Рецепт 21 июня. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты 21 июня

Кефир 1% жирности	80 г
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	15 г
Ежевика	25 г
Минтай (Варка)	276 г
Фасоль стручковая (Варка без слива)	86 г
Кабачок (Варка без слива)	59 г
Баклажан (Варка без слива)	33 г
Морковь (Варка без слива)	52 г
Морская капуста (ламинария) сушеная	20 г
Помидор (томат), грунтовый	149 г
Огурец грунтовый	93 г
Перец сладкий зеленый	67 г
Перец чили зеленый острый	10 г
Базилик, свежий	19 г
Зелень кориандра (кинза), сырая	14 г
Петрушка свежая	14 г
Укроп	15 г
Салат (латук)	64 г
Лимонный сок, необработанный	30 г
Оливковое масло	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "21 июня".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	46.3 ккал	1684 ккал	2.7%	5.8%	3637 г
Белки	5.5 г	76 г	7.2%	15.6%	1382 г
Жиры	1 г	56 г	1.8%	3.9%	5600 г
Углеводы	3.5 г	219 г	1.6%	3.5%	6257 г
Углеводы (общие)	4.6 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	14%	1538 г
Вода	86.7 г	2273 г	3.8%	8.2%	2622 г
Органические кислоты	0.7 г	~
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	183.9 мкг	900 мкг	20.4%	44.1%	489 г
Ретинол	0.002 мг	~
альфа Каротин	0.7 мкг	~
бета Каротин	1.199 мг	5 мг	24%	51.8%	417 г
бета Криптоксантин	4.12 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	121.22 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.057 мг	1.5 мг	3.8%	8.2%	2632 г
Витамин В2, рибофлавин	0.091 мг	1.8 мг	5.1%	11%	1978 г
Витамин В4, холин	24.82 мг	500 мг	5%	10.8%	2015 г
Витамин В5, пантотеновая	0.293 мг	5 мг	5.9%	12.7%	1706 г
Витамин В6, пиридоксин	0.114 мг	2 мг	5.7%	12.3%	1754 г
Витамин В9, фолаты	15.364 мкг	400 мкг	3.8%	8.2%	2603 г
Витамин В12, кобаламин	0.591 мкг	3 мкг	19.7%	42.5%	508 г
Витамин C, аскорбиновая	24.2 мг	90 мг	26.9%	58.1%	372 г
Витамин D, кальциферол	0.049 мкг	10 мкг	0.5%	1.1%	20408 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.642 мг	15 мг	4.3%	9.3%	2336 г
гамма Токоферол	0.003 мг	~
Витамин Н, биотин	1.187 мкг	50 мкг	2.4%	5.2%	4212 г
Витамин К, филлохинон	58 мкг	120 мкг	48.3%	104.3%	207 г
Витамин РР, НЭ	1.5088 мг	20 мг	7.5%	16.2%	1326 г
Ниацин	0.626 мг	~
Бетаин	0.007 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	380.31 мг	2500 мг	15.2%	32.8%	657 г
Кальций, Ca	52.91 мг	1000 мг	5.3%	11.4%	1890 г
Кремний, Si	15.87 мг	30 мг	52.9%	114.3%	189 г
Магний, Mg	51.26 мг	400 мг	12.8%	27.6%	780 г
Натрий, Na	91.92 мг	1300 мг	7.1%	15.3%	1414 г
Сера, S	74.74 мг	1000 мг	7.5%	16.2%	1338 г
Фосфор, P	85.4 мг	800 мг	10.7%	23.1%	937 г
Хлор, Cl	205.09 мг	2300 мг	8.9%	19.2%	1121 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	213.6 мкг	~
Бор, B	63.4 мкг	~
Ванадий, V	26.23 мкг	~
Железо, Fe	2.968 мг	18 мг	16.5%	35.6%	606 г
Йод, I	205.49 мкг	150 мкг	137%	295.9%	73 г
Кобальт, Co	6.584 мкг	10 мкг	65.8%	142.1%	152 г
Литий, Li	8.33 мкг	~
Марганец, Mn	0.1951 мг	2 мг	9.8%	21.2%	1025 г
Медь, Cu	121.74 мкг	1000 мкг	12.2%	26.3%	821 г
Молибден, Mo	3.558 мкг	70 мкг	5.1%	11%	1967 г
Никель, Ni	3.401 мкг	~
Олово, Sn	1.36 мкг	~
Рубидий, Rb	33.7 мкг	~
Селен, Se	4.418 мкг	55 мкг	8%	17.3%	1245 г
Стронций, Sr	3.72 мкг	~
Фтор, F	144.45 мкг	4000 мкг	3.6%	7.8%	2769 г
Хром, Cr	8.93 мкг	50 мкг	17.9%	38.7%	560 г
Цинк, Zn	0.6645 мг	12 мг	5.5%	11.9%	1806 г
Цирконий, Zr	0.68 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.214 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.8 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.6 г	~
Сахароза	0.3 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.207 г	~
Аргинин*	0.289 г	~
Валин	0.269 г	~
Гистидин*	0.121 г	~
Изолейцин	0.319 г	~
Лейцин	0.389 г	~
Лизин	0.515 г	~
Метионин	0.17 г	~
Метионин + Цистеин	0.213 г	~
Треонин	0.264 г	~
Триптофан	0.059 г	~
Фенилаланин	0.213 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.391 г	~
Заменимые аминокислоты	0.349 г	~
Аланин	0.257 г	~
Аспарагиновая кислота	0.375 г	~
Глицин	0.226 г	~
Глутаминовая кислота	0.5 г	~
Пролин	0.197 г	~
Серин	0.208 г	~
Тирозин	0.183 г	~
Цистеин	0.045 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.077 г	от 0.9 до 3.7 г	8.6%	18.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.158 г	от 4.7 до 16.8 г	3.4%	7.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин	12.23 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.067 мг	~
Стигмастерол	0.04 мг	~
бета Ситостерол	0.503 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.216 г	max 18.7 г
10:0 Каприновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.089 г	~
18:0 Стеариновая	0.02 г	~
20:0 Арахиновая	0.004 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.386 г	min 16.8 г	2.3%	5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.018 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.336 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.174 г	от 11.2 до 20.6 г	1.6%	3.5%
18:2 Линолевая (ud)	0.063 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.009 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.008 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.047 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.05 г	~

Энергетическая ценность 21 июня составляет 46,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	46.3 кКал	-%
	Белки	5.5 г	-%
	Жиры	1 г	-%
	Углеводы	3.5 г	-%
	Пищевые волокна	1.3 г	-%
	Вода	86.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства 21 ИЮНЯ

21 июня богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 20,4 %, бэта-каротином - 24 %, витамином B12 - 19,7 %, витамином C - 26,9 %, витамином K - 48,3 %, калием - 15,2 %, кремнием - 52,9 %, магнием - 12,8 %, железом - 16,5 %, йодом - 137 %, кобальтом - 65,8 %, медью - 12,2 %, хромом - 17,9 %

Чем полезен 21 июня

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить 21 июня, калорийность 46,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления 21 июня, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2024-12-01

Калорийность: 1615 кКал

Витамины и минералы: 98%

Наталья

2024-12-01

Калорийность: 1493 кКал

Витамины и минералы: 89%

Новые рецепты

Вафли с курицей и брокколи

Яично-кабачковая запеканка на сковороде

Кекс тыквенно-морковный

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе