2. Лучшее время/условия для сброса веса и набора мышечной массы.

Лучшее время

Лучшее (самое удачное) время для сброса веса и набора мышечной массы, по моему мнению, - это время, когда человек не работает на основной работе (временно/постоянно или это и есть его основная работа).

Потому что в этот момент в приоритете может быть питание, регулярные тренировки и отдых.

Когда же человек работает, все усложняется:

- меньше времени на все (приготовление еды, тренировки, отдых);
- в приоритете стоят рабочие задачи, поэтому себя/свои потребности часто приходится отодвигать на второй план;
- стресс на работе.

В результате в отдельные дни возможны перекосы в питании (мало/много/не сбалансированно), пропуски тренировок, недостаточный отдых.

А тело этого не прощает и начинает заплывать жирком потихоньку. Мышцы в свою очередь тоже растут не так быстро, как хотелось бы, а то и вовсе постепенно горят от перегрузов на работе, голодовок, недостатка отдыха и тренировок.

К таким выводам пришла для себя, потому что наилучшей формы мне удавалась достичь в те отрезки жизни, когда не работала - делала перерыв между двумя работами. Увольнялась со старой и давала себе время отдохнуть перед выходом на новую.

Только один раз в 2015 мне удалось прийти к своей пиковой форме без отрыва от основной работы. Было это во время длительной 3,5-4 месячной командировки. Там это стало возможным благодаря тому, что все было рядом. В одном здании - офис, спортивный клуб, супермаркет с готовой едой в наличии и жилье напротив этого здания. Существенно помогло еще то, что командировка была не стрессовая.

Для меня моя наилучшая пиковая форма - это низкий процент жира и высокий процент мышечной массы. Такую форму, к сожалению, мне удается достигать и держать преимущественно во время перерывов, отдыха от моей основной работы. Но у меня и работа все эти годы была не стандартная - ненормированная, с посиделками почти каждый день до глубокой ночи в офисе, часто без еды и с высоким уровнем стресса. Надеюсь, не у каждого в жизни такое происходит и тогда достичь пиковой наилучшей формы без отрыва от основной работы будет проще.

Если же целью является просто стройная спортивная фигура с развитыми мышцами и нормальным процентом жира (не пониженным), то это вполне достижимо и совместимо с основной работой. Такую фигуру я старалась поддерживать постоянно. Для этого нужно было меньше усилий. Мне хватало двух-трех тренировок в неделю, а иногда и одной (пропускала из-за работы) и необходимо было стандартно стараться следить за питанием.

Если уже когда-то поборол себя, приложил усилия и был рост мышечной массы (а он обязательно есть у всех при силовых тренировках со временем), потом легче возвращать эту мышечную массу после перерыва и поддерживать ее проще, чем было в начале пути. У новичков и после большого перерыва в тренировках может ощущаться поначалу сильная усталость после силовых тренировок, хочется лечь и лежать. Это нормально. Со временем это пройдет, как только организм адаптируется и укрепится. На смену этому придет бодрость, сила и хорошее самочувствие.

Лучшие условия

Вот что работает лучше всего, к примеру, на мне. Чтобы эффективно худеть/набирать мышечную массу нужно:

1. Правильно питаться:

1.1. Следить за калориями.

У каждого своя норма калорий/дефицита/профицита. Что касается меня - полностью все лето и сейчас пока на дефиците калорий.

1.2. Сбалансированно питаться:

- набирать необходимое значение макронутриентов. Я особенно слежу за белком (1,5 - 2 гр./кг веса) и стараюсь равномерно его распределять в течение дня между приемами пищи;

- набирать полностью микронутриенты - витамины и минералы. Оценила эффект от этого, начав балансировать их с МЗР.

Раньше, когда следила за питанием, кушала просто преимущественно разные каши, куриную грудку, творог, яйца, кефир, чечевицу. Вроде здоровая еда. Только сейчас я понимаю, что да - держала калории и набирала необходимое количество белка, но не набирала витамины и минералы, жиры в достаточном количестве и составе. Тогда от всех этих приемов пищи у меня со временем был жуткий дискомфорт в кишечнике. Организму был нужен полный набор витаминов, минералов, жиров, а я ему совала один и тот же урезанный состав 4 раза в день, да еще и с белком перебирала. Живот начинал бурлить, издавать громкие неприятные звуки, как бы уже просто отказываясь это есть. Сейчас, когда стала полностью балансировать витамины и минералы такого нет. Наоборот, хорошее самочувствие и много энергии. Даже несмотря на то, что калории в дефиците.

1.3. Стараться не кушать прям перед сном последний раз. Лучше делать последний прием пищи не позже, чем за 3-4 часа до сна.

1.4. Раньше я думала для роста/поддержания мышечной массы мне обязательно нужно часто питаться (4-5 раз в день). Для меня частое питание - это кошмар, хоть мне и казалось от этого есть хороший результат. Что с таким питанием я становлюсь более сухая и у меня больше/быстрее растут мышцы, а также они лучше поддерживаются (не горят). Но это неудобно, я все время переживала, что надо поесть 5 раз в день, но все равно постоянно срывала график и ела в основном max 4 раза в день, а через каждые 2,5-3 часа начиналось жуткое полуобморочное состояние. Сейчас уже пересматриваю этот подход и буду пробовать кушать 3-4 раза в день. Если это не повлияет в худшую сторону на мышцы и процент жира, то буду делать так всегда и жить/поддерживать фигуру станет значительно проще даже психологически.

1.5. Для лучшего роста мышечной массы после тренировки в раздевалке можно выпить кефир 2,5% жирности в количестве 0,5 - 1 литр для запуска процесса восстановления мышц. Делала так всегда раньше, когда старалась набрать мышечную массу, и начинаю делать так сейчас опять. Предпочитаю натуральные продукты спортпиту, поэтому кефир для этих целей для меня идеальный напиток (введите в МЗР такое количество кефира и посмотрите рейтинг, макро и микро нутриенты).

2. Правильно тренироваться.

2.1. В части структуры тренировок для моих целей это:

- выполнение 1-2 кардиотренировок в неделю по 30-45 минут (если в какую-то неделю не получилось, то не получилось, но надо стремиться);

- выполнение 1-4 силовых тренировки в неделю (в идеале для меня: 1 тренировка спина/грудь, 1 тренировка руки, 1-2 тренировки ноги);

- желательно посещение тренировок на растяжку 1 раз в неделю (и/или самостоятельно аккуратно растягиваться после силовых) и пилатес min 1 раз в неделю в дни основных тренировок (после них) или в отдельные дни.

2.2. В части упражнений:

- включение в комплексы только наиболее эффективных упражнений для целевых групп мышц и исключение каких-то непонятных, малополезных упражнений с размытой нагрузкой;

- исключение травмоопасных, дискомфортных упражнений и упражнений, в которых не вижу смысла, т.к. они могут нанести вред, а реальное визуальное влияние на фигуру от них малозаметно;

- исключение работы с очень большим весом. Я теперь больше не занимаюсь по принципу, что мне должно быть пипец, как тяжело. Наоборот, теперь я не стремлюсь повышать вес быстро и делаю это сознательно медленно;

- достижение высокого качества проработки мышц за счет идеальной техники выполнения упражнения, а не веса отягощения;

- контроль интенсивности тренировки - небольшой отдых между подходами (чем меньше, тем лучше, стремлюсь/стараюсь делать по 30 сек - 1 мин). Но это не должно быть в тягость и дискомфорт по типу - сердце заходится, а нужно делать следующий подход;

- отказ от выполнения кардио упражнений прям во время силовой тренировки. Если у меня сегодня силовая - то это силовая. Кардио, если останутся силы, можно сделать после силовой;

- посещение/выполнение только безопасных и наиболее эффективных кардиотренировок;

- создавать стресс мышцам, чтобы не было привыкания. Для этого смена тренировочной программы раз в три недели-месяц. Если нет желания, времени, тренера - вносить хоть какое-то разнообразие в тренировки периодически (менять очередность упражнений, количество подходов/повторений, вес отягощений, новые упражнения, смена комбинаций упражнений).

Все пояснения, почему пришла для себя к такой схеме будут в следующих публикациях при предметном рассмотрении каждого вида тренировок/нагрузки/упражнений.

3. Отдыхать и восстанавливаться.

Бывает делаем все правильно в части питания и тренировок, но изменений не видно или они очень медленные. Тогда проблема может быть в недостатке отдыха и восстановления.

Почему у меня хорошо растут мышцы, когда я не работаю? Потому что я хорошо отдыхаю и восстанавливаюсь. Также в этот период у меня низкий уровень стресса. Отдых - это мега важно.

Под отдыхом подразумевается и просто ненапряжный день по сравнению со стрессовым рабочим днем в жестком графике, и достаточный сон по 8-10 часов в день.

Я реально вижу, что мышцы растут намного быстрее, когда я отдыхаю. Да и худею я тоже намного лучше и быстрее, когда отдыхаю. Поэтому по важности этот пункт не уступает ни питанию, ни тренировкам.

Если же интенсивно занимаюсь и не отдыхаю, то не только эффект наступает медленнее, но и в какой-то момент организм начинает выбрасывать меня циклами простудных заболеваний от чрезмерной нагрузки и недостатка восстановления. Поэтому, всего в меру.

Тема следующей публикации: «Тренер. Зачем он нужен. Может ли тренер навредить. Как выбрать тренера (портрет моего тренера) и как долго с ним заниматься».