Сергей Костерин
Возможно кто то уже видел мою историю успеха. Некий отчет о проделанной раб...
Возможно кто то уже видел мою историю успеха. Некий отчет о проделанной работе за прошедшие три года.
http://health-diet.ru/people/user/144668/


Сейчас я хочу поделиться планами на год грядущий. Дедлайн - начало следующего лета.
В мае участие на ежегодных соревнованиях по троеборью и забеге на 21км.
Публичное заявление целей должно по идее добавить мотивации. :) Конечно за год все или почти все забудут об этом посте, но все равно, пойти на попятную станет чуточку сложнее.

Набор целей непрост, но тренинг план на год уже составлен и рассписан по неделям. Если я нигде не ошибся в рассчетах, то все получится.
Итак, вот какие планки я поставил себе на ближайший год.
1) Удельные силовые показатели на уровне мастера спорта по AWPC
Приседание - текущий результат (кг)155плановый результат195уровень мастера спорта по версии awpc
Становая тяга - текущий результат (кг)180плановый результат202,5уровень мастера спорта по версии awpc
Жим лёжа - текущий результат (кг)120плановый результат135уровень мастера спорта по версии awpc
2) Общие физические кондиции. Сохранить вес тела ниже 75кг, но изменить состав тела. Процент жира довести до 8-9%, остальное набрать мышцами.
Обязательно нужно остаться в весовой категории до 75кг
3) Увеличить ударный объём сердца для увеличения аэробного потенциала
Пульс покоя - текущий результат - 70плановый результат55
4) Увеличить аэробные возможности по всем силовым направлениям
Народный жим - текущий результат (повт)24плановый результат32уровень мастера спорта по версии awpc
выход силой на две - текущий результат (повт)7плановый результат15
подтягивания - текущий результат (повт)30плановый результат40
отжимания - текущий результат (повт)70плановый результат100
Функциональный тест купера на отлично
5) беговая выносливость - полумарафон
текущий результат - 1ч 45мин 24сек (12км\ч)Задача минимум1ч30мин (14км\ч)плановый результат1ч19мин (16км\ч)Идеальный результат 1ч8мин (19км\ч)
6) Растяжка - продольный и поперечный шпагат, шпагат в провисе
7) Воркаут - флажок, передний вис, задний вис, планш (горизонт в упоре), выход силой на две узким и обратным хватом, подтягивание на одной руке
походка бога, стойка на руках, спичаг (выход из уголка в стойку на руках), флаг дракона

Что скажете?
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Физкультура
07.07.17 10:05
Сергей Костерин
Вместе с этим замечательным ресурсом я прошел путь от 86кг жирного дряблого...
Вместе с этим замечательным ресурсом я прошел путь от 86кг жирного дряблого тела и физической формы пенсионера до 73х кг молодости и здоровья.
Сейчас я КМС по становой тяге с результатом в 180кг, КМС по жиму лёжа с результатом в 120кг, обладатель первого разряда по троеборью с суммой в 455кг. 4х кратный финишер дистанции 21км с лучшим результатом в 1ч45м.
30 подтягиваний на перекладине, 70 отжиманий, 7 выходов силой.
Ушло на это счастье ни много ни мало, а три года.
Но обо всем по порядку. Начало моей истории можно найти вот здесь.
http://health-diet.ru/people/user/144...log/85542/

Я думаю переписывать сюда нет смысла. :)
Закончилась она на моменте, когда я уже с весом 72кг отправился в зал. Вы скажете, ну как бы и все, зачем тебе был нужен МЗР? Похудел же.

МЗР был нужен мне и последующие два года и будет нужен дальше. В этом году я продлил подписку сразу на 3 года, чтоб пока забыть про этот вопрос. Без контроля питания меняться невозможно. невозможно даже удерживать форму. Чисто теоретически за несколько лет правильное питание может войти в привычку и тогда МЗР станет не нужен. Но лично мне до этого ещё далеко. Я стал воспринимать контроль питания как чистку зубов. Ну да это лишнее время и иногда не охота, но НАДО. Иначе неизбежны последствия.

Однакож вернёмся к концовке первой истории. Уже на тот момент я понимал, что знаю о спорте и здоровом образа жизни ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ мало. А я такой человек, что не теплю таких ситуаций. На МЗР я нашел грамотных собеседников, и порядочно хороших статей. Прочитав все и поучившись у местных сторожилов (некоторые из них и по сей день здесь) я узнал много нового, но этого было не достаточно. Благо меня навели на мысли где и что почитать.
Второй год на МЗР прошел под флагом обучения. Университетские учебники биохимии и физиологии, спортивная адаптология, диссертации на темы спорта и здоровья, а так же множество научных публикаций (появилась отличная привычка лично проверять источники всех утверждений, что привело к чтению научных публикаций в оргинале). И весь этот год я активно общался на местном форме, обсуждались все возможные вопросы. Было сломано немало копий и в результате всё прочитанное и обсужденное таки уложилось в голове в четкую картинку. За это опять же спасибо моим собеседникам и аппонентам на МЗР. Без дисскусий я не разобрался бы в вопросе так хорошо.

Учился я само собой не только в теории. Но и на практике. Учился менять своё тело. Набирать мышечную массу, гибкость, выносливость, убирать жир не теряя мышцы и многому другому. Это было очень интересно. К началу пошлого лета я подошел не в лучшей форме. Не смотря на приличные силовые и пройденный полумарафон я был жирноват. Но вот пройден третий забег, на пороге лето, в голове куча знаний. Что с ними делать? Понятно что, применять.
Покумекав,я накатал себе список целей на год. Хороший такой список. И хорошая форма, и сила, и гибкость и выносливость и все такое прочее ( и большую часть этих целей я достиг этой весной, можете вернуться к заголовку, если вдруг пропустили :) )

Основными испытаниями конца года были соревнования по силовому троеборью и полумарафон. Разница в неделю. Некоторые мои знакомые год назад покрутили пальцем у виска, когда я заявил, что подготовлюсь к обоим стартам одновременно.

В чем сложность? Ну во первых вес тела. Весовая категория до 75кг не позволяла просто бездумно качаться, нужно было подойти к стартам в хорошем качестве, ведь жир ничего не поднимает. Да и мышцы должны быть проработаны хорошо. 75кг совсем не богатырский вес. Стасть сильным не став большим это само по себе интересно.

Во вторых полумарафон. Классическая метода подготовки подразумевает большие объёмы. Ведь предстоит пробежать 21км. А ни для кого не секрет, что большие объёмы плохо дружат с мышцами и был большой риск потерять мышечную массу, которая нужна для троеборья.

В общем любопытная задачка. Ну и всякие там подтягивания, отжимания, шпагаты и прочее были в фоне.

Первым были соревнования по троеборью. Первые в моей жизни и вот невезуха, все выступающие знакомые на эти старты не попали. Один в незнакомое место, на незнакомое мероприятие, чужие люди. Ну вы поняли. Страшно было. Начало было рано утром и даже родня не могла приехать поддержать. Сестра с мужем приехали на вторую треть состязаний. Любимая жена с детьми уже только на награждение.
Очень пригодились советы опытных друзей. Тактика имеет значение. Много народу вылетело на первой трети, сделав ошибку, от которой меня предостерегли. Спасибо Максу.

В приседаниях со штангой я не звездил. Просто выполнил свой план. 155кг. Попробовал пойти на рекорд, но не вытянул. И хотя мой результат был первым в весовой категории эта неудача заставила меня понервничать. На жиме лёжа я осторожничал, на рекорды вообще не пошел. Побоялся. Выполнил плановые 120кг. Это хороший результат. Немного выше норматва на КМС. По прежнему первый в категории, но соперники буквально дышали в спину. Молодые к слову сказать. Я со своими 34 годами прям старпер. На следующий год я вообще попаду в возрастную категорию Мастера. Так во всех видах спорта деликатно называют старперов. Считается, что после 35ти уже не тот возраст, чтоб тягаться с молодыми, но это мы ещё посмотрим кстати.

Третьей шла становая тяга. Я шел первый. На втором подходе выполнил план. Уже имел первый разряд по троеборью. Но молодые не намеревались сдаваться. Оба потянули такие веса, что отыграли и присед и жим. Обошли меня короче. На тот момент куражу было уже хоть отбавляй, а у меня из рук забирали медаль. И я рискнул. На третий подход заявил вес, который НИКОГДА до этого момента даже не думал попробовать поднять. 180кг. Чуть больше уровня КМС.

Блин, вспоминаю и мурашки по коже. Я вышел и взял его. Чисто, четко ( ну точнее на тот момент мне так показалоь). И победил. Молодым не хватило куража.
Потом я смотрел запись в замедлении, техника уже была на грани фола, тянул спиной, а не ногами. Пояса у меня кстати не было. Я не знал, что нужно везти свой.
Фото с награждения с сетрой и старшим сыном. Жена в кадр не попала, младший сын немного буянил. Очень жаль.

Через неделю был старт на дистанцию 21км. В этот раз я был готов заметно лучше, чем за год до того. Даже озаботился покупкой специального пояса, в который поместилось две фляжки воды и запас мармелада. Без этой подпитки гликогена никак бы не хватило на всю дистанцию и результат итоговый был бы хуже. На первой трети дистанции был подъм длинной в 900метров. Очень крутой зараза. Я почти выдержал плановый темп на подъёме, но на последних метрах думал, что вот прям сейчас упаду и умру. Однако обошлось. Вообще бежать было тяжело. Почти всю дистанцию. Сказалось то, что в тренировках я не применял длинных пробежек. Вообще. Один раз сделал прикидку на 5км. Форму набирал штангой и интервалами. Поэтому привычки бегать много у меня банально нет. Неоткуда ей взяться.
Сильно порадовали мои колени. Отработали на 5. Никаких болей. Что очень здорово, это ведь означет, что я все делаю правильно. Ну точнее все что относится к коленям. Они вылечились.
На последних трёх километрах у меня по плану было ускорение, но что то оно никак не получалось. По ощущениям силы кончились в ноль, меня сносило встречными порывами ветра.
Помогли эмоции. Примерно около отметки "3км до финиша" я догнал двух парней, они тоже устали, тоже пытались ускоряться. Ускоряться после 18км при сильном встречном ветре это то ещё развлечение скажу я вам. И вот около двух километров мы втроём как умирающие лебеди по очереди друг друга обгоняли, то они меня, то я их. В конце концов они ушли вперёд. Уже на сотню метров, не меньше. И я начал злиться. Это была такая веселая спортивная злость и лёгкая обида от того что меня обошли. Конечно на таком забеге личный обгон значения не имеет. Стартуют же несколько сотен человек. Старт у всех разный и то что ты обогнал кого то на финише совершенно не означает что ты показал лучшее время. Но в тот момент это меня не волновало, тем более что эти парни обогнали и ушли вперёд буквально за несколько секунд до того как я увидел жену и сыновей. Они ждали меня неподалёку до финиша. Мне стало окончательно обидно. Меня обгоняют прямо на глазах у жены и сына. Я не знаю где я взял силы, но я втопил по полной. Скорость взял практически спринтерскую, что после 21км уже само по себе странно. И я их догнал и перегнал. Если МЗР позволит, даже видео финиша приложу. :)
По итоговому протоколу они оба показали время чуть лучше меня, но в тот момент было плевать. Вот прям вообще.
Мой итоговый результат по протоколу 1ч 45мин, что на 13 мин лучше прошлогоднего.

Вот такая история. Точнее текущая её часть. До финала ещё далеко. На текущий год я поставил себе ещё более амбициозные цели и твёрдо вознамерился их достичь.

Тяга 180кг на кубке победы

Жим 120 кг на кубке победы

Финиш на дистанции 21км

ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Истории успеха с МЗР
04.07.17 12:35
85
Прочитать все комментарии
Nгенриетта масти 22.07.17 17:14
Здравствуйте. Уже несколько раз пекла ваш пирог с сухофруктами.Очень нравится. Правда вес готового пирога меньше чем у вас и калорийность чуть выше.Но это не страшно. Пирог очень вкусный и полезный. Спасибо
Сергей Костерин 22.07.17 23:08
Nгенриетта масти, Вес готового и у меня меняется периодически. Иногда больше иногда меньше. От сорта овсянки зависит, от тонкости её помола и от времени в духовке. Я по необходимости в рецепте подправляю, чтоб калорийность и БЖУ были точными. Очень рад, что рецепт пригодился ещё одному человеку.
Сергей Костерин
Дневник питания и тренировок за 19.06.2017
Давненько я ничего не публиковал.

Планировал за 5 недель по быстрому допохудеть после небольшого отдыха от похудения. Но что то никак.
Вчерашний день образцовый, но на каждой неделе получаются и дни в ноль. То праздники то ещё что то.
И в итоге так и выходит по 3500 дефицита в неделю.

Вместо 1кг в неделю уходит по 400-500гр.

Ну хоть так.

Тренировка заточена именно под сгон жира. Упражнения в статодинамике, поэтому повторов много.
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Дневники питания и тренировок
20.06.17 12:07
Сергей Костерин
Дневник питания и тренировок за 05.05.2017
Я выхожу на финишную прямую перед двумя соревнованиями.
14го мая силовое троеборье, 21го мая полумарафон (символично - 21го мая забег на 21 км).
Вчера тестировал свои силовые показатели и сделал прикидку на 4,6км для определения текущего уровня выносливости.

Силовыми я доволен, результат на первый разряд у меня есть с запасом, может даже за призовые места смогу побороться.

А вот беговая выносливость не впечатлила. Скорость 5мин на км заметно меньше плановой.
Осталось ещё 11 тренировочных дней до забега, надеюсь ещё подтянуться свой уровень.

Рацион с дефицитом, надо чуток сбавить веса, иначе могу не убраться в весовую категорию.

ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Дневники питания и тренировок
06.05.17 14:28
Сергей Костерин
пирог ржано-овсяный с сухофруктами
По вашему запросу публикую рецепт пирога из овсянки.
Это уже почти год мой стандарт правильных углеводов. Он на столе каждый день. Его люблю не только я, но и жена с сыном.

Итак рецепт.

Подготовка составляющих.
Овсянка перемалывается в блендере. Высыпается в ёмкость для замешивания теста. Туда же отправляем какао. Перемешиваем.
Сухофрукты промываем и мелко нарезаем(даже изюм, так он лучше вкус отдаёт). Высыпаем к овсянке.
В отдельной тарелке смешиваем тщательно муку и отруби.

Кипятим чайник. Выливаем в овсянку две 300 граммовые кружки свежего кипятка. В одной из них я растворяю сахзам. Вымешиваем массу и оставляем на 10 мин стоять.

Сразу после этого я включаю духовку на максимум, чтоб разогрелась.

Через 10 мин добавляем в массу яйца, перемешиваем, потом муку с отрубями. Ещё раз перемешиваем.
И наконец третью кружку воды.

Хорошо перемешанную массу выкладываем(или выливаем в зависимости от овсянки) на противень смазанный маслом и посыпанный манкой. Получается слой где то 2 см.

Ставим в духовку и сразу убавляем до 180 гр.

То есть пирог стоит в горячей духовке совсем немного, чисто чтоб сверху корочкой схватился и был в итоге по сочнее.

Выпекается 30 мин. Потом остывает прямо в духовке в течении пары часов.

Если не лень, то готовый продукт я взвешиваю каждый раз и подправляю в рецепте. Вес колеблется около 1600 гр. Режется на 16 квадратиков. Очень удобно записывать. Иногда конечно бывает лень взвешивать и выставляю среднее значение в 1600 гр готового продукта.

8df8d42b3c89be0bafa2d955498dc2b7.jpg
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Рецепты > Выпечка
11.04.17 16:36
83
Прочитать все комментарии
Марусичка 25.07.17 13:25
Сергей Костерин, Надежда Антонцева, спасибо. ашан у нас есть в областном центре, отправят кого -нить в командировку, закажу.
Сергей Костерин
Чизкейк мечта спортсмена
Модифицировал свою коронную вкусняху.

Она теперь без сахара и практически без муки.

Корж испечен на основе смеси геркулеса и соевого изолята.

Сахара в рецепте ноль.

Вкуснота без вреда.

Если интересно, то могу выложить скрины с рецептом коржа и самой смеси.

Получилось очень вкусно.
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Рецепты > Выпечка
08.04.17 09:49
59
Следующая
Калькуляторы
ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
Ольга Ольга
24.07.2017
С Днем Ангела, Ольга!!!
Всех Олечек поздравляю с днем Ангела!!!  Будьте счастливы, удачливы и пусть ангел-хранитель оберегает от всех невзгод!!!...
5 24
Елена Радость
23.07.2017
Шарлотка с абрикосами
  Нападало много абрикосов и муж попросил что-нибудь из них испечь - вот такая красота получилась! 1. Желтки 2х яиц вз...
4 21
Ксения Ляховская
22.07.2017
Флешмоб "Жорево"..) Еще чуть-ч...
Пожалуй, этим разом и закончу эту фото-игру. Удалось задокументировать весь день, только потому и решила выложить. Ит...
12 55
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
Все лучшие рационы