Дмитрий

16.08.2016 15:21

Дневник питания и тренировок за 16.08.2016

Итак, вновь готовлюсь на соревнования! Постараюсь не наделать ошибок прошлой подготовки (слишком рано урезал углеводы,слишком жестко подводился). В этот раз рацион ужесточаю постепенно! За 5 недель до первого старта держу 120 г углеводов. Меньше пока не буду. Перехожу на 6тидневный тренировочный режим, добавляю 30 мин. кардио после силовой тренировки (кроме дня ног), но и в целом постараюсь побольше двигаться в течение дня. В целом за первые 4 недели подготовки вес упал всего на 2 кг, но качество стало заметно лучше! В общем, удачи мне!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
My Protein сывороточный протеин)	30	123.6	24.6	2.3	1.2
овсяные хлопья "Геркулес" Европа	50	188.5	5	3	34
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
молоко "Домик в деревне" 0,5%	100	44	3	1.5	4.7
My Protein сывороточный протеин)	30	123.6	24.6	2.3	1.2
овсяные хлопья "Геркулес" Европа	50	188.5	5	3	34
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
молоко "Домик в деревне" 0,5%	100	44	3	1.5	4.7
Итого	420	1014.7	74.5	40.7	85.1

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный	220	105.6	24.4	0.4	2.2
Яичный желток куриный	15	53.1	2.4	4.7	0.5
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	200	114	2.8	8.2	6.6
карбонад свинной	30	40.5	4.8	2.4	0
сыр 15%	30	69	7.8	4.2	0
хлебцы	10	29	1	0.2	5.7
Яичный белок куриный	220	105.6	24.4	0.4	2.2
Яичный желток куриный	15	53.1	2.4	4.7	0.5
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	200	114	2.8	8.2	6.6
карбонад свинной	30	40.5	4.8	2.4	0
сыр 15%	30	69	7.8	4.2	0
хлебцы	10	29	1	0.2	5.7
Итого	1010	822.4	86.5	40.2	30.1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Окунь речной (Жарка)	150	98	22.5	0.9	0
Цветная капуста	30	9	0.8	0.1	1.3
Фасоль стручковая	30	6.9	0.8	0.1	0.9
Морковь	20	8.2	0.2	0	1.4
Перец венгерский	20	5.8	0.2	0.1	1.1
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
Авокадо	30	48	0.6	4.4	0.5
Окунь речной (Жарка)	150	98	22.5	0.9	0
Цветная капуста	30	9	0.8	0.1	1.3
Фасоль стручковая	30	6.9	0.8	0.1	0.9
Морковь	20	8.2	0.2	0	1.4
Перец венгерский	20	5.8	0.2	0.1	1.1
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
Авокадо	30	48	0.6	4.4	0.5
Итого	580	392	52.6	14.1	11.2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка котлеты)	100	102.9	22.7	1.2	0.3
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	50	181	3.8	1.3	36.4
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Помидор (томат), парниковый	50	7	0.3	0	1.9
Редис	50	10	0.6	0.1	1.7
Куриная грудка (филе) (Жарка котлеты)	100	102.9	22.7	1.2	0.3
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	50	181	3.8	1.3	36.4
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Помидор (томат), парниковый	50	7	0.3	0	1.9
Редис	50	10	0.6	0.1	1.7
Итого	700	629.8	56.2	5.5	85.7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия атлантическая	150	286.5	27	19.8	0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	150	85.5	2.1	6.2	5
Скумбрия атлантическая	150	286.5	27	19.8	0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	150	85.5	2.1	6.2	5
Итого	600	744	58.2	51.9	9.9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
My Protein сывороточный протеин)	30	123.6	24.6	2.3	1.2
My Protein сывороточный протеин)	30	123.6	24.6	2.3	1.2
Итого	60	247.2	49.2	4.5	2.4
Итого за день	3370	3882.9	383.9	156.9	227.4

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка 19:00 20:30

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	10	6	10	8	49
Вес снаряда	70	90	100	80	60	3830

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	40	40	40	40	2400

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	24	24	24	24	1440

Суперсет

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	18	16	15	69
Вес снаряда	24	24	24	24	1656
Отжимания от пола с узким упором	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	15	15	15	57
Вес снаряда	16	16	16	16	912

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	12	10	49
Вес снаряда	36	42	42	42	1968

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	Итог
Повторения	12	8	8	12	8	8	12	8	8	84
Вес снаряда	30	26	20	30	26	20	30	26	20	2184

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	Итог
Время	25	25

Результаты за день

Энергозатраты: 404 ккал

Повторения: 428 раз

Вес снаряда: 14390 кг

Время: 25 мин

Joy Toy 16.08.2016 17:00

О, какая редкость увидеть такой дневник тренировок. Широкая улыбка

Спасибо вам!

Алексей 16.08.2016 17:32

Мой любимый вопрос: вес гантелей указан суммарный? С улыбкой

Вопрос номер два: что за соревнования?

Joy Toy 16.08.2016 17:43

Алексей Соколов, Что-то мне подсказывает, гантели вес суммарный. А нафига в жиме "разбивать" вес гантелей? Если делать попеременно, другое дело... Подмигиваю

И собственно что там запредельного в таких весах?
Чел жмет штангу 100 кг, поэтому две гантели по 20 кг вААААщениочём.

Алексей 16.08.2016 18:03

Joy Toy, Нет-нет, я не к тому, что запредельный вес С улыбкой

Меня скорее смутил слишком скромный вес в разведении гантелей - скорее всего там как раз вес одной гантели указан (ну не может же человек, жмущий 100 от груди, делать разводку с 7 кг). Или может? С улыбкой

Дмитрий 16.08.2016 23:01

Вес указан конечно же одной гантели ))) вообще составлял дневник перед тренировкой, так что все очень относительно )) например штангу 100 кг я сегодня сделал на 3, а не на 6, как написал ) желаемое с действительным не совпало Широкая улыбка

а разводку гантелями я делал 12шками.. и мне впооолне хватило этого веса )) в моем случае, главное чувствовать работу мышц, а не брать как можно больше, так что даже разводка с гантелями 7 кг это вполне нормально для меня )
соревнования по Men's Physique (Пляжный бодибилдинг)
спасибо вам за комментарии! С улыбкой

Алексей 16.08.2016 23:26

Дмитрий Прыгов,

Дмитрий Прыгов написал:
Вес указан конечно же одной гантели )))

40 кг гантели - круто, конечно. Только вес записывать все же следует суммарный, за исключением тех упражнений, где руки/ноги работают поочередно С улыбкой

Разница по расходу ккал не так уж велика, но тем не менее.