Дневник питания за 14.10.2024

🎉🎉🎉
Всем доброго осеннего дня 🍂, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

8. Избыток витамина А
* Гипервитаминоз витамина А возникает вследствие того, что данный витамин относится к жирорастворимым, а следовательно может накапливаться в организме (не выводится так быстро, как водорастворимые витамины) при избыточном потреблении.
    * Избыток этого витамина приводит к:
        * головным болям,
        * ломкости волос,
        * повышенной чувствительности кожи и слизистых,
        * быстрой утомляемости,
        * упадку сил,
        * раздражительности,
        * ухудшению в работе печени, почек, сердца,
        * повышенному давлению.
* Он может проявиться как следствие приема лекарственных средств с повышенным содержанием витамина А, а также употребления большого количества продуктов с содержанием этого витамина (рыбьего жира, печени рыб, например).
    * организм не способен удалить витамин А, поэтому при чрезмерном приёме больших доз витамина А возможно поражение печени!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение;
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника. 

МАКРЕЛЬ 🐟 (которую не видно под овсяной крупой 🙂)
1. Имеет меньшую калорийность, по сравнению со скумбрий за счёт более низкого содержания жира:
калорийность 101.7 ккал на 100 г (скумбрия 191 ккал)
жиры - 3.1 г (скумбрия 13.2 г)
белки - 18.6 г
ω-3 - 0.33 г (скумбрия 2.47 г!!!)

2. Богата витамином В12, который:
* участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* является незаменимым участником белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.

3. Содержит:
* йод, I - важнейший компонент гормонов ЩЖ;
* селен, Se - участвует в защите биологических мембран от повреждающего действия СР (свободных радикалов)
* фосфор, Р - в месте с Са, F и Cl формирует зубную эмаль, а также соединения фосфора играют важную роль в деятельности:
    * головного мозга,
    * скелетных и сердечных мышц,
    * потовых желёз;
* витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения;
* витамин В2 участвует в:
    * синтезе АТФ - это наша энергия,
    * защите сетчатки глаза от действия УФ-излучения,
    * расщеплении белков, жиров и углеводов,
    * росте и обновлении тканей;
* витамин В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина;
    * недостаток пантотеновой кислоты (В5) может вести к:
    * поражению кожи и слизистых,
    * расстройству сна,
    * повышенной утомляемости,
    * депрессии,
    * мышечным болям,
    * заболеваниям ЖКТ.

4 Ω-3 в разы меньше, чем в скумбрии, и в тоже время соотношение ω-3:ω-6 прекрасное - 1:0.1.

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

ФУНДУК  и МИНДАЛЬ 🌰
* высокое количество витамина Е - витамин анти-эйдж!!!
* витамины группы В (В2, В3, В6, В9),
* минералы: К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn.

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+  источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для:
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

мой обед:

ГОРБУША (тоже не видна, теперь под тыквой 😁)
- полноценный белок, содержит:
🐟 В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС и ЩЖ, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
🐟 Со, кобальт входит в состав молекулы витамина В12;
🐟 Cr, хром - работа сердечной мышцы и функционирование кровеносных сосудов;
🐟 Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
🐟 I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟
🐟РР, ниацин - энергия наших клеток, детоксикационная работа печени, кровоснабжение мозга/миокарды/кожи;
🐟D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах Са и Р;
🐟Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран)

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе:
    * содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
    * В9 (фолиевая кислота)
        * необходима при производстве красных кровяных телец,
        * участвует во всех пищеварительных процессах;
    * витамин РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
        - важно!
        - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
        - поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
    * немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
    * немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
    * Mn, марганец
        * необходим для кроветворения и образования костной ткани,
        * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

ТЫКВА 🎃
1. Чем дольше мы обрабатываем тыкву (яблоки, груши), тем слаще она становится, т. к. увеличивается количество простых сахаров, а клетчатка становится более мягкой и легко усвояемой;
* Если вам нужна длительная сытость, то лучше готовить её «Al dente» - слегка припускать на сковороде с добавлением небольшого количества воды, либо запекать, но не до кашеобразного состояния;
* Употребление в сыром виде даст наибольшее количество сложных сахаров и длительное насыщение;
2. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
3. Лидер по содержанию семейства каротиноидов, которые являются метаболическими предшественниками витамина А (провитаминами А)
* одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
4. Содержит в небольшом количестве витамин Е - для мембран клеток;
5. Содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
6. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом готовую (при необходимости) нарезать мелко, чтобы его максимально сохранить;
7. Содержит микроэлементы:
* К регулирует водно-солевой обмен в организме,
* Mg - энергия нашего организма,
* Cu отвечает за включение железа в структуру гема,
* Mn профилактирует инсулинорезистентность,
* Co входит в состав витамина В12, который отвечает за кроветворение.
8. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))