4 правила, которые помогут убрать живот
1. Перестаньте качать пресс каждый день Талия не уменьшается
от упражнений на пресс. Чтобы худеть нужно подключить
кардио-тренировки.
- Лучшее упражнениe: легкий
длительный бег. Да, вам нужны именно кардио упражнения, а не
упражнения для пресса, в первую очередь. Помните ведь, что не
существует локального похудения? То есть, организм никогда не будет
убирать жир только в одной конкретной части тела.
- Эффективные альтернативные
упражнения: тренировки на степпере, велосипед, прыжки
через скакалку, высокоинтенсивный интервальный тренинг на все
группы мышц.
- Тренироваться минимум 30
минут. Оптимально - 40-60 минут. Расщепление жиров
начинается только через 20-25 минут после начала тренировки.
- Для достижения быстрого и качественного результата
вам нужно заниматься 3-4 раз в
неделю, причем 2 из этих тренировок будут длиться не менее
40-50 минут.
- При занятиях в тренажерном зале или дома
используйте небольшие
отягощения, количество
повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60
секунд.
- Тренировать пресс нужно 2 раза в
неделю по 3 – 4 подхода, 15 – 25 повторений. Этого вполне
хватит. Лучшие упражнения: велосипед лежа на
спине, подъемы ног/коленей в упоре на брусьях, скручивания на
фитболе, подъем ноги в планке, книжка, бег на планке.
- 2. Придерживайтесь дробного сбалансированного
питания
Красивая и тонкая талия невозможна без здоровых внутренних органов.
Если ваш кишечник засорен шлаками, а желудок непозволительно
растянут, в первую очередь нужно налаживать пищеварение!
- Питайтесь регулярно 5-6 раз в
сутки. Таким образом вы будете есть помалу, не растягивая
живот.
- Не
допускайте большие перерывы в приеме пищи более, чем 3 часа.
- Завтрак должен быть сытным и
составлять до 35%
калорийности рациона.
- Вечером можно есть, но за 2-3 часа
до сна. Оптимальный выбор - белковая пища.
- Не менее 2 литров в день,
небольшими порциями в течении всего дня. Вода не способствует
похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении
поступления жидкости.
- 3. Создайте дефицит калорий
Чтобы худеть - нужно потреблять меньше калорий, чем тратить.
Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И диета при этом должна
быть сбалансированной!
- Белки
- Белок во время похудения должен потребляться в достаточных
количествах. Ощущая нехватку белков
организм начинает разрушать собственные мышцы.
- Лучшие белковые
продукты: мясо - любое нежирное, рыба (в том числе
жирная), морепродукты (кальмар, креветки), яйца, маложирный творог,
кисломолочные продукты (маложирный кефир или ряженка), бобовые -
фасоль, бобы, горох.
Жиры
- Не ограничивайте количество жира ниже
10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.
- Лучшие продукты - источники
жиров: рыба, авокадо, льняное масло. Старайтесь
потреблять растительные жиры. Рыбий жир
очень полезен.
- Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление
животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов, которые
содержат насыщенные жиры.
Углеводы, клетчатка, витамины и
минералы
- Старайтесь потреблять только
медленные углеводы (каши: гречневая, овсяная, ячменная,
киноа, пшеничная; овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис,
кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук). Делайте из них любые
блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление
картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много
углеводов.
- Выбирайте несладкие фрукты,
такие как яблоки, на их усвоение тратится больше калорий, чем они
содержат в себе. Однако не увлекайтесь такими фруктами как
виноград, бананы или финики, в них содержится много
сахара.
- Используйте продукты с гликемическим
индексом ниже 60. Исключите с вашего рациона
кондитерские изделия.
- 4. Не забывайте о важных деталях, которые помогут достичь
результата быстрее
- Держите спину прямо: за
талию отвечают не только мышцы пресса и живота, а также прямая
осанка и мышцы спины, которые помогут телу поддерживать внутренние
органы. Следите за собой и не сутультесь.
- Высыпайтесь. Спите минимум
6-7 часов. Недосыпание приводит к перееданию. Кроме того,
хронический недостаток сна приводит к снижению метаболизма на
30-40%.
- Массаж - не последнее дело
на пути к тонкой талии и плоскому животу! Массируйте проблемные
участки с помощью жесткой мочалки во время каждого принятия душа,
так как это поможет ускорить обмен веществ и вывести лишнюю
жидкость и жир.
- Выполняйте упражнение вакуум в
животе. Считается одним из эффективных упражнений для
повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему
плоской формы. О технике выполнения упражнения - читайте
здесь: https://vk.com/wall-104015153_9871