11.05.2024 21:53

Hello, World.

Меня зовут Александр. И я дилетант широкого профиля).
Себя как спеца я продавать не умею, так сложилось. Но, есть что рассказать. С полгода назад в моей жизни произошли изменения, после которых я решил изменить свою тушку кардинально.
Так случилось, что большая часть всех знаний у меня уже была. А именно, я был в тусовке проекта Physical transformation Олега Зингилевского с самого еë основания первые несколько лет. И знаю о внутрееней кухне проекта. И отрицать не буду - большую часть актуальных сведений я черпаю именно оттуда.
В открытую говорю - PhT отличный проект если смотреть его как массовый. Моя работа - персональная. И как показывает практика, желающие на такую найдуться.

Юджин (кето+ИГ) 11.05.2024 23:04

Саша, Вы бы рассказали с фотками про что Вы вообще говорите, чем это полезно нашему узкому социуму и что это может нам дать. Тогда точно найдёте себе подопечных. Уверен, что многим нужен профи, кто сможет им дать грамотный совет, стимул и мотивацию... Надо подумать

Александр Горбачевский 12.05.2024 00:40

Юджин (кето+ИГ), со временем.
Сюда я перетаскиваю своих подопечных, т. к. проще их здесь вести, чем расчитывать клетчатку и кальций вручную.

Ксюша 12.05.2024 00:45

Ой, я подписана на Зинилевчкого. Он как-то выкладывал что-то вроде книги-пособия там в своеобразной юмористическо- местами хамское манере описал все процессы .в целом понравилось. Но не всем может «зайти» именно манера написания. Скажите ваше мнение о проекте?

Александр Горбачевский 12.05.2024 01:40

Ксюша, говорю как человек проходивший самый первый пилотный поток, и на днях прошедший 30ый.
Непрерывно развиваются, дополняют, внедряют новые элементы. Например, у меня очень быстро пошëл прогресс в силовых. Куда актуальнее моего обучения в университете физической культуры.

Суть проекта - не в тайных знаниях, инфа лежит в открытом доступе. А то что они это внедряют в жизнь через кураторство. Очень способствует, на мой взгляд.

Так что да, я бы рекомендовал. Хотя надеюсь, что способен дать результат лучше в соотношении "цена/качество".

Евгений Михайлович 12.05.2024 01:47

Александр, как вы представляете себе мышечную гипертрофию после силовых тренировок?

За счет каких морфологических, биохимических процессов/изменений происходит гипертрофия мышц?
Просмотрел его видео.
Как он себе представляет, что при беге больше микротравм?
На каком уровне эти микротравмы?
Такие неточности ставят под сомнение уровень его знаний/представлений, хотя общее направление правильное, но это как рекомендации ВОЗ - Лучше ходить, чем лежать. Ешьте овощи и фрукты 300-500 грамм в день, без учета гликемического индекса)

...После бега больше время на восстановление https://youtu.be/rzWYkWpiIrk?t=355
Время на восстановления после бега, ходьбы 8 - 12 часов, а время восстановления после усиленной силовой тренировки 24 - 72 часа.

Лина 12.05.2024 03:00

Здравствуйте! Я правильно понимаю, что у вас опыт тренировок полгода? Или полгода - это опыт изучения темы?

Александр Горбачевский 12.05.2024 03:32

Лина, полгода как я решил "встать на путь истинный". Гибкую диету как инструмент я знаю с 17года. Тогда сбросил 10 кг за 2 месяца.
Сейчас к вопросу подхожу более обстоятельно, и работаю от обезжиренной массы и %жира соответственно.
Подружиться со спортзалом - 5ая попытка за 20 лет, и первая претендующая на успех (есть объективные результаты). Учитывая, что мне под 40, для меня это показательно.

Александр Горбачевский 12.05.2024 03:39

Евгений Михайлович, самый главный фактор гипертрофии мышц - механической стимул. А он уже запускает химические реакции, ответственные за рост мышечной ткани. Безусловно, есть и гормональный отклик на нагрузку, и регенерация после микротравм, и метаболический стресс, но стимул первичен.
Соответственно, если тренировки проводить с достаточным усилием (запускающий высоко пороговые двигательные единицы), то можно прогрессировать и с минимумом микротравм, и без жжения в мышцах.
24 часов хватает для восстановления гликогена. И если хватило мозгов не травмировать волокна, вполне можно идти на следующую силовую.
Апдейт: 12 часов отдыха на конкурентном тренинге умеренно снижает производительность.

Я ответил на ваш вопрос?

Евгений Михайлович 12.05.2024 03:59

Александр Горбачевский написал:
самый главный фактор гипертрофии мышц - механической стимул

Что в вашем представлении, с учетом знаний об анатомии миоцита, есть механический стимул? https://w7.pngwing.com/pngs/194/478/png-transparent-skeletal-muscle-myocyte-cell-muscle-fascicle-muscle-anatomy-angle-cell-anatomy.png

В какой части этого рисунка повреждение/микротравма?
Гипертрофия мышц это увеличение количества миоцитов?
Как вы определяете ДОСТАТОЧНОСТЬ УСИЛИЯ (запускающие высоко-пороговые ДЕ)? Какой процент от максимального веса, количество повторений и подходов?

Александр Горбачевский 12.05.2024 04:26

Пишу по памяти, но могу заглянуть в конспекты. Под механическим стимулом подразумевается срабатывание актино-миозинового комплекса (механотрансдукция) высокопороговых двигательных единиц. Низкопороговые к гипертрофии особо не склонны. И вот для того что бы ВДЕ включились в работу - требуется немалое усилие.
Микротравмы - это уже следствие кривой техники и акцента на разгибания под напряжением. Необязательный компонент для прогресса. Более того - эта штука ещё и вредит. Так идут затраты ресурсов еще и на регенерацию
Что до конкретных программ, то я придерживаюсь гипотезы "эффективных предельных повторений" и достаточного тренировочного объёма.

Евгений Михайлович 12.05.2024 05:12

Александр Горбачевский,
Т.е сокращение актино-миозинового комплекса низкопороговых единиц не считается механическим стимулом? В любом движении есть скольжение актина и миозина, друг по другу, сокращая длину волокна при сокращении мышц и когда/на каком этапе происходит МЕХАНИЧЕСКИЙ СТИМУЛ?
Микротравма это микроповреждение! В каком морфологическом/гистологическом месте повреждение?
"эффективные предельные повторения" ?!
- это сколько повторений и подходов вы считаете эффективными? Какие критерии эффективности?
- "эффективными" для чего? для развития силы или выносливости?

Евгений Михайлович 12.05.2024 05:39

Александр Горбачевский написал:
Микротравмы - это уже следствие кривой техники и акцента на разгибания под напряжением

Разгибание под напряжением называются Эксцентрическими упражнениями.

Эксцентрические упражнения отличаются высокой результативностью не только для развития максимальной и скоростной силы (Cormie et al., 2010; Lloyd, Cronin, 2014), но и для укрепления механических свойств сухожилий (Ishikawa et al., 2005; Foure et al., 2010), что предопределяет их значение для профилактики травм и реабилитации после них (LaStayo et al., 2014). Эти упражнения исключительно эффективны для укрепления соединения «мышцы–сухожилия», увеличения массы костной и соединительной тканей (Stone, Karatzeferi, 2002), они существенно повышают амортизационные возможности мышц и сухожилий, увеличивая их способности к противодействию чрезмерным нагрузкам. Поэтому в тренировочном процессе эксцентрическим упражнениями должно уделяться столь же серьезное внимание, как и концентрическим (Chu, Муеr, 2013)...

Александр Горбачевский 12.05.2024 09:33

Евгений Михайлович, спасибо, учту. Благо я тренировочные программы не прописываю, у меня на эту роль есть отдельная кандидатура.

Евгений Михайлович 12.05.2024 09:35

Александр Горбачевский, спасибо за понимание!

Александр Горбачевский 12.05.2024 09:57

Евгений Михайлович,
1 Есть высокопороговые двигательные единицы (ВДЕ, для простоты). У них высокая склонность к гипертрофии, в отличии от низкопороговых (НДЕ). Но для их за действия нужен либо достаточный стимул, либо высокая степень утомления (включаются в работу постепенно) .
2. Повреждение волокон. Насколько я могу судить, мышцы не бессмертны, и повреждения могут быть на любом уровне, как минимум от клеточных мембран и выше. Но это уже мои предположения. Потому что по части гистологии я учебник не открывал лет эдак... 15+.

3. Любое упражнение с достаточным стимулом развивает и силу, и выносливость и гипертрофию. Фокус может смещаться, но конкретное качество улучшить в изоляции нам не получится.

Евгений Михайлович 12.05.2024 10:14

Александр Горбачевский,
Какой стимул?
Вроде бы разобрали, что на уровне скольжение актина и миозина никакого механического стимула быть не может.
Или вы про нервно-мышечный стимул?
Психологический стимул?
Я же не спрашивал у каких волокон склонность к гипертрофии, я спрашивал про механизм, что гипертрофируется? Внутриклеточные органеллы?

Александр Горбачевский 12.05.2024 10:19

Евгений Михайлович, ну, мы стремимся к синтезу миофибрилл. Ядер. В долгосроке капилярной сети. А там уж как получится. Сакроплазматическая гипертрофия хотя бы картинку даëт😅

Александр Горбачевский 12.05.2024 10:33

Евгений Михайлович, те самые актин+миозин. Но в ВДЕ. Только вот они в обычной жизни особо не задействуются. А НДЕ к гипертрофии не склонны, увы.

Евгений Михайлович 12.05.2024 10:40

Александр Горбачевский,
Всё понятно:
- где-то микротравмы, но мы не знаем где, но говорим про них каждую минуту;
- где-то что-то увеличивается/гипертрофируется, за счет непонятных стимулов, потому-что ВДЕ в обычной жизни не задействуется...

Александр Горбачевский 12.05.2024 10:46

Будем посмотреть... Новички (а я себя к таковым причисляю) прогрессируют буквально от всего. А дальше уже становится понятно, чья программа эффективней.

Евгений Михайлович 12.05.2024 10:57

Александр Горбачевский, какую программу считать эффективной, если эксперименты над людьми запрещены, даже быстро-прогрессирующим новичкам.

Александр Горбачевский 12.05.2024 12:06

Евгений Михайлович, на которой стабильно прогрессируешь, с поправкой на опыт. Можно годами ходить в зал, и не меняться физически.

Алексей 12.05.2024 13:45

Александр Горбачевский написал:
24 часов хватает для восстановления гликогена. И если хватило мозгов не травмировать волокна, вполне можно идти на следующую силовую.

Простите, речь про силовые тренировки ежедневные получается? 0_о

Александр Горбачевский 12.05.2024 14:30

Алексей, это возможно. В зависимости от тренировочного объëма.
Новичëк, вроде меня, может позволить себе ежедневную фулл-боди тренировку. И не упахиваться в хлам при этом.
На продвинутом уровне уже сорян, приходится разбивать на сплиты.
У профи легкоатлетов тренировки и дважды в день - явление не сказать что бы редкое. А вот марафон, даже раз в неделю, не пробежать. Ну совсем.

Сам Зи тренируется ежедневно, в гибридном режиме. Но там и практики уже лет 20.

Александр Горбачевский 12.05.2024 14:31

Алексей, у меня получалось 4-5. В среднем час двадцать на тренировку. Показатели росли.
Сейчас перерыв, и с понедельника новый этап.

Алексей 12.05.2024 15:00

Александр Горбачевский, сам Зи на фармакологии. Если он натуральным спортсменам такой режим советует - это крайне плохая идея.

Алексей 12.05.2024 15:03

Александр Горбачевский, первые полгода можно полную дичь творить в зале и показатели будут расти, спасибо нейро-мышечной связи. А дальше, если не вытянул золотой билет генетики, ничего, кроме перетрена от такого объёма тренироврчного не будет. NB: не утверждаю, что истина, сугубо имхо.

Александр Горбачевский 12.05.2024 15:10

Алексей, не так... Если программа нормальная, прогресс будет но всë скромнее и скромнее. У меня амбиций по этой части нет. Но подойти как можно ближе к генетическому пределу - why not?
Фигура "лучше 95% обывателей" не требует адового ада.

Александр Горбачевский 12.05.2024 15:15

Алексей, был, пробовал, но насколько мне известно, отошëл от неë.
Собственно, именно фиаско на фарме сподвигли изучать всë самому, а не доверять тренерскому составу на слово.
В PhT есть и натуралы, и химики. И для них программы различаются.
Отдельным субпродуктом идëт индивидуальное програмирование тренинга. Но я его не пользовал, врать не буду. У меня есть свой эрзац вариант, буду испытывать (но он больше для корректировки тела).

Александр Горбачевский 12.05.2024 15:17

Алексей, кстати, не советует. Говорит, что это возможно.
Оптимум где-то в районе 3-4 тренировок в неделю. Большая интенсивность не даёт сопоставимый прирост результатов.

Александр Горбачевский 12.05.2024 15:27

Алексей, и ещё в догонку.
Согласно исследованиям, для сохранения мышечной формы хватает 1(!) серьëзной фулл-боди тренировки в неделю. Всё что сверх, считай, уже в плюс.

Алексей 12.05.2024 15:49

Александр Горбачевский, для сохранения - да, +/-. Вот 3-4 уже реалистичнее звучит. 4-5 фуллбади с отказными/околоотказными повторениями - больше похоже на рецепт перетрена. Ну да ладно, я в целом не поспорить ради, а так, мысли вслух. Лучше делать, чем не делать)

Александр Горбачевский 12.05.2024 15:57

Опять же, в зависимости, что считать отказными. По рекомендации - отказ без "ломания" техники (и вот с ней мне ещё работать и работать)