Дневник питания за 22.06.2024

План "смешай все вкусное, чтобы получилось мега-вкусное" сработал. Сытости хватило на 5+ часов, потом меня угостили крылышком и сырком :извини!:

Впервые! за черт-знает-сколько времени легла в тот же день, что и проснулась :D Правда в 23:55, но уже не в час ночи, что большой прогресс. Надо было только отстать от себя и дать установку - сегодня я отдыхаю.

Конспектирую для себя - Лайфхаки про самоподдержку. Из тг канала Юлии Рублевой.

Мгновенные и быстрые навыки.

Знаю, что слово «самоподдержка» в посте выше совсем не ассоциируется с навыком. Среднему человеку кажется, что это что-то, связанное с самооценкой, что-то, что растет изнутри, и если уж не выросло, то так и ходишь.

Тем не менее, это навык. Такой же, как завязывать шнурки или заваривать чай. И реализуется он через действия, вне зависимости от вашей самооценки.

Проверяется очень просто: если ваш близкий человек в стрессе, то как бы вы о нем позаботились? Не через слова, а через действия?

На это люди отвечают легко. Налила бы чаю, накормила бы, укрыл бы пледом, выслушал бы, дала бы поспать.

Ловите самые простые навыковые шаги. Их просто надо держать в голове и выполнять, не думая.

1.  Вода. Просто попейте воды вдоволь. Если пить не хочется, все равно выпейте несколько глотков. Это скорая помощь при любой степени стресса.

2. Температурный режим. Оденьтесь теплее. Или проверьте, не жарко ли вам и примите меры. Устроить себе телесно покомфортнее надо быстро и обязательно.

3. Еда. Когда вы ели в последний раз? Знаете ли вы, что мы принимаем разные решение до и после еды? После еды — более адекватные.

4. Движение. 
Очень короткая двигательная активность помогает прийти в себя.
Регулярное движение делает нас психологически здоровыми людьми.

5. Сон. Тут коротко: если сломан сон на любой фазе, обратитесь к врачу. Терапевт, невропатолог, психиатр, сомнолог. Без этого ничего не выйдет.

И чем сильнее вы повреждены чем-то (от плохих известий до трамвайного хамства), тем мгновеннее должны быть приняты или восстановлены эти меры.

Система социальных навыков самоподдержки.

1. Социальный режим.

Вы восстанавливаетесь в одиночестве или с людьми? Это про себя надо знать и обеспечивать себе это.Именно восстановление, когда нервы приходят в порядок, здесь является целью.Одним из самых недооценных навыков является навык устроить себе скучный вечер.

2. Есть ли навык прямо обращаться за помощью? договоренности о звонках или встречах?

Возможность обсудить, позвонить, высказаться, встретиться должна быть закреплена в договоренностях. «Можно я тебе буду звонить, если мне будет страшно?» — заручилась я как-то раз согласием подруги на неделю. Звонила трижды при панических атаках.

3. Есть ли навык обращения за профессиональной помощью?

Психолог, врач, коуч. Совершенно замечательно в том качестве могут работать тренеры, массажисты, преподаватели: не обязательно (и даже не стоит) грузить их подробностями, но регулярное общение с людьми, которые тебя учат или лечат, очень поддерживает.

4. Есть ли навык быть частью чего-то большего?

Состоите ли вы в системе, которая больше вас? Семья, проф.сообщество, клубы вашего хобби? Совершенно не обязательно иметь романтические или близкие отношения, чтобы ощущать себя частью большего.

5. Есть ли когнитивные навыки самоподдержки?

Дефрагментация задачи; анализ и самоанализ, ревизия своих ресурсов и состояния.
В чем я сейчас больше всего нуждаюсь, что зависит от меня? Не «чтобы он вернулся», а «от чего мне стало бы легче, если бы я что?»

6. Есть ли специализированные навыки самоподдержки?

Дыхательные или двигательные практики; медитации и духовные практики, спорт, канализирование (от слова "канал") агрессии, ритуалы

7. Есть ли привычные копинговые стратегии, недеструктивные и работающие?

Копинг — это преодоление. Деструктивные копинги — алкоголь, переедание и заедание, ссоры, бессонница «пока не решу», истощение «не поем, пока не пойму» и тд. Конструктивные: временный эскапизм (бегство) в чтение или сериалы, добавочный сон (мне плохо и я больше посплю), больше спорта, больше встреч и тд.

8. Навык делегирования.

Попросить забрать детей или животных или переложить на другого заботу о них, попросить принести поесть, и даже простое «приготовь, пожалуйста, сегодня ужин» или «отвези меня к врачу, мне стало сложно за рулем».

Мои Индивидуальные навыки самоподдержки. Находятся такие навыки опытным путем и у каждого свои

1. Подышать. По какой-то технике, или просто медленно и глубоко.

2. Лежать в ванне и делать разные спа процедуры. Час-два и мне хорошо
3. Постелить свежее постельное белье
4. Называть по-новому. Стараюсь выработать альтернативный взгляд на события. Не "какой ужас, пошел дождь", а "как хорошо, что я надела сапоги, ведь пошел дождь"
5. Заварить вкусного чаю. Я не особый ценитель, и чай у меня из пакетика, но сам процесс умиротворяет и замедляет. С кофе тоже работает, но, в основном, с утра.
6. Гладить и вычесывать кошек. Мне повезло, одна из моих кошек любит гладиться всегда, везде и как можно больше.
7. Мелкая моторика - у меня это часть увлечения, я засушиваю мелкие цветы.
8. Категоризация - я не умею поддерживать порядок, поэтому у меня всегда есть несколько ящиков и шкафов, в которых можно все перебрать, разложить.