Рецепт Окунь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь

Окунь морской, тихоокеанский клювач 170 г
Чеснок (Мытьё, нарезка) 30 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 98.9 ккал 1684 ккал 5.9% 6% 1703 г
Белки 16.6 г 76 г 21.8% 22% 458 г
Жиры 1.2 г 56 г 2.1% 2.1% 4667 г
Углеводы 4.5 г 219 г 2.1% 2.1% 4867 г
Пищевые волокна 0.2 г 20 г 1% 1% 10000 г
Вода 76.2 г 2273 г 3.4% 3.4% 2983 г
Зола 1.3 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 3.4 мкг 900 мкг 0.4% 0.4% 26471 г
Ретинол 0.003 мг ~
бета Каротин 0.001 мг 5 мг 500000 г
Витамин В1, тиамин 0.032 мг 1.5 мг 2.1% 2.1% 4688 г
Витамин В2, рибофлавин 0.171 мг 1.8 мг 9.5% 9.6% 1053 г
Витамин В4, холин 58.73 мг 500 мг 11.7% 11.8% 851 г
Витамин В5, пантотеновая 0.372 мг 5 мг 7.4% 7.5% 1344 г
Витамин В6, пиридоксин 0.268 мг 2 мг 13.4% 13.5% 746 г
Витамин В9, фолаты 8.1 мкг 400 мкг 2% 2% 4938 г
Витамин В12, кобаламин 1.182 мкг 3 мкг 39.4% 39.8% 254 г
Витамин C, аскорбиновая 1.35 мг 90 мг 1.5% 1.5% 6667 г
Витамин D, кальциферол 3.23 мкг 10 мкг 32.3% 32.7% 310 г
Витамин D3, холекальциферол 3.23 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.351 мг 15 мг 2.3% 2.3% 4274 г
Витамин К, филлохинон 0.3 мкг 120 мкг 0.3% 0.3% 40000 г
Витамин РР, НЭ 2.4541 мг 20 мг 12.3% 12.4% 815 г
Ниацин 0.18 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 367.1 мг 2500 мг 14.7% 14.9% 681 г
Кальций, Ca 38.9 мг 1000 мг 3.9% 3.9% 2571 г
Кремний, Si 0.384 мг 30 мг 1.3% 1.3% 7813 г
Магний, Mg 27.45 мг 400 мг 6.9% 7% 1457 г
Натрий, Na 65.45 мг 1300 мг 5% 5.1% 1986 г
Сера, S 165.6 мг 1000 мг 16.6% 16.8% 604 г
Фосфор, P 189.3 мг 800 мг 23.7% 24% 423 г
Хлор, Cl 4.5 мг 2300 мг 0.2% 0.2% 51111 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 68.3 мкг ~
Бор, B 4.7 мкг ~
Ванадий, V 0.6 мкг ~
Железо, Fe 0.48 мг 18 мг 2.7% 2.7% 3750 г
Йод, I 1.35 мкг 150 мкг 0.9% 0.9% 11111 г
Кобальт, Co 1.35 мкг 10 мкг 13.5% 13.7% 741 г
Литий, Li 0.45 мкг ~
Марганец, Mn 0.1309 мг 2 мг 6.5% 6.6% 1528 г
Медь, Cu 48.4 мкг 1000 мкг 4.8% 4.9% 2066 г
Молибден, Mo 3.81 мкг 70 мкг 5.4% 5.5% 1837 г
Никель, Ni 2.55 мкг ~
Рубидий, Rb 9.5 мкг ~
Селен, Se 55.68 мкг 55 мкг 101.2% 102.3% 99 г
Фтор, F 1.2 мкг 4000 мкг 333333 г
Хром, Cr 6 мкг 50 мкг 12% 12.1% 833 г
Цинк, Zn 0.4598 мг 12 мг 3.8% 3.8% 2610 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 3.9 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 0.6 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.064 г ~
Валин 0.776 г ~
Гистидин* 0.352 г ~
Изолейцин 0.745 г ~
Лейцин 1.289 г ~
Лизин 1.537 г ~
Метионин 0.496 г ~
Треонин 0.712 г ~
Триптофан 0.208 г ~
Фенилаланин 0.656 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.928 г ~
Аспарагиновая кислота 1.633 г ~
Глицин 0.728 г ~
Глутаминовая кислота 2.489 г ~
Пролин 0.592 г ~
Серин 0.649 г ~
Тирозин 0.56 г ~
Цистеин 0.168 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.3 г от 0.9 до 3.7 г 33.3% 33.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 2.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин 42.5 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты 0.3 г max 18.7 г
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
14:0 Миристиновая 0.042 г ~
15:0 Пентадекановая 0.004 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.19 г ~
17:0 Маргариновая 0.003 г ~
18:0 Стеариновая 0.044 г ~
20:0 Арахиновая 0.002 г ~
22:0 Бегеновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.309 г min 16.8 г 1.8% 1.8%
14:1 Миристолеиновая 0.002 г ~
15:1 Пентадеценовая 0.001 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.061 г ~
16:1 Пальмитолеиновая, цис 0.059 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.18 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.178 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.04 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.025 г ~
22:1 цис 0.025 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.009 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.315 г от 11.2 до 20.6 г 2.8% 2.8%
18:2 Линолевая (ud) 0.03 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.019 г ~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота 0.001 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.009 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.009 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.001 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.013 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.003 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.004 г ~
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) 0.003 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.012 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.071 г ~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая 0.002 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.016 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.152 г ~
Трансжиры 0.015 г max 1.9 г
Моноеновые трансжиры 0.005 г ~
16:1 транс 0.002 г ~
18:1 Элаидиновая, транс 0.003 г ~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён 0.011 г ~

Энергетическая ценность Окунь составляет 98,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 98.9 кКал -%
Белки 16.6 г -%
Жиры 1.2 г -%
Углеводы 4.5 г -%
Пищевые волокна 0.2 г -%
Вода 76.2 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ

Окунь богат такими витаминами и минералами, как: холином - 11,7 %, витамином B6 - 13,4 %, витамином B12 - 39,4 %, витамином D - 32,3 %, витамином PP - 12,3 %, калием - 14,7 %, фосфором - 23,7 %, кобальтом - 13,5 %, селеном - 101,2 %, хромом - 12 %

Чем полезен Окунь

  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Окунь, калорийность 98,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты