Сергей Костерин
Дневник питания и тренировок за 05.05.2017
Я выхожу на финишную прямую перед двумя соревнованиями.
14го мая силовое троеборье, 21го мая полумарафон (символично - 21го мая забег на 21 км).
Вчера тестировал свои силовые показатели и сделал прикидку на 4,6км для определения текущего уровня выносливости.

Силовыми я доволен, результат на первый разряд у меня есть с запасом, может даже за призовые места смогу побороться.

А вот беговая выносливость не впечатлила. Скорость 5мин на км заметно меньше плановой.
Осталось ещё 11 тренировочных дней до забега, надеюсь ещё подтянуться свой уровень.

Рацион с дефицитом, надо чуток сбавить веса, иначе могу не убраться в весовую категорию.

ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Дневники питания и тренировок
06.05.17 14:28
Сергей Костерин
пирог ржано-овсяный с сухофруктами
По вашему запросу публикую рецепт пирога из овсянки.
Это уже почти год мой стандарт правильных углеводов. Он на столе каждый день. Его люблю не только я, но и жена с сыном.

Итак рецепт.

Подготовка составляющих.
Овсянка перемалывается в блендере. Высыпается в ёмкость для замешивания теста. Туда же отправляем какао. Перемешиваем.
Сухофрукты промываем и мелко нарезаем(даже изюм, так он лучше вкус отдаёт). Высыпаем к овсянке.
В отдельной тарелке смешиваем тщательно муку и отруби.

Кипятим чайник. Выливаем в овсянку две 300 граммовые кружки свежего кипятка. В одной из них я растворяю сахзам. Вымешиваем массу и оставляем на 10 мин стоять.

Сразу после этого я включаю духовку на максимум, чтоб разогрелась.

Через 10 мин добавляем в массу яйца, перемешиваем, потом муку с отрубями. Ещё раз перемешиваем.
И наконец третью кружку воды.

Хорошо перемешанную массу выкладываем(или выливаем в зависимости от овсянки) на противень смазанный маслом и посыпанный манкой. Получается слой где то 2 см.

Ставим в духовку и сразу убавляем до 180 гр.

То есть пирог стоит в горячей духовке совсем немного, чисто чтоб сверху корочкой схватился и был в итоге по сочнее.

Выпекается 30 мин. Потом остывает прямо в духовке в течении пары часов.

Если не лень, то готовый продукт я взвешиваю каждый раз и подправляю в рецепте. Вес колеблется около 1600 гр. Режется на 16 квадратиков. Очень удобно записывать. Иногда конечно бывает лень взвешивать и выставляю среднее значение в 1600 гр готового продукта.

8df8d42b3c89be0bafa2d955498dc2b7.jpg
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Рецепты > Выпечка
11.04.17 16:36
67
Сергей Костерин
Чизкейк мечта спортсмена
Модифицировал свою коронную вкусняху.

Она теперь без сахара и практически без муки.

Корж испечен на основе смеси геркулеса и соевого изолята.

Сахара в рецепте ноль.

Вкуснота без вреда.

Если интересно, то могу выложить скрины с рецептом коржа и самой смеси.

Получилось очень вкусно.
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Рецепты > Выпечка
08.04.17 09:49
59
Сергей Костерин
Дневник питания и тренировок за 05.04.2017
Второй вариант тренировки на текущем этапе подготовки. Он будет основным.
Цель - сохранить и, по возможности, улучшить силовые показатели, одновременно насытив мышцы митохондриями, тем самым увеличив их выносливость.

По питанию стандартно. Тренировка полностью прикрыта углеводами. До, после и вода с сахаром во время тренировки. А в целом за сутки дефицит энергии. Чтобы продолжить убирать жировые запасы.

Итак тренировка. Дневник нуждается в пояснениях, поскольку не все активности есть в справочнике МЗР и пришлось заменять на что то более менее похожее:
Сначала разминка - 5 мин на эллипсойде
Вторым пунктом идёт тонизирующая силовая нагрузка в статолинамическом режиме. Разгибания ног, жим лёжа в смите, тяга рычажного тренажера и скручивания на пресс.
Третьим пунктом идёт интервальная беговая тренировка.
Надо дорожке я провел 40 мин. Она мне насчитала ажм 360кКал расхода, но я склонен считать что она привирает. Поэтому суммарные затраты того что я записал ниже.
Работа на дорожке выглядела так
10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч
потом 20 минут интервалов. Один интервал занимал 2 минуты, всего стало быть 10. Разгон до 18км/ч, потом 25 секунд на этой скорости, торможение до 5 км/ч и 1 минута 10 сек ходьбы в качестве отдыха.
потом ещё 10 мин ходьбы.
Итого за беговую тренировку собственно бега набралось 4 мин 10 сек. Но я записал 5, поскольку в справочнике максимальная скорость 15 км/ч против моих 18.
На остальное вписал ходьбу. Минуты не фактические а подобраны чтоб записать затраты.
Все это дело проходило при небольшом наклоне полотна дорожки. На 3 градуса.

Скорость и количество интервалов планирую увеличивать постепенно.

Плановая соревновательная скорость у меня 16км/ч, чтобы пробежать 21км на 3ий разряд (1ч 20мин) и побороться за место в десятке лучших.

Далее идёт финальная часть.
Интервальная силовая тренировка.
10 выпрыгиваний из полного приседа на максимальную высоту, 10 взрывных отжиманий с хлопком ладонями по груди, 10 взрывных подтягиваний ( попытки вылететь так высоко, насколько зватит сил)
Потом отдых в виде ходьбы по залу, пока пульс не восстанавливается до 125-130 и следующий круг.
Всего кругов 10.

Первый вариант который я публиковал ранее будет 1 раз в неделю, вот этот вариант 4 раза в неделю.
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Дневники питания и тренировок
06.04.17 12:45
8
Сергей Костерин
Дневник питания и тренировок за 03.04.2017
Первый день шестинедельной финальной части перед соревнованиями.
На второй неделе мая силовое троеборье, на третьей полумарафон.
Вот так вот одно за другим.
В этом цикле у меня будет всего два варианта тренировки.
Это первый из них.
Короткая силовая часть с около предельными весами, чтобы поддерживать силовые показатели и выделить гормонов.
Вторая часть это круговая тренировка на выносливость.
В понедельник выполнил всего 8 кругов, хотя надо 10 и более.
Просто был после бессонной ночи. Сил не зватило.
Отжимания взрывные, с хлопком ладонями по груди.
Приседания это не приседания а выпрыгивания из глубокого приседа вверх изо всех сил.
Подтягивания тоже взрывные, рывком с целью вылететь так высоко, насколько хватит сил.

По питанию все в принципе по старому. Покрывают тренировку углеводами, а в целом за сутки большой дефицит.
Вообще я не планировал этого делать, но из за срывов по питанию сильно отстаю от графика снижения веса. Поэтому нулевой рацион на стадии финальной доводки для меня непозволительная роскошь.
Следующие 6 недель надо прям кровь из носу но продержаться, чтоб к забегу придти предельно сухим.
Бороться за место в десятке с лишними жирами будет тяжко.

JoyToy, ты помнится интересовался методами подготовки к забегу и троеборью одновременно.
Час настал. Любопытствуй. На этой неделе я выложу второй вариант трени. Там будут ещё нагрузки на заднюю поверхность бедра.
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Дневники питания и тренировок
04.04.17 15:58
5
Сергей Костерин
Соевый пирог
Вдохновился рецептом от Елена Вареньевна и сваял свой вариант выпечки без муки.

Чаю вечером и на ночь очень хочется попить с вкусняшкой, а углеводы нельзя.

Белковый пирог это хороший выход для меня.

Приготовление элементарное.

Все сухое смешивается в одной емкости, вода(у меня в воде растворен сах зам), кефир, яйца и мелко порубленные яблоки в другой.

потом жидкая часть выливается в сухую. Замешиваем тесто и выкладываем в подготовленную форму. Я выстелил большую сковороду фальгой, смазал чуток маслом и посыпал манкой.

Выпекал 30мин при 180градусах.

Получилось очень даже ничего. С чаем идёт хорошо.
ПОДРОБНЕЕ
Раздел: Рецепты > Выпечка
14.03.17 13:03
53
Следующая
Калькуляторы
ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
олеся владимирова
26.05.2017
И так :oops: Сегодня ровно три...
И так :oops: Сегодня ровно три месяца как я дружу с МЗР. Минус 7 кг, прям таких уверенных :ура: меня это очень радует. Т...
11 32
Joy Toy
25.05.2017
25.05.2017 СРОЧНО В НОМЕР!
Всем привет! Подходит к финальной части мой сезон отдыха, по крайней мере первый его месяц. Силовые исключил осмысленн...
15 23
AmyFarrahFowler
25.05.2017
Сегодня прошла 23000 шагов. Хо...
Сегодня прошла 23000 шагов. Хорошо. Пусть целенаправленно спортом я не занимаюсь, но хоть какая-то физ. нагрузка все ра...
11 34
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
Все лучшие рационы