Часть 4.
Settling point - теория о точке равновесия

Мне кажется, из всех современных моделей именно settling point ("точка равновесия"😉 лучше всего помогает понять реальную жизнь, потому что она не требует верить ни в магический сет-поинт, ни в то, что вес определяется только силой воли.

Откуда появилась теория settling point?

Ее предложил американский исследователь John R. Speakman и другие ученые как альтернативу классическому set point.

Они заметили одно важную проблему: если существует жестко защищаемый вес, то почему:

🤔 за последние десятилетия средний вес населения вырос
🤔 люди переезжают в другую среду и меняют вес
🤔 некоторые удерживают снижение веса 20-30 лет
🤔вес может постепенно нарастать по 1 кг в год

Старая теория сет-поинта объясняла это плохо.

В отличие от устаревшей модели, в модели settling point нет заранее заданного веса, но есть система сил, которые действуют одновременно.

‼️Представьте шарик на поверхности: он останавливается не потому, что запрограммирован оказаться в конкретной точке, он останавливается там, где силы уравновесились.

Вес тела работает похожим образом.

Но какие силы участвуют для определения этого равновесного состояния?

Условно их можно разделить на две группы:

1) Силы, толкающие вес вверх:
❌высокая доступность еды;
❌вкусная калорийная пища;
❌большие порции;
❌ стресс;
❌недостаток сна;
❌низкая активность;
❌привычка есть автоматически, не по голоду

2) Силы, толкающие вес вниз:
✅ насыщение;
✅физическая активность;
✅высокий расход энергии;
✅структура питания;
✅ привычки самоконтроля;
✅ социальная среда - играет очень важную роль (тут мне вспоминаются постоянные разговоры с родителями в детстве, о том, что окружение решает многое)

Вес стабилизируется там, где эти силы уравновешиваются.

И есть очень важное отличие от сет-поинта

❌В классической модели: вес = цель.

✅В settling point: вес = результат взаимодействия сил, действующих на человека одновременно.

И это принципиально разные взгляды.

Поэтому эта теория очень нравится ученым: она хорошо объясняет современную эпидемию ожирения:

🧬 генетика населения почти не изменилась, эволюционно это долгий процесс и за несколько десятков лет он произойти не может.
🌀но изменилась среда, причем она изменилась существенно:
❌дешевые калории;
❌ сидячая работа;
❌доставка еды;
❌ круглосуточный доступ к продуктам.

Изменились силы в системе, поэтому изменился и средний вес.

Как выглядит это на практике

Представим женщину.

😃В 20 лет: много ходит, живет в общежитии, мало денег на еду, регулярно занимается спортом. Ее устойчивый вес - 60 кг.

😔В 35 лет: сидячая работа, машина, дети, стресс, меньше сна. Без всякого изменения генетики вес постепенно становится 75 кг.

С точки зрения settling point это абсолютно логично, потому что изменилась система, в которой находится человек.

Что происходит при похудении? И вот тут начинается самое интересное. Когда человек худеет, меняются не только цифры на весах. Появляются ‼️новые силы в системе‼️, в которой находится человек.

Например:

😔 возрастает голод;
😔 снижается расход энергии;
😔 усиливается внимание к еде.

То есть система начинает слегка толкать вес обратно вверх. Поэтому удержание веса действительно сложнее, чем его набор.

Но в отличие от классического сет-поинта модель не утверждает, что возврат неизбежен и можно "создать" новый settle point.

Именно это считается одной из ее сильных сторон.

Если НАДОЛГО изменить систему:

✅ рацион;
✅ активность;
✅сон;
✅пищевые привычки;
✅ отношение к еде;

то новая точка равновесия тоже меняется. Это не происходит мгновенно, но тем не менее эта точка изменится при изменении системы.

Можно привести интересный пример: представьте двух людей, оба похудели с 90 до 70 кг.

❌Первый:сидел на жесткой диете и после похудения вернулся к прежнему образу жизни. В этом случае система и среда практически не изменилась. Вероятность возврата веса высокая.

✅Второй: начал регулярно тренироваться, привык к меньшим порциям, больше ходит, лучше спит. Его среда изменилась и его settling point может постепенно сместиться вниз.

В эту теорию также хорошо вписываются семаглутид и тирзепатид (подробнее об этом говорила в предыдущем посте). Здесь и начинается современная версия модели.

Раньше под "средой" понимали только внешние факторы:

✅ еду;
✅движение;
✅ образ жизни.

Сейчас ученые добавляют еще и внутреннюю среду конкретного человека:

✅уровень лептина;
✅ сигналы GLP-1;
✅чувствительность центров насыщения;
✅ пищевую мотивацию.

Получается, что препараты тоже меняют систему сил. Они уменьшают тягу к еде и усиливают насыщение. Следовательно, временно сдвигают точку равновесия вниз. Но опять же исходя из того, что внутренняя среда у каждого человека уникальна, кому-то эти препараты помогут, кому-то нет. Они не могут быть универсальными.

Как и у любой модели, у модели settling point есть слабое место.

Она иногда недооценивает биологическую защиту веса.

Есть исследования, показывающие, что после значительного похудения:

🧬 голод увеличивается;
🧬 расход энергии снижается;
🧬 гормональные изменения могут сохраняться годами.

Это выглядит так, будто организм все-таки защищает определенный уровень жира.

Поэтому сегодня многие исследователи используют не чистый settling point и не чистый set point, гибридные модели, о которых поговорим чуть позже.

Что сейчас считается наиболее вероятным? Если очень упростить современный консенсус, он звучит примерно так:

‼️ У человека нет одного фиксированного веса, который организм обязан вернуть.

🧬 Но есть биологические механизмы, которые затрудняют сильное отклонение от привычного диапазона.

😃 При этом этот диапазон не высечен в камне.

Диапазон веса может смещаться под влиянием:

✅образа жизни;
✅ физической активности;
✅ сна;
✅ возраста;
✅лекарств;
✅ хирургии;
✅длительного удержания нового веса.

Именно поэтому сегодня многие исследователи говорят уже не о set point, а о settling point или даже о defended range - "защищаемом диапазоне", а не одной цифре.

Мне очень нравится одна метафора. Классическая теория сет-поинта представляет вес как температуру в комнате с термостатом: поставили 22°C - система всегда вернет 22°C. Современная теория settling point больше похожа на уровень воды в озере: он зависит от десятков притоков и оттоков. Измени несколько из них надолго - и уровень воды постепенно станет другим. Именно поэтому устойчивое похудение вообще возможно.

На сегодня все. В заключительной 5 части расскажу о том, как современными теориями обосновывается опасность похудения за счёт сильного урезания калорий.

Всем отличной недели❤️

Вот так выглядит первый день после отпуска с All-inclusive😅😅😅😍😍😍😍😍Боже мой, как же я соскучилась по своей еде

А отпуск в целом прошел отлично, увиделись наконец-то с родителями😍😍грустно было уезжать😔было море классных эмоций, я немного отдохнула от детей, бабушки дедушки с ними играли, правда недолго😅😅я себе наконец-то сделала массаж, нашли проблемные места, мои плечи сильно скованы, сказали надо что-то делать со стрессом. Буду искать себе массажиста у себя. Отдыхали в Турции - как я и ожидала, эта страна меня не впечатлила от совсем совсем, ни море, ни окружение, поэтому фоток мало. А отель был классный👍

Моя текущая форма, немного подрастеряла, конечно, но летом так и не позанималась спортом, жара стоит нереальная, главное было выжить, вроде выжила😅😅

Скоро вернусь к подсчётам))) с новыми силами)) хотя супруг сказал,что текущая моя форма ему очень нравится, но хочется немного поработать над жирком😅

Часть 3.

Исследования после бариатрических операций и препаратов с GPT-1

Есть еще очень интересное направление в исследованиях последних лет - исследования людей после бариатрических операций и после препаратов типа Семаглутид и Тирзепатид. Они заставили ученых всерьез задуматься, что регулируется не столько сам вес, сколько уровень биологической "защиты" жировой массы. Это, по сути, еще один шаг дальше классической теории сет-поинта. И там есть очень любопытные данные о том, можно ли фактически "сдвинуть" защищаемый организмом уровень веса.

Это действительно одно из самых интересных направлений в современной науке об ожирении. Потому что и бариатрическая хирургия, и препараты GLP-1 фактически поставили под сомнение старый вопрос:

❌"Как заставить человека меньше есть?"

и заменили его на другой:

✅"Что мозг считает нормальным количеством жира?"

Так что же так сильно удивило ученых в бариатрической хирургии? Когда первые операции начали массово изучать, ожидали примерно следующее:

✅желудок стал меньше;
✅ человек физически не может есть много

Поэтому человек худеет.

Но оказалось, что это объясняет далеко не всё. После операций вроде Рукавная гастрэктомия и Гастрошунтирование Roux-en-Y пациенты часто сообщали:

👍снижение голода;
👍быстрое насыщение;
👍уменьшение тяги к определенным продуктам;
👍 изменение вкусовых предпочтений.

То есть происходило не просто механическое ограничение объема еды, а менялась биологическая регуляция аппетита.

Почему это было неожиданно?

Если бы классический сет-поинт был абсолютно жестким, то организм после потери 30-40 кг должен был бы всеми силами пытаться вернуть вес обратно. Но после бариатрии многие пациенты удерживают огромную потерю веса десятилетиями. Конечно, часть веса часто возвращается, но далеко не весь. Это плохо укладывается в простую модель "организм всегда хочет вернуться к исходной точке".

Поэтому сейчас некоторые исследователи используют понятие defended body weight - "защищаемый организмом вес".

Идея состоит в том, что у мозга есть система оценки энергетических запасов.

Мозг получает информацию от:
🧬 лептина;
🧬 инсулина;
🧬кишечных гормонов;
🧬сигналов растяжения желудка;
🧬центров вознаграждения.

Если эта система начинает считать более низкий уровень жира нормальным, то голод уменьшается. Если считает его недостаточным - голод усиливается.

Когда появились препараты вроде семаглутида и тирзепатида, произошло нечто похожее на бариатрию.

Люди стали рассказывать о том, что имеют:

🩵 меньше мыслей о еде;
🩵меньше тяги к перекусам;
🩵 насыщение приходит раньше;
🩵меньше интерес к ультра переработанной пище.

Причем это наблюдалось у большинства пациентов. И это очень напоминает изменения после операций, но без самой операции.

Но самый важный эксперимент состоит в отмене препарата

Тут ученые получили одновременно хорошие и плохие новости.

В исследовании STEP-1 люди потеряли в среднем около 17% массы тела на семаглутиде. После отмены за следующий год они вернули примерно две трети потерянного веса. Сначала многие восприняли это как доказательство:

🤦"Препарат ничего не меняет".

Но исследователи заметили любопытную деталь. Вес возвращался не мгновенно. И не у всех одинаково. Кроме того, даже после набора части веса многие люди всё равно оставались легче исходного уровня.

Почему это интересно с точки зрения сет-поинта?

Если бы существовала одна фиксированная точка веса, можно было бы ожидать почти полного возврата к исходному состоянию. Но данные выглядят сложнее.

‼️Скорее создается впечатление, что существует не точка, а некая зона устойчивости. Ее можно смещать, но после прекращения воздействия часть адаптации теряется.‼️

Еще одно исследование SURMOUNT-4 с тирзепатидом - еще сильнее подогрело дискуссию. Участники сначала потеряли около 20% массы тела. Затем часть продолжила терапию, часть перевели на плацебо.

Те, кто продолжал препарат:

✅ в основном удерживали результат;
✅ некоторые продолжали худеть.

Те, кто прекратил: начали набирать вес обратно.

Для многих ученых это стало аргументом, что ожирение во многом похоже на хронические заболевания вроде гипертонии: лечение работает, пока действует лечение.
Кстати, в западных странах ожирение уже относится к хроническому заболеванию и лечат это состояние не один на один, закаляя силу воли, а в кабинетах у врачей.

Но появилась и другая школа мысли. Некоторые исследователи задают другой вопрос.

Не:

❌"Сколько веса вернулось?"

А:

✅"Что произошло с регуляцией аппетита?"

И тут возникает гипотеза, которая сейчас активно обсуждается.

Возможно, у части людей существуют нарушения чувствительности к сигналам насыщения. GLP-1 препараты и бариатрия не просто уменьшают потребление калорий. Они временно или частично восстанавливают работу этих систем.

Поэтому некоторые ученые считают, что бариатрическая хирургия и использование препаратов с GPT-1 буквально меняет биологическую "настройку" системы регуляции массы тела. Не полностью, но значительно сильнее, чем обычная диета.

Самый современный взгляд звучит примерно так:

🩵 У организма есть биологические механизмы защиты жировой массы, не конкретного веса, а именно жировой массы.
🩵 Эти механизмы можно изменить.
🩵 Изменение может быть временным или долговременным.
🩵 У разных людей степень этой перестройки сильно различается.

Главный нерешенный вопрос сейчас - почему одни после отмены GLP-1 сохраняют большую часть результата, а другие быстро возвращаются к исходному весу. Именно этот последний вопрос сегодня считается одним из самых важных в исследованиях ожирения. Если ученые научатся предсказывать, кто способен удерживать вес после отмены препаратов, а кто нет, это может полностью изменить подход к лечению ожирения в ближайшие 10-15 лет. Но, на мой взгляд, в целом ответ на поверхности, об этом и говорят врачи: пока используешь препарат, нужно менять стиль жизни, пищевые привычки и т.д. Препарат поможет только запустить процесс похудения, но удержать вес он не поможет, здесь должен включаться сам человек.

Хотелось бы закончить пост моими любимыми цитатами. НА мой взгляд они очень точно отражает суть похудения и удержания результата, даже если для этого используешь какие-то бустеры.

Генри Форд: "Если всегда делать то, что делал, всегда будешь иметь то, что имеешь" ("If you always do what you've always done, you'll always get what you've always got"😉
"Я уже говорил тебе, что такое безумие? Безумие - это точное повторение одного и того же действия. Раз за разом. В надежде на изменение" (Ваас Монтенегро, видеоигра: Far Cry 3)

В следующей части более подробно расскажу о теории Settling point - теория о точке равновесия.

Картинка также кликабельна, можно её рассмотреть
Следующий пост уже 15 августа

Всем отличного дня!❤️

Часть 2. Современные теории, отличные от сет-поинт

Как мы говорили в предыдущем посте, в теории сет-поинт создается впечатление, что существует некий биологический "термостат", который всегда пытается вернуть похудевшего человека к прежнему весу. Но среди исследователей регуляции массы тела сейчас гораздо больше обсуждают модели, которые объясняют не только возврат веса, но и то, почему люди вообще могут десятилетиями удерживать большие изменения массы тела.

1️⃣ Классический Set Point - от чего начали отходить

В классической версии:

🟣есть заданный уровень жира;
🟣гипоталамус его отслеживает;
🟣отклонения вверх и вниз корректируются.

Проблема этой теории в том, что эта модель плохо объясняет современную эпидемию ожирения. Если у большинства людей есть жесткий сет-поинт, почему средний вес населения вырос на десятки килограммов за последние 50 лет? Генетика ведь не изменилась так быстро.

Именно поэтому появились альтернативные модели.

2️⃣ Settling Point ("точка равновесия"😉

Сейчас это одна из самых влиятельных концепций. Ее идея достаточно проста: организм не стремится к конкретному весу, вес является результатом баланса между биологией и окружающей средой.

В качестве примера: представьте лодку на воде. У лодки нет конкретной точки, куда она обязана вернуться, при условии, что лодкой никто не управляет. Она оказывается там, где совпадают:
🌀течение;
🌀 ветер;
🌀 форма лодки;
🌀положение руля.

То же самое происходит и с весом. На него одновременно влияют:
🧬Биология: аппетит, гормоны, наследственность, скорость обмена веществ.
🥙 Среда: доступность еды, размер порций, стресс, сон, уровень активности, привычки.

Таким образом благодаря воздействию этих факторов вес "оседает" в точке, где эти силы уравновешиваются.

Поэтому если человек меняет среду надолго:

❤️начинает больше ходить;
❤️меняет рацион;
❤️улучшает сон;
❤️снижает стресс;

то новая точка равновесия тоже меняется. В таком случае многие люди удерживают потерю 20-30 кг годами.

С точки зрения settling point никакой мистики нет: изменилась система, изменился и устойчивый вес. Если изменение системы временное, то и результат будет держаться непродолжительное время. Вот почему в своих постах я ак настойчиво пишу о том, что резкое урезание калорий и временное изменения среды обитания не приведут к устойчивому результату. Нужно действительно сеть и проанализировать свое питание, окружающую себя среду - дать рефлексию, для того, чтобы найти то место, которое приводит к увеличению аппетита и набору веса.

3️⃣Dual Intervention Point Model - Модель двойной точки вмешательства (DIP-модель)

Это одна из моих любимых моделей, потому что она хорошо согласуется с наблюдениями из реальной жизни. Согласно этой теории: у организма есть не один сет-поинт, а диапазон.

Давайте представим себе коридор, цифры условные:

нижняя граница - 65 кг;
верхняя граница - 93 кг.

Пока человек находится внутри этого коридора: организм не слишком активно вмешивается.

Но если вес выходит за пределы:

📉 слишком низко - включается мощная защита от голодания;
📈 слишком высоко - включаются механизмы защиты от чрезмерного ожирения.

С точки зрения эволюции это логично: нашим предкам было важнее не умереть от голода, чем поддерживать вес с точностью до килограмма.

Поэтому система часто гораздо сильнее сопротивляется похудению, чем набору веса.

4️⃣ General Intake Model - Общая модель потребления пищи

Согласно этой модели: аппетит регулируется множеством независимых сигналов, а не одним главным центром.

На пищевое поведение влияют одновременно:

🧬 лептин;
🧬грелин;
🧬 инсулин;
🧬кишечные гормоны;
🧬 дофамин;
🧬 привычки;
🧬 эмоции;
🧬социальная среда.

Поэтому два человека с одинаковым ИМТ могут испытывать совершенно разный голод.

Это одна из причин, почему некоторые люди после похудения относительно спокойно удерживают вес, а другие ощущают постоянную борьбу с аппетитом.

5️⃣Incentive Sensitization Model - теория инцентивной сенситизации

Это уже модель на стыке нейробиологии и психологии. Согласно этой модели пища рассматривается как систему вознаграждения.

Главная идея состоит в том, что: не только голод заставляет нас есть, но и мозг начинает придавать определенным продуктам сверхзначимость.

Например: сладкое, выпечка, чипсы, фастфуд.

Со временем возникает сильное желание именно этих продуктов, даже если энергетической потребности нет. Это похоже не на голод, а на тягу. Поэтому при удержании веса важна не только калорийность питания, но и пищевое окружение.

6️⃣Threshold Model ("пороговая модель"😉

Это один из самых интересных современных взглядов. Согласно данной модели, генетика задает не конкретный вес, а чувствительность к набору массы.

Условно: человек А начинает активно сопротивляться набору уже после +5 кг; а человек Б - только после +25 кг.

Из-за этого люди по-разному реагируют на одинаковую среду.

Почему в одной семье: один человек остается стройным, но при этом другой быстро набирает вес, хотя едят примерно одинаково?

Эта модель частично отвечает на такой вопрос. Кстати, в моей семье тоже есть подобная вещь. Я набираю вес,а моя сестра никогда не имела проблем с лишним весом.

Что все это значит практически?

На мой взгляд, главный вывод современной науки такой:

❌Старое представление звучит так (базовая теория сет-поинта):

"У тебя есть вес 90 кг. Организм всегда будет возвращать тебя к 90 кг".

✅Более современное представление

"У тебя есть набор биологических особенностей, но итоговый вес зависит от среды и привычек. Если их изменить надолго, устойчивый вес тоже может измениться, организм не привязан к конкретной цифре".

То есть организм не обязательно стремится вернуть похудевшего человека к прежнему весу. Скорее он пытается сохранить энергетический баланс в текущих условиях.

Интересный пример: возьмем двух людей, которые похудели со 100 до 70 кг.

🤦Человек №1:

❌ сидел на жесткой диете;
❌после похудения вернулся к прежним привычкам.

Через несколько лет вес часто возвращается.

🙋Человек №2:

✅постепенно изменил рацион;
✅увеличил активность;
✅ начал регулярно тренироваться;
✅стабилизировал сон.

Через несколько лет новый вес может оставаться устойчивым.

Классическая теория сет-поинта плохо объясняет эту разницу, а теория settling point объясняет ее очень хорошо: изменилась вся система, а не только цифра на весах.

На сегодня все. В следующем посте расскажу об исследованиях послед бариатрических операций и использовании препаратов с GPT-1 (да-да, те самые оземпики и так далее, которые активно демонизируют в нашем обществе, тогда как в других странах замечают отличные результаты у людей, приводящие к сокращению проблем, вызванных ожирением. Но здесь есть существенная разница, возможно, в нашей стране и нужна демонизация этого препарата. В западных странах его продают только по рецепту и только после чекапа организма, если врач считает, что препарат не навредит, его назначают. Читая слезные истории людей на просторах интернета, говорящих о проблемах, ну нисколько не жалко, когда интервью человека начинается со слов: Я прочитала про препарат, купила его и сама рассчитала дозировку.... Занавес. НЕ препарат виноват в проблемах после его использования, не препарат, а самоуверенность человека, считающего, что он лучше врача знает, что ему нужно.)
На этом сегодня все.
P.S.: картинка в самом начале кликабельна, на нее можно навести и открыть по стрелке в браузере, там будет обобщенная информация из моего поста.

Всем желаю отличной недели!
Следующий пост запланирован на следующую субботу, но не факт, что успею выложить. Поэтому, вероятнее всего напишу уже 15 августа.

Открыла сегодня с утра глаза и поняла, что утро снова не задалось... Вроде у детей каникулы, все в целом здоровы, отпуск организован, рекомендации даны, кто и что будет есть сегодня продумано, куда пойдем гулять с детьми оговорено, погоду с вечера посмотрела, все уточнила...вчера наелась обезболивающих и с ватной головой легла спать.. с утра мне обычно легче, жары нет...но голова...стало лучше, она не болит, но ощущение чего-то ватного....и это изматывающее состояние длится с мая, когда я болела, когда у детей была учеба, кружки, приемы у врачей, планирование отпуска, возвраты средств от другого отпуска, который накрылся медным тазом....казалось бы, ну что не так то сейчас? Все показатели здоровья в норме, давление отличное, пульс супер, спала 8 часов, сын с утра не разбудил, встала сама, но голова....что не так-то. И за завтраком пока пила кофе и затуманенным взглядом смотрела в ноутбук я увидела интересную статью, которая прояснила для меня многое и побудила к поиску информации на заинтересовавшую меня тему.

Бывает у вас такое состояние? Вроде бы ничего не болит и не беспокоит, но ватная голова, усталость, затуманенность взгляда? Оказывается за этим стоит очень мощный процесс недооцененный человеком, особенно это состояние сильно проявляется у женщин. С чем же это связано? Об этом поговорим ниже.

Слышали ли вы когда-нибудь такие понятия, как: cognitive load (когнитивная нагрузка), mental load (ментальная нагрузка), family manager ("менеджер семьи"😉, decision fatigue (усталость от принятия решений)?

Эти понятия описывают разные стороны одной проблемы: 🧠наш мозг - это не бесконечный процессор, если проводить аналогии с компьютером и его память тоже иногда перегревается. Однако важно сразу отметить, что в популярной психологии эти термины часто смешивают. Некоторые из них хорошо исследованы (например, cognitive load), некоторые активно обсуждаются, но имеют более спорную доказательную базу (например, decision fatigue).

Разберемся со всем по порядку.

🧠1. Cognitive load (когнитивная нагрузка) - это самый научно обоснованный термин.

Когнитивная нагрузка - это объем информации, который рабочая память должна удерживать и обрабатывать в данный момент. Теорию разработал австралийский психолог Джон Свеллер в конце 1980-х. Рабочая память очень ограничена. Современные исследования показывают, что реально человек одновременно удерживает примерно 3–5 независимых объектов.

Когда информации становится больше, происходят:

🙈ошибки;
🙈 забывчивость;
🙈замедление мышления;
🙈ощущение "голова не варит".

Выделяются три вида нагрузок:

⚡ Intrinsic load - сложность самой задачи.

Например: выучить таблицу умножения; разобраться в квантовой физике. Некоторые задачи объективно сложнее.

⚡ Extraneous load - лишняя нагрузка.

Например: плохой интерфейс; инструкции написаны запутанно; постоянно переключаются уведомления; ребенок одновременно что-то спрашивает; телефон звонит.
Это не помогает решению задачи, это фоновая нагрузка.

⚡ Germane load - нагрузка, которая идет на обучение.

Например, когда мозг строит новые связи и формирует понимание. Исследования показывают, что именно уменьшение лишней нагрузки значительно повышает продуктивность обучения и работы.

🧠2. Mental load (ментальная нагрузка) - это более широкий термин, обычно им описывают не количество информации, а необходимость постоянно помнить, планировать и координировать множество дел.

Например:

🖊️ купить молоко;
🖊️записать ребенка к врачу;
🖊️ помнить про подарок маме;
🖊️оплатить счета;
🖊️ проверить домашнее задание;
🖊️ заказать фильтры для воды и т.д. и т.п.

Если составить подобные списки вы будете в шоке от того, сколько задач за день обрабатывает наш мозг, а если стандартная семья, с двумя детьми и есть животные, то смело можно умножать на 4-5.

Само выполнение этих задач может занимать 15 минут. Но помнить о них приходится неделями. Особенно активно термин используется в исследованиях семейной жизни.

Например, женщина может говорить:

"Муж помогает по дому."

Но:

✅ она замечает, что заканчивается порошок;
✅планирует меню;
✅ следит за прививками;
✅ помнит дни рождения;
✅организует отпуск.

То есть она остается "операционной системой семьи".

👫3. Family manager ("менеджер семьи"😉 - это скорее социологическое понятие.

Здесь речь идет о человеке, который: не столько делает работу, сколько:

🔑 распределяет обязанности;
🔑принимает решения;
🔑 контролирует сроки;
🔑 следит за всеми процессами.

Это напоминает работу проджект менеджера. Исследования последних лет показывают, что именно когнитивная часть домашнего труда распределяется менее равномерно, чем физическая. Даже в семьях, где бытовые обязанности делятся относительно поровну, планирование, отслеживание и инициирование задач нередко остаются преимущественно за одним партнером, чаще всего это женщины.

🫠4. Decision fatigue (усталость от принятия решений) - это один из самых известных терминов. И одновременно один из самых спорных.

В классической теории психолог Рой Баумайстер предположил: каждое принятое решение расходует ограниченный ресурс самоконтроля.

К вечеру человек:

😔 хуже принимает решения;
😔 выбирает самое простое решение;
😔чаще откладывает дела;
😔покупает лишнее!!!;
😔меньше сопротивляется искушениям!!, поэтому заранее приготовленный белково-овощной ужин в помощь.

Этим объясняли:

⚡ импульсивные покупки вечером;
⚡ отказ идти в спортзал;
⚡желание заказать пиццу.

Но в 2010-х начался так называемый кризис воспроизводимости в психологии. Многие исследования Баумайстера не удалось надежно воспроизвести.

Поэтому сегодня большинство ученых считают: не доказано, что существует некий "бак самоконтроля", который буквально опустошается, но при этом сохраняются вполне реальные явления:

👎 снижение внимания;
👎 накопление когнитивной нагрузки;
👎 влияние стресса;
👎 снижение мотивации;
👎ухудшение качества решений после длительной работы.

Поэтому термин decision fatigue по-прежнему используют, но чаще как удобное описание наблюдаемого состояния, а не как доказанный физиологический механизм.

Почему наш мозг устает? Это уже относится к области нейробиологии и причин этому несколько:

🧠1. Рабочая память ограничена

Префронтальная кора одновременно удерживает лишь небольшое количество информации. При перегрузке ей приходится постоянно:

✅ обновлять данные;
✅ подавлять отвлекающие стимулы;
✅ переключать внимание.

Это очень энергозатратно.

🖊️2. Переключение задач.

Мозгу сложно работать в режиме многозадачности.

Он делает: Задача А - переключение - Задача Б - переключение обратно

Каждое переключение требует времени и усилий. Даже короткие отвлечения оставляют так называемый attention residue - часть внимания еще некоторое время остается на предыдущей задаче.

🧐3. Ингибиторный контроль

Постоянно приходится подавлять:

✋желание открыть соцсети;
✋отвлекающие мысли;
✋ разговоры;
✋ уведомления.

Это одна из самых энергозатратных функций префронтальной коры.

😶‍🌫️4. Стресс

Кортизол влияет на все в нашем организме:

⚡рабочую память;
⚡ внимание;
⚡ скорость мышления.

Хронический стресс буквально снижает эффективность работы префронтальной коры.

🛌5. Сон

Недостаток сна резко ухудшает:

❌ внимание;
❌память;
❌ принятие решений;
❌ скорость реакции.

Иногда эффект сравним с легким алкогольным опьянением. Вспомните сложные и долгие перелеты, с неспящими детьми, пересадками. Максимально без сна я находилась около 46 часов, честно было ощущение, что выпила

Кроме того доказано, что есть физиологическая причина усталости, но она сложнее, чем просто "закончилась энергия". Раньше считали, что мозг устает из-за нехватки глюкозы.

Сейчас эта идея не считается главным объяснением: в обычных условиях мозг потребляет много энергии постоянно, а кратковременная умственная работа почти не меняет общий расход.

Есть несколько современных гипотез.

‼️1) Накопление продуктов обмена

Исследования с использованием магнитно-резонансной спектроскопии показали, что при длительной интенсивной когнитивной работе в некоторых областях префронтальной коры могут накапливаться метаболиты (например, связанные с глутаматом). Это может быть одним из сигналов, побуждающих мозг снижать интенсивность работы, хотя механизм еще изучается.

‼️2) Истощение внимания

Сети внимания постепенно работают менее эффективно. Это хорошо видно по экспериментам.: ошибок становится больше, изменяется активность префронтальной коры. На функциональной МРТ видно, что после долгой интеллектуальной работы:

❌ хуже контроль внимания;
❌ хуже контроль эмоций;
❌ меньше точность решений.

Можно ли как-то заметить когнитивную усталость? Конечно, самые частые признаки:

🟣перечитываете один абзац несколько раз;
🟣 открываете вкладку и забываете зачем;
🟣 начинаете бесцельно листать телефон;
🟣 трудно выбрать даже простую вещь;
🟣 раздражают мелочи;
🟣появляются глупые ошибки;
🟣хочется, чтобы кто-то решил за вас;
🟣 ухудшается кратковременная память;
🟣сложнее удерживать разговор.

Может ли что-то помочь в данной ситуации? Наиболее убедительные данные есть для следующих подходов:

‼️1. Уменьшать число ненужных решений

Например:

✅ планировать меню заранее;
✅использовать чек-листы;
✅автоматизировать повторяющиеся задачи;
✅ иметь стандартные наборы одежды или шаблоны действий для рутинных ситуаций.

🧠2. Снижать когнитивную нагрузку

Не держать все "в голове":

✅календарь;
✅ заметки;
✅списки задач;
✅напоминания.

Это называют разгрузкой памяти (cognitive offloading), и исследования показывают, что внешние средства хранения информации могут улучшать выполнение задач и снижать субъективное ощущение перегрузки.

🚶3. Делать перерывы

Не обязательно длинные. Даже 5-10 минут без экрана, с изменением деятельности или короткой прогулкой, могут восстановить внимание лучше, чем бесконечное "дожимание" себя.

🛑4. Ограничивать переключение контекста

Например:

✋отключить уведомления;
✋ объединять похожие задачи;
✋ выделять блоки времени для одного типа работы.

🛌5. Сон

Самый мощный способ восстановления когнитивных функций. Практически ни одна стратегия не компенсирует хронический недосып. Поэтому качественный сон - наше все.

🤸6. Физическая активность

Даже умеренная аэробная нагрузка улучшает внимание, настроение и исполнительные функции. Особенно хорошо изучены регулярные прогулки, езда на велосипеде и плавание.

👫7. Распределение "ментального труда" в семье

Если один человек постоянно является "менеджером семьи", помогает не только делить физические обязанности, но и передавать ответственность за целые процессы. Например, не "помоги записать ребенка к стоматологу", а "ты полностью отвечаешь за стоматологию детей: записи, переносы, напоминания". Это снижает именно ментальную, а не только физическую нагрузку.

Самая полезная практическая мысль, которую подтверждают исследования, состоит в том, что когнитивная усталость редко возникает из-за одного фактора. Обычно это сочетание ограничений рабочей памяти, постоянных переключений внимания, стресса, недостатка сна, большого числа незавершенных задач и необходимости непрерывно планировать. Поэтому и наиболее эффективные способы борьбы с ней - не "стать сильнее", а уменьшить ненужную нагрузку на систему: выносить информацию во внешние инструменты, сокращать количество решений, защищать время для сосредоточенной работы, достаточно спать и осознанно распределять ментальный труд между людьми внутри семьи.

Фух...выдохнула, я не схожу с ума, все хорошо, просто надо привести голову в порядок. У меня на самом деле нарушение многих факторов. Буду стараться восстановить свои когнитивные функции. И самое главное иногда полезно писать дела и задачи, которые решались, при этом подумать над всем процессом выполнения задачи. Сегодня я провела эксперимент и записала все, над чем сегодня думала - два листа формата а4 с двух сторон. Ни один мозг не выдержит🙈. А еще заметила, что мои родственники замечательно переложили на меня свои задачи. Вроде бы мелочь, но мои ресурсы на это за начинаются. Бабушки попросили подсказать, какие подарки нам привезти, типа что будет для вас лучше и получилось так, что я не только подсказала, но и для всех 4х человек нашей семьи от родителей выбрала 8 подарков. Они были счастливы. Ладно бы выбрала, нашла, заказала, оплатила, переживала, что часть заказов застряла на складах (точнее сгорела) и мне пришлось выбирать новое, отследить доставки по разным городам, передать коды и отправить эти коды несколько раз, так не было времени забрать, занимались своими делами🙉 Вот так допом, ко всему, что имею в семье, полностью организую отпуск, всех координирую, мне прилетают дополнительные задачи. Вроде ничего сложного, но мозг реально кипит и перегрет. А люди даже не заметили, как искусно передали задачи мне, и ведь если откажешь, то как-то странно ьудет. Буду анализировать полученную информацию и работать над своим ментальным здоровьем. Все таки некоторые вещи надо ограничивать.

Для себя в один день поняла, что к вечеру мой мозг очень перегружен, состоялся такой разговор с сыном:
- Мам, у меня шесть выпала (он кидал кубил)
(Я слышу: мам, у меня шеРсть выпала)
Далее меня не смущает ничего и я отвечаю:
- Да-да...шеРсть выпала, бывает...
Супруг на меня смотрит огромными глазами, и говорит: все в порядке?
И только тогда до меня доходит, что я отвечаю ерунду какую-то. Потом мне долго объяснчди, что не шеРсть, а шесть🙈🙉😅

Надеюсь кого-то информация заинтересует и кому-то поможет.

Желаю всем успехов и бодрого утра❤️❤️

Часть 1.

Всем привет!

Немного мне стало скучно, пока калории не считаю, отдыхаю, но решила раз в неделю выкладывать пост. Буду писать о вещах, которые меня интересуют, и, возможно, запущу ещё одну интересную рубрику, но это будет ближе к октябрю.

Сегодня и в последующие нелели я бы хотела поговорить не столько о похудении, сколько об удержании веса. Возможно это поможет и другим людям, имеющим долгое время лишний вес, перепробовавшим все диеты и не понимающим, почему они делают все, но вес не уходит. А если и получается похудеть, то почему он возвращается обратно и его становиться сложно удержать.

Хотела бы рассказать о:

🔑 Классической теории сет-поинта
🔑Современные теории, отличные от сет-поинта
🔑 Исследования после бариатрических операций и препаратов с GPT-1 - шаг к пониманию того, как организм фиксируется на определенном весе
🔑 Отдельно о теории "точка равновесия" - теория settling point
🔑 Жесткие диеты в современном мире: обоснование современными теориями, почему это вредно

Сегодня я расскажу о классической теории сет-поинт (set point) и о том, как благодаря этой теории обосновывается удержание веса после похудения.

Всем прекрасно известно, что организм действительно сопротивляется похудению (многие с этим столкнулись на личном примере), но идея о том, что у каждого человека есть один жестко заданный "любимый вес", к которому тело неизбежно вернется, сегодня считается слишком упрощенной моделью. Современные ученые чаще говорят не о фиксированном сет-поинте, а о более гибких моделях регуляции веса.

Что же такое теория сет-поинта?

Классическая теория утверждает:

🧠мозг (главным образом гипоталамус) отслеживает количество жировой ткани;
📉если вес падает ниже привычного уровня, организм включает защитные механизмы;
📈 если вес растет слишком сильно, включаются механизмы ограничения набора веса.

То есть предполагается существование некоторого "термостата веса", который регулируется мозгом.

В пользу этой идеи говорят наблюдения, что после похудения у многих людей:

🍔усиливается голод;
🍔снижается чувство насыщения;
🍔 уменьшается расход энергии;
🍔повышается интерес к калорийной пище.

Все это приводит к тому, что люди перестают контролировать свое питание, считать калории, обеспечивать должный уровень подвижности, если активность они увеличивали специально, вес после похудения возвращается. Почему это происходит?

Тут работает сразу несколько механизмов.

⚡Падает лептин

Лептин - гормон жировой ткани, который сообщает мозгу: "энергии достаточно". После похудения жира становится меньше, соответственно лептин падает. Мозг интерпретирует это как угрозу голода и отвечает:
🧬усилением аппетита;
🧬снижением насыщения;
🧬уменьшением энергозатрат.

⚡Возникает адаптивный термогенез

Это один из самых интересных эффектов после похудения. После снижения веса организм начинает расходовать меньше калорий, чем ожидалось только исходя из нового веса тела.
Например, человек похудел на 10%.
Теоретически расход должен упасть на условные 150-200 ккал.
На практике он может снизиться сильнее - еще на дополнительные 100–300 ккал. Это называют метаболической адаптацией.
Приведу пример из современных исследований: (Lopez Torres et al., 2024): Исследование на людях с тяжелым ожирением показало, что потеря в среднем 18.4 кг сопровождалась АТ, который составлял в среднем - 121 ккал в день. Более того, чем сильнее был АТ, тем сильнее у участников возрастал аппетит и желание поесть. Интересно, что способ похудения (диета или операция) не влиял на величину АТ.
Также есть очень интересные исследования на эту тему, кому интересно: Rosenbaum et al., 2008, Doucet et al., 2001

⚡Меняются сигналы голода

После похудения обычно:
🍫растет голод;
🍩снижается насыщение;
🍰повышается привлекательность высококалорийной еды.

Поэтому проблема удержания веса чаще связана не со "сломом силы воли", а с тем, что человеку приходится жить против биологических сигналов. А сигналы эти достаточно сильны.

Значит ли это, что похудеть на 10-20–30 кг и удержать вес невозможно?

Нет и это как раз важный момент.

Если бы жесткий сет-поинт был абсолютно непреодолимым, то:

✅не существовало бы людей, удерживающих снижение веса на 20-50 кг годами;
✅ не работала бы бариатрическая хирургия;
✅не помогали бы современные препараты для лечения ожирения.

Но все это существует.

Поэтому сегодня многие исследователи считают, что реальность сложнее простой модели сет-поинта. Более популярны концепции на сегодняшний день:

🩵settling point ("точка равновесия"😉;
🩵dual intervention point - Модель двойной точки вмешательства (DIP-модель);
🩵 гибридные модели регуляции массы тела.

В чем же суть этих современных моделей?

Вес определяется не только биологией, но и средой, привычками, физической активностью, доступностью еды, стрессом, сном и т.д.

Можно ли "переписать" сет"поинт?

Точного ответа наука пока не дала.

Но есть хорошие основания считать, что организм способен частично адаптироваться к новому весу, но здесь потребуется длительный период. После длительного удержания веса:

😍 голод обычно становится менее выраженным;
😍 часть гормональных изменений сглаживается;
😍 поддерживать вес становится легче, чем в первые месяцы после похудения.

Однако у многих людей некоторые адаптации сохраняются годами. Поэтому правильнее говорить не о полном "сбросе настроек", к которым привык организм, а о постепенном смещении регулируемой зоны веса.

Наверно, на сегодняшний день можно подумать о практических советах для стабильного удержания минус 20-30 кг.

Исследования людей, успешно удерживающих большой сброс веса, показывают несколько закономерностей:

⚡Худеть не слишком быстро - очень агрессивные диеты вызывают более сильную защитную реакцию организма. И в этом моменте проблема большинства людей. Хочется урезать калории, увеличить активность, а потом искать причины плохого настроения, упадка сил, невозможности противостоять продуктам, от которых отказывались.
Обычно лучше работают умеренные дефициты калорий.

🍗Делать акцент на белок - это очень важный момент, так как белок:

✅лучше насыщает;
✅помогает сохранить мышцы - а значит обеспечивается повышенных расход калорий;
✅уменьшает падение энергозатрат.

💪 Силовые тренировки - опять же это основано на укальной возможности наших мышц потреблять больше энергии даже в покое. После похудения важно сохранить мышечную массу. Чем больше мышц удалось сохранить:

- тем выше расход энергии;
- тем легче удерживать вес.

🤸Высокая ежедневная активность. Один из самых устойчивых предикторов удержания веса - регулярная физическая активность. Это не обязательно спорт высокого уровня, очень хорошо помогают:

🚶 ходьба;
🚴 велосипед;
🏊плавание;
🤸 ежедневное движение

Лучше найти такую активность, которую можно будет поддерживать не только в моменте похудения, но и большую часть своей жизни.

‼️ Не уходить в циклы "диета → срыв → диета": чем стабильнее питание, тем легче организму адаптироваться к новому весу. А когда вес скачет туда-сюда у организма нет возможности настроится на новый вес.

⏰Закладывать длительную фазу удержания - и это ключевой момент. Многие сосредотачиваются на похудении и забывают, что настоящая задача начинается после него.

Если цель - минус 30 кг, то стоит мысленно планировать:

✅ 1-2 года снижения веса;
✅затем годы поддержания.

🙏 Не воспринимать возврат 2-5 кг как катастрофу. Вес колеблется постоянно. Люди, которые успешно удерживают результат, обычно реагируют на небольшой набор сразу, а не после возврата всех 30 кг. Поэтому магические +3 кг и стоит немного разобраться в своем питании и скорректировать его.

Современная наука говорит следующее:

✅организм действительно защищает текущий запас жира;
✅после похудения возникают биологические механизмы, толкающие к набору веса;
✅идея одного фиксированного "любимого веса" слишком упрощена;
✅вес можно стабильно снизить на 20-30 кг и более;
✅для похудения обычно требуется длительное удержание нового образа жизни, а не временная диета!!;
✅со временем организму становится легче существовать в новом весе, хотя у части людей некоторые адаптации сохраняются годами.

Сегодня я описала главную теорию, немного устаревшую в современном мире, но тем не менее хорошо объясняющую проблему удержания веса после похудения.
В следующем посте приведу примеры современных теорий, отличных от сет-поинта. Эти теории лучше объясняют, почему одним людям удаётся удерживать минус 30-40 кг десятилетиями, а другим нет.

Всем желаю отличной недели! Увидимся в следующую субботу❤️