Яблочный Талер был средненький. Не очень люблю выпечку с фруктами, больше предпочитаю что-то белковое-жировое. Сама сдоба была вкусная, мягкий приятный бисквит. Напомнило мамин заливной яблочный пирог, приятно

Легла в 23:50, встала в 7:50, вот он - успешный успех! Правда, вставать тяжело, сознание не успевает проснуться, так и манит выключить будильник и быстро лечь обратно. Помогает класть телефон в неожиданные места в комнате - пока найдешь, мозг проснется :D

Жареная картошка на обед - стимул идти на работу. Сытно, вкусно, полезно)

План "смешай все вкусное, чтобы получилось мега-вкусное" сработал. Сытости хватило на 5+ часов, потом меня угостили крылышком и сырком :извини!:

Впервые! за черт-знает-сколько времени легла в тот же день, что и проснулась :D Правда в 23:55, но уже не в час ночи, что большой прогресс. Надо было только отстать от себя и дать установку - сегодня я отдыхаю.

Конспектирую для себя - Лайфхаки про самоподдержку. Из тг канала Юлии Рублевой.

Мгновенные и быстрые навыки.

Знаю, что слово «самоподдержка» в посте выше совсем не ассоциируется с навыком. Среднему человеку кажется, что это что-то, связанное с самооценкой, что-то, что растет изнутри, и если уж не выросло, то так и ходишь.

Тем не менее, это навык. Такой же, как завязывать шнурки или заваривать чай. И реализуется он через действия, вне зависимости от вашей самооценки.

Проверяется очень просто: если ваш близкий человек в стрессе, то как бы вы о нем позаботились? Не через слова, а через действия?

На это люди отвечают легко. Налила бы чаю, накормила бы, укрыл бы пледом, выслушал бы, дала бы поспать.

Ловите самые простые навыковые шаги. Их просто надо держать в голове и выполнять, не думая.

1.  Вода. Просто попейте воды вдоволь. Если пить не хочется, все равно выпейте несколько глотков. Это скорая помощь при любой степени стресса.

2. Температурный режим. Оденьтесь теплее. Или проверьте, не жарко ли вам и примите меры. Устроить себе телесно покомфортнее надо быстро и обязательно.

3. Еда. Когда вы ели в последний раз? Знаете ли вы, что мы принимаем разные решение до и после еды? После еды — более адекватные.

4. Движение. 
Очень короткая двигательная активность помогает прийти в себя.
Регулярное движение делает нас психологически здоровыми людьми.

5. Сон. Тут коротко: если сломан сон на любой фазе, обратитесь к врачу. Терапевт, невропатолог, психиатр, сомнолог. Без этого ничего не выйдет.

И чем сильнее вы повреждены чем-то (от плохих известий до трамвайного хамства), тем мгновеннее должны быть приняты или восстановлены эти меры.

Система социальных навыков самоподдержки.

1. Социальный режим.

Вы восстанавливаетесь в одиночестве или с людьми? Это про себя надо знать и обеспечивать себе это.Именно восстановление, когда нервы приходят в порядок, здесь является целью.Одним из самых недооценных навыков является навык устроить себе скучный вечер.

2. Есть ли навык прямо обращаться за помощью? договоренности о звонках или встречах?

Возможность обсудить, позвонить, высказаться, встретиться должна быть закреплена в договоренностях. «Можно я тебе буду звонить, если мне будет страшно?» — заручилась я как-то раз согласием подруги на неделю. Звонила трижды при панических атаках.

3. Есть ли навык обращения за профессиональной помощью?

Психолог, врач, коуч. Совершенно замечательно в том качестве могут работать тренеры, массажисты, преподаватели: не обязательно (и даже не стоит) грузить их подробностями, но регулярное общение с людьми, которые тебя учат или лечат, очень поддерживает.

4. Есть ли навык быть частью чего-то большего?

Состоите ли вы в системе, которая больше вас? Семья, проф.сообщество, клубы вашего хобби? Совершенно не обязательно иметь романтические или близкие отношения, чтобы ощущать себя частью большего.

5. Есть ли когнитивные навыки самоподдержки?

Дефрагментация задачи; анализ и самоанализ, ревизия своих ресурсов и состояния.
В чем я сейчас больше всего нуждаюсь, что зависит от меня? Не «чтобы он вернулся», а «от чего мне стало бы легче, если бы я что?»

6. Есть ли специализированные навыки самоподдержки?

Дыхательные или двигательные практики; медитации и духовные практики, спорт, канализирование (от слова "канал") агрессии, ритуалы

7. Есть ли привычные копинговые стратегии, недеструктивные и работающие?

Копинг — это преодоление. Деструктивные копинги — алкоголь, переедание и заедание, ссоры, бессонница «пока не решу», истощение «не поем, пока не пойму» и тд. Конструктивные: временный эскапизм (бегство) в чтение или сериалы, добавочный сон (мне плохо и я больше посплю), больше спорта, больше встреч и тд.

8. Навык делегирования.

Попросить забрать детей или животных или переложить на другого заботу о них, попросить принести поесть, и даже простое «приготовь, пожалуйста, сегодня ужин» или «отвези меня к врачу, мне стало сложно за рулем».

Мои Индивидуальные навыки самоподдержки. Находятся такие навыки опытным путем и у каждого свои

1. Подышать. По какой-то технике, или просто медленно и глубоко.

2. Лежать в ванне и делать разные спа процедуры. Час-два и мне хорошо
3. Постелить свежее постельное белье
4. Называть по-новому. Стараюсь выработать альтернативный взгляд на события. Не "какой ужас, пошел дождь", а "как хорошо, что я надела сапоги, ведь пошел дождь"
5. Заварить вкусного чаю. Я не особый ценитель, и чай у меня из пакетика, но сам процесс умиротворяет и замедляет. С кофе тоже работает, но, в основном, с утра.
6. Гладить и вычесывать кошек. Мне повезло, одна из моих кошек любит гладиться всегда, везде и как можно больше.
7. Мелкая моторика - у меня это часть увлечения, я засушиваю мелкие цветы.
8. Категоризация - я не умею поддерживать порядок, поэтому у меня всегда есть несколько ящиков и шкафов, в которых можно все перебрать, разложить.

Обратила внимание, что я некоторые обычные (стандартные) продукты на прилавках никогда не пробовала и просто их игнорировала.

:idea:Мягкий творог - так долго мельтешил у меня перед глазами, что я удивлена, что попробовала его только сейчас. Оказалось, это та самая текстура, которую я все время ищу в йогуртах 😂

:idea:Снежок вчера в первый раз попробовала, чистый мне не зашел, но в творог со сгущенкой - вкусно

на очереди ряженка, ее я тоже как-то упустила из виду 🙈

И это интересно, ведь мозг любит узнавать и пробовать новое.

Предполагаю, что это из-за эмоциональной напряженности. Легче взять что-то знакомое, предсказуемое, чем тратить силы на изучение нового

И из-за запретов в прошлом. Проще выбирать знакомые, "безопасные" продукты. 

Сейчас запретов нет. Страх превратился в любопытство. 
"боюсь, что будет невкусно" - поменялось на  --> " интересно, а какое  это на вкус?"

Присматриваюсь к своей еде. Мне правда это нравится или я ем этот продукт по привычке?

Печеньки + мягкий творог + сгущенка = очень вкусный десерт в стаканчике)

Пора перестать над собой издеваться и врать самой себе.

Ну не встану я в 7 утра, если легла в час ночи. А до этого больше недели ложилась в 3...

И тем более не высплюсь, если буду просыпаться каждые 10 минут с 7 до 9, чтобы отключить будильник и полежать "еще десять минуток".

Депривация сна - одна из неочевидных форм абьюзивного поведения.  В контексте межличностных отношений это выглядит так — тебя будят посреди ночи, чтобы помочь что-то найти или что-то спросить, не уходят в другую комнату, когда ты ложишься спать, включают свет и начинают шуметь, пока ты спишь (начинают пылесосить в 8 утра в твой выходной), просят смотреть фильм, зная, что тебе рано вставать.

Получается я сама себя абьюзю, абужу, абьюзаю.. занимаюсь самоабьюзом.

Вечером я не иду спать, тк хочется сделать кучу дел, но вместо этого чаще всего сижу туплю, тк сил нет, а ложиться раньше - жалко.

Утром я завожу 20 будильников, чтобы встать пораньше, но сил на это нет, я откладываю будильники, просыпаю и потом огорчаюсь из-за этого.

Без хорошего полноценного сна у меня:
снижается спонтанная активность,
я становлюсь апатичнее и пассивнее,
растет общая неудовлетворенность собой и своей жизнью, 
повышается потребность в еде (энергию же надо откуда-то взять)

Работаю над этим в пассивном режиме. Пока что снизила свои требования к продуктивности, не ругаю себя за несделанное, побольше хвалю за сделанное

Сытный ужин в первом часу ночи, как хорошее завершение дня. Редиска с бабушкиного огорода делает салат в два раза вкуснее)

Семейная кототерапия. Съездила к родственникам на дачу, туда же с Питера приехала мама с собакой. Наобщались, надышались свежим воздухом, наелись шашлыков и ягод с огорода, належались на солнышке.

За едой не следила, записи максимально примерные. 
Картошку со свининой съела по голоду по приезде к бабушке.
В течение дня шашлык, фрукты, ягоды, конфеты и тд. 
Вечером мороженое

Лишними были съедены несколько конфет, по инерции. Все остальное было в радость, а значит, на пользу =)

Вчера было пасмурное небо и хорошая температура, поэтому решено было прогуляться. Маршрут получился по спальным районам.

Нетипичный Калининград с советским антуражем

Напоминание о том, что иногда безнадежный, хоть и родной долгострой лучше снести, чем пытаться оживить.

Строительство Дома Советов началось в 1970 году, а ввод в эксплуатацию планировался в 1988ом. Во время строительства возникли проблемы из-за грунтов, которые были недостаточно прочны для такого огромного строения. Позже появились еще и проблемы с финансированием. В итоге недострой простоял в центре Калининграда 50 лет, став одним из символов города.

Маршрут и красивая синяя шишка :D

Этот дневник был бы не полным без дневника за предыдущий день

Было ли это эмоциональное переедание? Да. Желание переесть было пойманным, прочувствовавнным и принятым. Для меня это способ снятия стресса, которым в этот раз я решила осознанно воспользоваться. Осознанное эмоциональное переедание, во. :хихикаю:

К горе чипсов добавилась приятная компания, хороший сериал и побольше сна.

Вес после такого поднялся на 100г, а на следующий день опустился на 500г

На следующий день не было голода с утра, захотелось творога, мяса и овощей. В целом съелось меньше обычного

Решила заморочиться и попробовать добавить в дневник продукты только из основной базы.
Долго, неудобно, трудно подобрать похожую альтернативу. Зато плюс минус увидела картину по микроэлементам. Информация все равно не очень достоверная, но, в принципе, меня все устраивает, можно дальше не заморачиваться.

Ем также все, что хочу, ориентируюсь на чувства голода и насыщения. Не пихаю в себя печеньку, если действительно голодна, а иду и ем полноценный прием пищи. Если после еды желание печеньки остается - ем ее. Но обычно после полноценного приема пищи наступает покой и удовлетворение и про желание съесть вкусняшку я забываю.

Прикинула для себя комфортное количество мяса - от 300гр сырого веса в день. Шлифануть его углеводами и овощами - и мне хоррошоо, я довольная и спокойная. Если меньше, то начинается поисковое поведение и подъедание всякого.

*****

Вообще настроение стало стабильно приподнятым, все чаще отмечачю у себя положительные эмоциональные всплески. Негативные эмоции никуда не ушли, но изменилось к ним отношение. Теперь это не ужас-ужас, с которым надо что-то делать (заедать), а такая же часть жизни. Прочувствовала, прожила, пожалела себя, если хочется, приняла эти эмоции.

Я имею право быть грустной, раздраженной, нервозной, напряженной, нетерпеливой, обидчивой, угнетенной, беспомощной, ранимой.

То, что я чувствую и транслирую (или не транслирую) не определяет меня как хорошего или плохого человека.

Я имею право проживать весь спектр эмоций.

Потому что я живая. Потому что это всё мое.

Пирожные, съеденные в 11 ночи перед сном, дают хороший отвес на утро.

 Потому что вкусная еда обходит желудок и идет прямо в душу))

На самом деле важен только общий дефицит калорий ;)