Рецепт С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло)

Салат (латук) (Мытьё, нарезка)	15 г
Айсберг (салат кочанный)	20 г
Шпинат (Мытьё, нарезка)	15 г
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)	125 г
Оливки (маслины чёрные). Консервы	20 г
Оливковое масло	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло)".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	65.5 ккал	1684 ккал	3.9%	6%	2571 г
Белки	1.2 г	76 г	1.6%	2.4%	6333 г
Жиры	5.2 г	56 г	9.3%	14.2%	1077 г
Углеводы	4.2 г	219 г	1.9%	2.9%	5214 г
Углеводы (общие)	5.1 г	~
Пищевые волокна	1 г	20 г	5%	7.6%	2000 г
Вода	87.1 г	2273 г	3.8%	5.8%	2610 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	167 мкг	900 мкг	18.6%	28.4%	539 г
альфа Каротин	0.494 мкг	~
бета Каротин	1.02 мг	5 мг	20.4%	31.1%	490 г
Лютеин + Зеаксантин	34.198 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.047 мг	1.5 мг	3.1%	4.7%	3191 г
Витамин В2, рибофлавин	0.054 мг	1.8 мг	3%	4.6%	3333 г
Витамин В4, холин	5.03 мг	500 мг	1%	1.5%	9940 г
Витамин В5, пантотеновая	0.046 мг	5 мг	0.9%	1.4%	10870 г
Витамин В6, пиридоксин	0.03 мг	2 мг	1.5%	2.3%	6667 г
Витамин В9, фолаты	13.062 мкг	400 мкг	3.3%	5%	3062 г
Витамин C, аскорбиновая	19.21 мг	90 мг	21.3%	32.5%	469 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.112 мг	15 мг	7.4%	11.3%	1349 г
гамма Токоферол	0.011 мг	~
Витамин Н, биотин	0.074 мкг	50 мкг	0.1%	0.2%	67568 г
Витамин К, филлохинон	67.5 мкг	120 мкг	56.3%	86%	178 г
Витамин РР, НЭ	0.6007 мг	20 мг	3%	4.6%	3329 г
Ниацин	0.506 мг	~
Бетаин	0.012 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	308.21 мг	2500 мг	12.3%	18.8%	811 г
Кальций, Ca	32.9 мг	1000 мг	3.3%	5%	3040 г
Кремний, Si	10.13 мг	30 мг	33.8%	51.6%	296 г
Магний, Mg	14.88 мг	400 мг	3.7%	5.6%	2688 г
Натрий, Na	293.61 мг	1300 мг	22.6%	34.5%	443 г
Сера, S	15.54 мг	1000 мг	1.6%	2.4%	6435 г
Фосфор, P	42.5 мг	800 мг	5.3%	8.1%	1882 г
Хлор, Cl	52.64 мг	2300 мг	2.3%	3.5%	4369 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	166.6 мкг	~
Бор, B	100 мкг	~
Ванадий, V	16.86 мкг	~
Железо, Fe	1.879 мг	18 мг	10.4%	15.9%	958 г
Йод, I	3.76 мкг	150 мкг	2.5%	3.8%	3989 г
Кобальт, Co	5.148 мкг	10 мкг	51.5%	78.6%	194 г
Литий, Li	26.145 мкг	~
Марганец, Mn	0.2368 мг	2 мг	11.8%	18%	845 г
Медь, Cu	131.27 мкг	1000 мкг	13.1%	20%	762 г
Молибден, Mo	6.716 мкг	70 мкг	9.6%	14.7%	1042 г
Никель, Ni	10.623 мкг	~
Рубидий, Rb	134 мкг	~
Селен, Se	0.58 мкг	55 мкг	1.1%	1.7%	9483 г
Стронций, Sr	6.94 мкг	~
Фтор, F	22.15 мкг	4000 мкг	0.6%	0.9%	18059 г
Хром, Cr	4.4 мкг	50 мкг	8.8%	13.4%	1136 г
Цинк, Zn	0.2741 мг	12 мг	2.3%	3.5%	4378 г
Цирконий, Zr	3.7 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.046 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3.4 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.124 г	~
Аргинин*	0.014 г	~
Валин	0.022 г	~
Гистидин*	0.008 г	~
Изолейцин	0.017 г	~
Лейцин	0.024 г	~
Лизин	0.027 г	~
Метионин	0.007 г	~
Метионин + Цистеин	0.01 г	~
Треонин	0.02 г	~
Триптофан	0.006 г	~
Фенилаланин	0.02 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.029 г	~
Заменимые аминокислоты	0.117 г	~
Аланин	0.015 г	~
Аспарагиновая кислота	0.036 г	~
Глицин	0.012 г	~
Глутаминовая кислота	0.053 г	~
Пролин	0.01 г	~
Серин	0.012 г	~
Тирозин	0.013 г	~
Цистеин	0.004 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.058 г	от 0.9 до 3.7 г	6.4%	9.8%
Омега-6 жирные кислоты	0.544 г	от 4.7 до 16.8 г	11.6%	17.7%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	1.235 мг	~
бета Ситостерол	3.086 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.83 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.4 г	~
18:0 Стеариновая	0.077 г	~
20:0 Арахиновая	0.026 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.066 г	min 16.8 г	12.3%	18.8%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.048 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.004 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.015 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.417 г	от 11.2 до 20.6 г	3.7%	5.6%
18:2 Линолевая (ud)	0.373 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.006 г	~

Энергетическая ценность С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло) составляет 65,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	65.5 кКал	-%
	Белки	1.2 г	-%
	Жиры	5.2 г	-%
	Углеводы	4.2 г	-%
	Пищевые волокна	1 г	-%
	Вода	87.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства С_03 САЛАТ (ЛАТУК, АЙСБЕРГ, ШПИНАТ, ПОМИДОР, ОЛИВКИ, ОЛИВКОВОЕ МАСЛО)

С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 18,6 %, бэта-каротином - 20,4 %, витамином C - 21,3 %, витамином K - 56,3 %, калием - 12,3 %, кремнием - 33,8 %, кобальтом - 51,5 %, марганцем - 11,8 %, медью - 13,1 %

Чем полезен С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло)

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло), калорийность 65,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления С_03 Салат (латук, айсберг, шпинат, помидор, оливки, оливковое масло), рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Творожный сочный завтрак

Баклажаны с болгарским перцем маринованные

Интересные блоги

Лучшие рационы

Надежда

2026-08-11

Калорийность: 1084 кКал

Витамины и минералы: 81%

Maximus Otto

2026-08-13

Калорийность: 1262 кКал

Витамины и минералы: 93%

Ирина Макс

2026-08-13

Калорийность: 1370 кКал

Витамины и минералы: 100%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе