Таня Руденко

Блог Кулинарная книга База продуктов

Таня Руденко

19.06.2015 22:04

Дневник питания и тренировок за 19.06.2015

"наприседала" вчера аппетит. Сегодня я троглодит

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
гречка	200	154	4	4.2	25.2
куриная грудинка в кефире	150	167.9	32.4	3	3
Вода	150	0	0	0	0
Итого	500	321.9	36.4	7.2	28.2

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
фитнес-блины	155	277.1	11.2	9.1	37.4
Кефир 1% жирности	300	120	9	3	12
Вода	150	0	0	0	0
Вода	700	0	0	0	0
аминки	1	30	7	0	0
олимп	1	0.1	0	0.1	0.1
Итого	1307	427.2	27.2	12.2	49.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Нут (турецкий горох) (Варка)	50	142.6	9.6	2.1	20.8
гречка	100	77	2	2.1	12.6
скумбрия запеченая	125	269.9	25.6	17.6	1.6
Помидор (томат), грунтовый	90	21.6	1	0.2	3.4
Вода	200	0	0	0	0
whey	1	130	24	1	4
Итого	566	641.1	62.2	23	42.4

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)	70	37	2	1.7	3.3
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	140	154	30.8	0.8	4.6
Курага (абрикосы сушеные без косточки) (Холодная обработка (мойка, нарезка))	16	37.1	0.8	0	8.2
Фундук жареный	10	70.3	1.8	6.6	0.9
Чернослив (слива сушеная)	20	51.2	0.5	0.1	11.5
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Итого	456	351.7	35.9	9.4	29.1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
салат со сладкой заправкой	300	109.2	4.2	0.9	20.1
Итого	300	109.2	4.2	0.9	20.1

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)	70	37	2	1.7	3.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Итого	270	39	2	1.7	3.9
Итого за день	3399	1890.4	167.8	54.4	173.2

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

элиптич. трен.

	1	Итог
Время	10	10
Расход калорий	64	64

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	12	10	10	10	10	10	62
Вес снаряда	50	75	115	115	115	115	5950

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	12	12	15	69
Вес снаряда	25	25	25	25	25	1725

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	20	25	25	25	25	1800

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	15	12	12	66
Вес снаряда	10	20	20	20	20	1170

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	5	10	10	10	10	675

Сведение рук в тренажёре "бабочка"

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	10	15	15	15	15	1050

Разведение рук в стороны сидя в тренажере

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	12	63
Вес снаряда	2.5	7.5	7.5	7.5	7.5	397.5

Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	15	90
Вес снаряда	10	15	20	20	20	10	1425

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	15	10	12	8	10	70
Вес снаряда	10	15	20	20	20	10	1075

Сгибания рук с гантелями сидя

	1	2	3	4	5	6	7	8	Итог
Повторения	30	25	24	10	20	15	10	10	144
Вес снаряда	3	5	5	3	5	3	5	3	590

Подъём на носки в тренажёре сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	75	70	70	215
Вес снаряда	20	20	20	4300

Попеременные боковые скручивания

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда				0

Упражнение лягушка

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	15	55
Вес снаряда				0

Подъём ног в упоре

	1	2	3	Итог
Повторения	15	20	20	55
Вес снаряда				0

беговая дорожка

	1	Итог
Время	26	26
Расход калорий	315	315

Результаты за день

Энергозатраты: 575.2 ккал

Время: 36 мин

Повторения: 1174 раз

Вес снаряда: 20157.5 кг

Расход калорий: 379 ккал

Сергей Костерин 19.06.2015 22:08

По двум последним дневникам затрудняюсь определить вашу программу тренировок. Что то похоже на круговою с акцентами. Один день акцент на верх, другой на низ. Два раза в неделю. Или каких то дневников не хватает?

Таня Руденко 19.06.2015 22:09

Сергей Костерин, есть программа А и Б. Занимаюсь 4 раза в неделю + 1 день крадио

Таня Руденко 19.06.2015 22:11

Сергей Костерин, а верх весь суперсетами

Сергей Костерин 19.06.2015 22:55

Таня Руденко, Все 4 дня круговая? И тренировки на жиросжигание на дефиците?

Таня Руденко 19.06.2015 23:35

Сергей Костерин, ага

Сергей Костерин 20.06.2015 11:21

Таня Руденко, Тогда вопрос другой, куда делась тяга на прямых? Вы же ягодичные хотите "надуть" а в тренировке на них ничего нет. Разве что в жиме под углом пятки ставить на самый дальний край платформы, но это на мой вкус не удобно.

Таня Руденко 20.06.2015 11:25

Сергей Костерин, а, да. Этого-то как раз в программе и не было. Были только наклонны со штангой. Я делаю мертвую с гиперэкстензией на бицепс в понедельник и наклоны в четверг. Тяга на прямых у меня есть всегда, только в этом упражнении я чувствую напряжение, где надо

Сергей Костерин 20.06.2015 11:33

Таня Руденко, я бы на вашем месте убрал наклоны совсем, лучше два раза тягу на прямых, низ спины там тоже прекрасно работает. Но это конечно моё личное мнение, по ощущениям проработки мышц мне тяга более симпатична.

Таня Руденко 20.06.2015 11:34

Сергей Костерин, полностью согласна, тоже так собиралась сделать. Только мне позвоночный доктор сказал, что у меня мышцы слабые и их надо укреплять Широкая улыбка

Сергей Костерин 20.06.2015 11:45

Вообще по общим признакам программа построена хорошо, силовая с хорошим весом на целевые мышцы, которые надо подрастить, и многоповторка суперсетами на те что растить не надо, а нужен только тонус и рельеф.

Честно говоря не наблюдаю в чем вам нужна помощь, тренер вам все грамотно построил. Если что то конкретное интересует, то спрашивайте.

Таня Руденко 20.06.2015 11:48

Сергей Костерин, конкретно интересует только хроническое плоскожопие Широкая улыбка

учусь тверкингу, но у меня это скорее получится грудными, чем ягодичными Хихикаю

еще я не поняла, почему тренер считает, что нарастить и похудеть можно одновременно

И как с этого всего перейти на поддержание формы? Что изменить? А то я уже 49кг

Сергей Костерин 20.06.2015 12:12

Таня Руденко, Строго говоря это возможно, но не на дефиците, а на нулевой отметке. А префицит для роста мышц обеспечивается жирными кислотами из депо а тех местах где его надо убрать. Как раз это я сейчас начал проверять на себе. Но только время покажет насколько это работоспособно на практике. Тонкости тренинга для этого процесса можно долго расписывать. С улыбкой