11,1 %, марганцем - 11,1 %

Чем полезен Зелёный салат

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зелёный салат, калорийность 67,1 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зелёный салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Горбуша тушёная с овощами и зеленью

Салат весенний Би Хеппи

Автор Елена Паклина нутрициолог с бокалом

Лучшие рационы

Калорийность: 1317 кКал

Витамины и минералы: 96%

Алла

2024-05-03

Калорийность: 1387 кКал

Витамины и минералы: 100%

Елена

2024-05-13

Калорийность: 1252 кКал

Витамины и минералы: 90%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе