Рецепт Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром

Руккола, сырая	50 г
Помидоры (томаты), парниковые	410 г
Чеснок, сырой	5 г
Перец красный сладкий	80 г
Лук репчатый	40 г
Сардина атлантическая, с костями, консервированная в масле, сухой продукт без маринада	90 г
Перец черный молотый	2 г
Орегано, сушеный	1 г
Орех грецкий	30 г
Сыр, пармезан, твердый	25 г
Соевый соус	20 г
Масло льняное	5 г

Способ приготовления

Рукколу и овощи вымыть, покрошить довольно крупно (рукколу можно порвать руками). Лук запарить кипятком минут на 20, откинуть на дуршлаг. Орехи немного измельчить, сыр натереть. Выложить на большую тарелку слоями: руккола, помидоры, чеснок, болг. перец, лук, рыбу (небольшими кусочками), посыпать перцем и орегано, орехи, сыр, полить соевым соусом и маслом. С белым сухим вином - полный кайф :) Делала с соленой скумбрией, тоже вкусно. Можно добавить авокадо.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	87.5 ккал	1684 ккал	5.2%	5.9%	1925 г
Белки	5.7 г	76 г	7.5%	8.6%	1333 г
Жиры	5.6 г	56 г	10%	11.4%	1000 г
Углеводы	4 г	219 г	1.8%	2.1%	5475 г
Углеводы (общие)	0.2 г	~
Пищевые волокна	1 г	20 г	5%	5.7%	2000 г
Вода	79.9 г	2273 г	3.5%	4%	2845 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	1.4 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	98.9 мкг	900 мкг	11%	12.6%	910 г
Ретинол	0.01 мг	~
альфа Каротин	0.026 мкг	~
бета Каротин	0.58 мг	5 мг	11.6%	13.3%	862 г
бета Криптоксантин	0.136 мкг	~
Ликопин	0.016 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	238.001 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.064 мг	1.5 мг	4.3%	4.9%	2344 г
Витамин В2, рибофлавин	0.077 мг	1.8 мг	4.3%	4.9%	2338 г
Витамин В4, холин	15.82 мг	500 мг	3.2%	3.7%	3161 г
Витамин В5, пантотеновая	0.288 мг	5 мг	5.8%	6.6%	1736 г
Витамин В6, пиридоксин	0.173 мг	2 мг	8.7%	9.9%	1156 г
Витамин В9, фолаты	20.273 мкг	400 мкг	5.1%	5.8%	1973 г
Витамин В12, кобаламин	1.101 мкг	3 мкг	36.7%	41.9%	272 г
Витамин C, аскорбиновая	39.04 мг	90 мг	43.4%	49.6%	231 г
Витамин D, кальциферол	0.586 мкг	10 мкг	5.9%	6.7%	1706 г
Витамин D3, холекальциферол	0.586 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.638 мг	15 мг	4.3%	4.9%	2351 г
бета Токоферол	0.006 мг	~
гамма Токоферол	0.869 мг	~
дельта Токоферол	0.076 мг	~
Витамин Н, биотин	0.697 мкг	50 мкг	1.4%	1.6%	7174 г
Витамин К, филлохинон	13.2 мкг	120 мкг	11%	12.6%	909 г
Витамин РР, НЭ	1.1891 мг	20 мг	5.9%	6.7%	1682 г
Ниацин	0.387 мг	~
Бетаин	0.055 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	257.47 мг	2500 мг	10.3%	11.8%	971 г
Кальций, Ca	110.1 мг	1000 мг	11%	12.6%	908 г
Магний, Mg	28.76 мг	400 мг	7.2%	8.2%	1391 г
Натрий, Na	272.97 мг	1300 мг	21%	24%	476 г
Сера, S	9.92 мг	1000 мг	1%	1.1%	10081 г
Фосфор, P	123.5 мг	800 мг	15.4%	17.6%	648 г
Хлор, Cl	34.16 мг	2300 мг	1.5%	1.7%	6733 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	21.1 мкг	~
Бор, B	72.8 мкг	~
Железо, Fe	1.087 мг	18 мг	6%	6.9%	1656 г
Йод, I	1.56 мкг	150 мкг	1%	1.1%	9615 г
Кобальт, Co	3.826 мкг	10 мкг	38.3%	43.8%	261 г
Марганец, Mn	0.307 мг	2 мг	15.4%	17.6%	651 г
Медь, Cu	171.51 мкг	1000 мкг	17.2%	19.7%	583 г
Молибден, Mo	3.786 мкг	70 мкг	5.4%	6.2%	1849 г
Никель, Ni	7.19 мкг	~
Рубидий, Rb	107.9 мкг	~
Селен, Se	7.537 мкг	55 мкг	13.7%	15.7%	730 г
Фтор, F	13.28 мкг	4000 мкг	0.3%	0.3%	30120 г
Хром, Cr	3.44 мкг	50 мкг	6.9%	7.9%	1453 г
Цинк, Zn	0.614 мг	12 мг	5.1%	5.8%	1954 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.18 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.3 г	~
Сахароза	0.5 г	~
Фруктоза	0.3 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.05 г	~
Аргинин*	0.324 г	~
Валин	0.27 г	~
Гистидин*	0.15 г	~
Изолейцин	0.231 г	~
Лейцин	0.409 г	~
Лизин	0.407 г	~
Метионин	0.13 г	~
Метионин + Цистеин	0.003 г	~
Треонин	0.203 г	~
Триптофан	0.058 г	~
Фенилаланин	0.215 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.012 г	~
Заменимые аминокислоты	0.035 г	~
Аланин	0.243 г	~
Аспарагиновая кислота	0.454 г	~
Глицин	0.197 г	~
Глутаминовая кислота	0.837 г	~
Пролин	0.274 г	~
Серин	0.227 г	~
Тирозин	0.186 г	~
Цистеин	0.05 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.6 г	от 0.9 до 3.7 г	66.7%	76.2%
Омега-6 жирные кислоты	2 г	от 4.7 до 16.8 г	42.6%	48.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	19.1 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.511 мг	~
Кампестерол	0.198 мг	~
бета Ситостерол	3.443 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.043 г	~
6:0 Капроновая	0.016 г	~
8:0 Каприловая	0.009 г	~
10:0 Каприновая	0.021 г	~
12:0 Лауриновая	0.029 г	~
14:0 Миристиновая	0.119 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.531 г	~
18:0 Стеариновая	0.183 г	~
20:0 Арахиновая	0.002 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.068 г	min 16.8 г	6.4%	7.3%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.039 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.829 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.001 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.056 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.128 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.971 г	от 11.2 до 20.6 г	26.5%	30.3%
18:2 Линолевая (ud)	1.951 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.441 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.015 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.056 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.06 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром составляет 87,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	87.5 кКал	-%
	Белки	5.7 г	-%
	Жиры	5.6 г	-%
	Углеводы	4 г	-%
	Пищевые волокна	1 г	-%
	Вода	79.9 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ, ОВОЩАМИ, РЫБОЙ, ОРЕХАМИ, СЫРОМ

Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 11 %, бэта-каротином - 11,6 %, витамином B12 - 36,7 %, витамином C - 43,4 %, витамином K - 11 %, кальцием - 11 %, фосфором - 15,4 %, кобальтом - 38,3 %, марганцем - 15,4 %, медью - 17,2 %, селеном - 13,7 %

Чем полезен Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром, калорийность 87,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, овощами, рыбой, орехами, сыром, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Танюра

2024-11-02

Калорийность: 1033 кКал

Витамины и минералы: 89%

Наталья

2024-11-08

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 92%

Наталья

2024-11-14

Калорийность: 1198 кКал

Витамины и минералы: 89%

Интересные блоги

Новые рецепты

Легкий салат с креветками и зеленью

Нерка запечённая с овощами

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе