Дневник питания за 03.09.2024

Всем прекрасного осеннего дня 🌦, хорошего настроения и самочувствия 🙂, а также сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ

Часть -8

8. Гликемический индекс (ГИ) - это подъём сахара в крови после употребления какого-то продукта. В целях регулирования потребления углеводов и, в частности, сахаров, необходимо учитывать гликемический индекс - относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в пищевом продукте, на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс позволяет провести сравнение гликемического эффекта различных пищевых продуктов, содержащих равное количество углеводов и классифицировать их в зависимости от выраженности постпрандиального гликемического эффекта.
- Чем выше гликемический индекс пищевого продукта, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Продукт с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара, представляющее собой риск для здоровья у людей с сахарным диабетом.
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к более медленному росту уровня глюкозы и инсулина в крови. Рационы с низким гликемическим индексом позволяют контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.
- картофель и макароны, а так же бананы тоже имеют высокий (средний) ГИ, Но у них нутритивная ценность достаточно высокая! Ориентируйтесь на общий ГИ вашей тарелки - запечённый/отварной картофель/макароны + зелень/огурцы/помидоры = чем больше клетчатки мы положим в тарелку, тем больше снизим ГИ и усилим продолжительность сытости. Добавив твёрдый белок, мы ещё снизим ГИ и ещё усилим продолжительность сытости.
- чем сильнее мы развариваем углевод/крупу, тем сильнее повышается ГИ!

Мой завтрак в эти дни:
сыр или творог 🧀- мой источник полноценного белка и Са в первую очередь, 
* во вторую витаминов группы В (особенно В12!), 
* пробиотик в третью )))

бананы - мой сложный углевод, который содержит:
* В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
* источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
* β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
* 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

слива, яблоко - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜🍎

барбарис - что-то сладенькое с высоким содержанием витамина Е и негемового железа;

* учитывая, что пищевое разнообразие (имеется ввиду монопродуктов!) повышает иммунитет, я включила в рацион новый для меня продукт!)

арахис (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
Содержит ресвератрол:
-когнитивные способности
-для сердца и сосудов
-профилактика нейродегенеративных заболеваний
-антиоксидант
-нейропротекторные свойства (от депрессии)
-противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!
🥜Покупать цельный в кожуре в специализированных магазинах.

тыквенные семечки:
1. Белок - 30 гр / 100 гр продукта представлен незаменимыми кислотами необходимыми для строительства мышечной массы (лизин, валин, изолейцин, триптофан)
    * триптофан предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
2. Жиры (легкоусвояемые) 40 гр / 100 гр в основном ω-6 /ω-3:ω-6 - 1:208/
    * Нормализируют липидный профиль крови и повышают количество хорошего холестерина за счёт ω-9 (доказано исследованиями), такой же эффект даёт масло тыквенных семечек (оливковое, авокадо).
    * фитостеролы природные - нормализация липидного профиля и выведение излишков холестерина, трансжиров.
3. Содержат фитоэстрогены (семена льна, рис, овёс), что положительно сказывается на здоровье женщин после наступления менопаузы))) В сочетании с семенами льна улучшают настроение и самочувствие, успокаивают и расслабляют в данный период (доказано исследованиями!)
4. Семена тыквы и льна содержат природные слизи (и клетчатка), что благоприятно действует на наш ЖКТ (много нельзя!)
5. Витамин Е - сильнейший антиоксидант, защищает жиры мозга и клеток, репродуктивной системы от окисления,
6. Много витамина К и В9 (зелёные овощи-капуста брокколи и зелень)
7. Ранозаживляющее и регенерирующее свойство обусловлено содержанием Zn (от угревой сыпи и прыщей!!!), витамина А, В6 - для здоровой, упругой, красивой и увлажнённой кожи.
8. Содержит много Mg, элемента бодрости и хорошего настроения.
9. Много Р, фосфора - минерализация костей и зубов, дефицит приводит к анемии и анорексии!
10. Cu + Zn = помогают нашей печени обезвреживать токсические элементы и выводить продукты метаболизма.
11. Cr - нормализация пищевого поведения и настроения, профилактика бессонницы - это «плюс» к триптофану!

миндаль
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е - долгое хранение, мощный антиоксидант = антиэйдж.
4. Витамины группы В, кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
5. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают большой антиоксидантный индекс 4400!

Мой ужин (вчера):
(всё таки мой выбор пал на творог, поэтому)

Низкожировой творог - высокобелковый продукт, который содержит мало витаминов-минералов!

Красный рис - сложный углевод, источник витаминов РР В5 В6 В1, микроэлементов Мg Mn

тыква 🎃
* Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
* содержит витамин Е - для мембран клеток;
* высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)