Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?

Дробное питание: есть ли плюсы для похудения? Как часто нужно есть худеющим? Встречается очень много спекуляций на эту тему, что и порождает необходимость экспериментальной проверки влияния частоты приема пищи на метаболизм и похудение.  Несколько принципиальных исследований на эту тему мы кратко изложим.

Эксперимент первый.  Влияние дробности питания на похудение.
Испытуемых, толстых (средний ИМТ 37) взрослых, разбили на 2 группы, одна из которых питалась 3 раза в день, другая 6 раз в день. Питание было с начальным энергодефицитом  -700 ккал/день, продолжительность - 8 недель.
По окончанию они потеряли в среднем около  3 кг . Увеличение частоты приема пищи не повлияло на похудение.

Эксперимент второй. Влияние дробности питания на метаболизм, включая отдельные аспекты — термогенез, энергию физической активности и пр..

В течение одной из двух недель  испытуемых (возраст 25-61г., ИМТ 20.7-30.4)  кормили 2 раза в день, в другую неделю — 7 раз в день, энергетически сбалансированной диетой. В конце каждой недели они проводили 36 часов в барокамере, где для измерения энергорасхода определялось потребление O2 и выделение CO2 . Также суммарный недельный энергорасход измерялся с помощью дважды-меченой воды. По всем измерениям вычислялись:
  • Базовый метаболизм
  • Пищевой термогенез
  • Энергия, потраченная на физическую активность
  • Суммарный метаболизм
Существенного влияния частоты приема пищи на все эти энергетические величины не обнаружено. 

Каждый прием пищи, в самом деле, увеличивал величину метаболизма, особенно при «редком» питании, когда порции большие, однако, если эту величину правильно отслеживать, то за достаточно большой интервал времени разница между вариантами нивелируется.

Авторы заключают, что если честно и аккуратно отслеживать термический эффект пищи, то никакого заметного влияния дробности питания ни на суммарный термогенез, ни на суммарный дневной метаболизм  не обнаруживается.

Третье исследование - подробный обзор данного вопроса. 
Авторы изучают различные эпидемиологические и экспериментальные исследования, обобщают их опыт и находят методологические ошибки некоторых старых исследований.

Авторы приходят к выводу, что имеется достаточно экспериментальных исследований в независимых лабораториях, чтобы постулировать, что  частота кормления не влияет существенно на энергетические параметры, если исследуемый временной отрезок превышает 24 часа, и термический эффект пищи, продолжающийся достаточно долго, корректно подсчитан.  Также, не наблюдается влияния частоты приема пищи на скорость похудения при энергодефицитных диетах.

Они заключают, что те старые эпидемиологические исследования, которые сообщали о связи большей худобы с более частым питанием, содержат существенные методологические ошибки, результатами которых являются неверные соотношения, и требуют их переосмысления для правильной интерпретации данных, в том числе влияния уже набранного веса на пищевое поведение,  и правильной коррекции «недоуказания» еды в опросниках.  
  
Также авторы отмечают, что нередко дробное питание назначается в случае расстройств пищевого поведения, как вроде бы помогающее уменьшить вероятность переедания. Однако, указывают  авторы обзора, подобные решения не имеют достаточной доказательной базы, и заключают, что в данном направлении тоже нужны подробные исследования.

Хорошо, мы поняли, что для похудения не важно, 2 или 7 раз в день есть. Но все же интересно, до скольких можно «укрупнять» порции без влияния на энергорасход? Все-таки, наверное, если есть раз в день, или реже, это на метаболизме уже скажется?  Данный вопрос не имеет такого уж большого смысла для худеющих, т.к. даже два раза в день редко кто ест, а это, как выяснилось выше, на суммарный метаболизм не влияет. Но мы приведем одно исследование, это уже не диета для похудения, это специальное лечебное питание для толстых людей с инсулинорезистентностью (да-да, питаться раз в день или иногда голодать для них полезно). Цели исследования не связаны напрямую с обсуждаемым нами предметом, однако оттуда можно и узнать разницу в метаболизме для более «экстремальных» условий. Там одна из групп испытуемых через день получала питание  только 1 раз в день  на ночь. В следующий день питание было нормальным, затем снова 1 раз в день на ночь, и так 2 недели. По сравнению  с контрольной группой, получавшей равнокалорийное, но регулярное ежедневное питание, метаболизм у питающихся раз в день просел на 60 ккал/день. Это, согласитесь, слишком мало, чтобы принимать в расчет обычным худеющим, поскольку такая величина меньше ошибки в подсчетах метаболизма по стандартным формулам, меньше неточностей в подсчете калорий на тренировке и меньше ошибки среднего пищевого дневника.

Так что, даже если суровые условия вас поставят иногда в режим еды раз в день, существенно это на метаболизме не отразится. Ну а если хотя бы два раза, то не отразится вообще. К сожалению, миф о том, что можно дробным питанием «разогнать метаболизм» , или, наоборот, редким питанием его снизить, чрезвычайно популярен  в русскоязычной литературе о похудении, диетах и здоровом питании. Вы читаете один из редких обзоров, где популярно и в тоже время и со ссылками на современные научные работы рассказано о том, как обстоят дела на самом деле :)    

И, резюмируя все вышеприведенное, можем заключить: то, как вам питаться в пределах необходимой калорийности - это, в первую очередь, вопрос вашего произвольного выбора. Если вы серьезно занимаетесь спортом или выполняете тяжелую физическую работу, то, в первую очередь, именно возможность выполнения физической работы должна влиять на  выбор режима питания. Если же у вас нет серьезных нагрузок (главным образом, речь идет о силовых упражнениях), то режим питания вообще никак не влияет на ваш процесс снижения веса. Нравится есть часто — ешьте 6-7 раз в день, нравится есть плотно — ешьте 2-3. Питайтесь так, как вам приятнее, удобнее, интереснее, это и будет наилучшим выбором — лучше работает та диета, с которой не хочется уходить, которая становится новым здоровым образом жизни! 

ПитаниеДиеты Физиология

Возврат к списку

Калькуляторы
ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
Тарас Мамлялюк
22.09.2017
Дневник питания и тренировок з...
Посоветуйте, пожалуйста какими продуктами дополнить рацион...
6 24
Татьяна Зайцева
23.09.2017
Сплошное расстройство
Я давно не пишу в ленту- слишком много грубых и даже хамских откликов приходит в ответ. Но сегодня решила пролить слезу....
16 46
Lyuda Lyudmila
24.09.2017
Кабачковая икра в мультиварке
    ,Нашинковать лук.. натереть морковь на крупной терке,  В режиме "Жарка" пассеровать. Добавить порезаны...
4 18
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
Все лучшие рационы