Дневник питания за 17.08.2022

Разделяю предыдущий пост, чтобы удобнее было дать на эту тему отдельную ссылку.
Тема Рекомпозиция. Сложная, Длинная, много букф и циферек.))

Сложная не по причине того, что там что-то сложно, а по причине того, что придётся перестроить своё мышление в отношении энергобаланса и очень внимательно читать и следить за цифрами. Те кто хочет понять как происходит рекомпозиция к прочтению обязательна, те кто хочет болтаться в цикле массонабор, сушка и думать, что только так ростут мышцы, болтайтесь дальше.

Какие изменения произошли у меня и что послужило причиной?!

В самом начале, я не профессиональный тренер, не профессиональный спортсмен, не спортивный врач, не врач диетолог, я первый раз провожу рекомпозицию, опыта у меня в этом нет. Поэтому мне приходится вносить корректировки когда я вижу, что что-то пошло не по плану.
Начну с предистории. До МЗР я установил два других приложения, одно на подсчёт калорий, второе на программу тренировок.

Что меня не устроило в них?!

Отсутствие обмена данными и отсутствие учёта расхода калорий на тренировке. Я уже был готов смирится с этим, но случайно наткнулся на МЗР. Когда я переехал в МЗР, я перенёс рекомендуемые нормы калорий из того приложения. Так вот в том приложение мой суточный расход калорий был расчитан как 2270 в день без тренировок. МЗР рекомендовал установить 2440. 09.08 я утром сделал взвешивание и на весах однаружил 92,4 кг, на дефиците калорий. Это было через два дня после первой тренировки, скачёк веса произошёл по причине того что в мышцы прилила вода с гликогеном. 09.08 я пошёл на вторую тренировку, она прошла хорошо, 12.08 была третья тренировка, на утро я проснулся с дикой усталостью в мышцах, я решил произвести контрольное взвешивание. На весах я обнаружил 90.5 кг.

Что произошло?! Почему такой перепад на весах, почему такая дикая усталость в мышцах, хотя я даже близко не дошёл до отказных подходов?!

Всё просто, гликоген который пришёл в мышцы за 2 тренировки был полностью израсходован, плюс наложилась жара установившаяся в последнюю неделю и произошёл обвал общей массы тела и это очень быстро показало что мои рассчёты неверны или я не понимаю как реально делается рекомпозиция. Следующая тренировка была на следующий день. А по рассказам людей на рекомпозиции у них востоновление мышц происходило абсолютно нормально, усталость мышц отсутствовала, на тренировке чувствовалась наполненость мышц, я сравнил со своими ощущениями и понял, что похоже я промазал в нужный дефицит калорий. Я полез искать в интернете и наткнулся на очень хороший калькулятор потребления калорий. Сайт проффесионального спортивного врача, эндокринолога.

Он позволяет рассчитать не только по образу деятельности, но и введя количество шагов, время кардио и время силовых тренировок. Время кардио и время силовых я ввёл 0, меня интересовал чистый расход калорий с учётом количества шагов в день, они подсчитаны в ВК, за последние месяцы среднее количество шагов 11300 в день. Получилось 2430 калорий. Увидя это я изменил каллораж употребляемой еды прибавив 200 калорий, доведя жиры и белки до нужных значений и на углеводы осталось 30 грамм. В этот же день я съел 700 грамм арбуза, фруктоза отличный быстрый углевод который сразу уходит в гликоген в случае, если в мышцах его недостача, плюс в арбузе он сразу с водой, усталость к концу дня как рукой сняло. Другой бы на этом наверное и остановился, но я есть я.

Мало этого я заметил, что данный калькулятор сохранение веса и рекомпозицию ставит через /, (сохранение массы тела/рекомпозиция). Я продолжил искать информацию по рекомпозиции, да на дефиците калорий от 5% до 20% происходит рекомпозиция, но масса тела у всех испытуемых в контрольной группе где был дефицит каллорий свыше 15% снижалась. У кого происходила рекомпозиция без изменения массы тела. 1. У тех кто был в дефиците калорий до 15%. 2. У тех кто сидел на фармокологии и был в дефиците до 20%. 3. Наиболее впечатляющие результаты по рекомпозиции тела показала группа бывших спортсменов, которых посадили на фарм поддержку и дефицит по калориям до 10%, но есть очень большое но. Они дефицит по калориям рассчитывали с одной очень важной корректировкой, о которой читайте чуть ниже. Дозировки и точная калорийность не указана, всё указано в процентах, так вот прирост общей массы тела за 2 месяца составил 5,5%, мышечная масса приросла на 8%, жировая масса снизилась на 2,5%. Исследование проводил американский научный институт ещё в начале 00-х годов. Если учитывать, что это были мужчины и их средний вес был примерно 85 кг, то это прибавка в 5 кг примерно, 8% прирост мышечной массы это примерно 2 кг сухих белковых структур всё остальное гликаген и вода в итоге +7кг и примерно 2 кг жира они скинули, всё это за 2 месяца, на дефиците калорий!!! Чтобы вы пониммали +7 кг мышечной массы за 2 месяца на фарм поддержке даже для бывшего спортсмена это очень хороший результат. Спроси большинство тренеров в СНГ и они скажут, что либо это нереально, либо они использовали какие-то новые препараты чудодейственные, либо всё дело в мышечной памяти испытуемых. Проблема этого тренера в том, что он акцентирует своё внимание только на группе испытуемых с фарм поддержкой, бывших спортсменнов и забывает, что исследование 00-х годов, о таких препаратах уже бы знала вся спортивная индустрия. Были и другие группы испытуемых и в каждой группе испытуемых был дефицит калорий, потеря в % отношении жира и прибавка в мышечной массе. Просто не настолько выражено. Читайте далее, чтобы понять как проводился эксперемент.

Что меня натолкнуло на то чтобы лезть в исследование и искать корень недопонимания который произошёл при попадании информации о рекомпозиции в страны СНГ?

А сейчас я обьясню что меня смутило в данном исследовании и что заставило очень въедливо изучить исследование на английском языке из первоисточника. 2 кг жира это максимум 15 400 каллорий, а на образование сухих белковых структур 1 кг требуется 22 000 калорий, в исследовании они увеличили массу сухих белковых структур на 2 кг или чуть больше, что требует как минимум 44 000 каллорий. То есть мы имеем дыру в энергобалансе в 28 600 каллорий. Я давно перестал верить в чудеса, поэтому потратил на изучение почти целый день. Потому что я верю в законы природы, базовым законом природы является "Закон сохранения энергии".

Что происходит при силовых тренировках?

Затронем сейчас исключительно механику энергопотребления тела. При силовых тренировках у нас происходит работа и это тратит энергию, которая есть в виде гликогена в мышцах. Пока всё логично и понятно. Что происходит после тренировки?! Восполнение гликогена, а так же гиперкомпенсация в случае, если мы только пришли в тренажёрный зал или работаем с максимальными нагрузками и либо близки к отказам, либо достигаем отказов в упражнении, это служит сигналом для мышечной группы, что необходимо запасти больше ресурсов. Что происходит когда мы работаем с максимальными нагрузками? Мышцы получают микротравмы в них проникают анаболические гормоны вырабатываемые телом, либо поступающие из вне и они запускают механизм деления ядер в мышечных клетках, у бывших спортсменнов в мышечных клетках эта информация о необходимом количестве ядер есть и им нет необходимости тратить время на данный процесс, тренера и спортсмены называют это мышечной памятью. Так вот силовые тренировки расходуют энергию не только на тренировке, но и на востановление и гиперкомпенсацию мышечных тканей после тренировок. На создание 1кг сухих белковых структур, без воды+гликогена и крови для обслуживания оных, организм тратит примерно 22 000 калорий, как говорилось ранее. Средняя скорость для мужчины построения 1 кг сухих белковых структур в первый год тренировок от 2,5 до 3,5 месяцев зависит от родного уровня тестостерона, количества сна (востоновление и рост мышц происходит именно во время сна), при условии выполнения базовых упражнений и достаточной калорийности рациона. Так вот зная это, мы можем рассчитать сколько тело тратит калорий в сутки на построение сухих белковых структур это от 210 до 295 калорий в сутки. То есть даже находясь в балансе по калорийности рациона с учётом тренировок, Вашему телу придётся откуда либо брать энергию на построение новых белковых структур.

И так хочу познакомить Вас со спонсором моей рекомпозиции:

У Вас есть такой же жирок на животе, боках, ногах, спине, ягодицах или руках?! Сделай его спонсором своей рекомпозиции. Ну а если у тебя ещё больше его, тогда делай рекомпозицию на предельных значениях дефицита в 20% каллорий, до более менее вменяемых значений по % жира в теле и дальше делай рекомпозицию на более низких значениях дефицита каллорий. Если у тебя жира больше 30% в теле, тогда извини, для тебя только сушка.

Исходя из всего того, что я накопал, я во первых изменил нормы калорийности повысив углеводы в простой день со 150 грамм до 180 грамм, плюс накинул на жиры и белки до норм, (Кстати спортивный врач на сайте которого очень качественный калькулятор, при расчёте рекомендует не 0,8 - 0,9 грамм жиров на кг веса тела, а 1 грамм без фарм поддержки, я учту это для себя в будущем и как минимум в дни тренировок буду доводить жиры до 1 грамма). Итого норма потребления калорий в день без тренировок 2240 это на 200 калорий ниже стандартной нормы потребления, я посмотрю, что будет происходить с телом, если я прав то общий дефицит калорий когда я достигну максимальных нагрузок будет от 410 до 495 калорий. Дефицит в 200 калорий созданых мной и 210 - 295 калорий созданых процессами регенирации. Если я прав, то мой вес упадёт до 90 кг и ниже, потому что организм будет активно тратить жировые запасы. Если такое произойдёт я отменю полностью избыточный дефицит в 200 калорий и перейду на схему питания с дефицитом калорий с учётом энергопотребления организма на регенерацию мышечных тканей. Мой Вам совет, когда читаете исследования, читайте их на языке людей проводивших исследование. Потому что в исследовании, чёрным по белому было написано, что они учитывали калорийность затрачиваемую телом на регенирацию и геперкомпенсацию мышечных тканей в своих расчётах дефицита калорий. И за норму энергопотребления брали, расход энергии + расход на регенирацию и от ЭТОГО ЭНЕРГОБАЛАНСА СОЗДАВАЛИ ДЕФИЦИТ. Кроме того, скорее всего они учитывали изменение скорости регенирации при употреблении фарм поддержки, об этом не указано в исследовании, но это абсолютно логично, потому что даже на сайте профессионального врача эндокринолога, спортивного врача в калькуляторе рассчёта калорий который я привёл выше есть пункт, Ваш уровень любительский или профессиональный, когда нажимаешь на профессиональный, выподает выбор используете "специальные препараты" или нет, если указать да, то норма калорийности для рекомпозиции повышается на 230 каллорий для меня и моих данных. А человек который переводил это для русскоязычной публики, этот крайне важный момент упустил из вида, потому что простой обыватель привык слышать термин метаболизм, по сути учёные метаболизм назвали просто правильным термином регенирация, потому что в организме по сути при физических нагрузках происходят сходные процессы с процессами выздоровления организма после болезни, когда человек начинает больше кушать, мы же не говорим что у него метаболизм повысился, нет мы говорим пошёл на поправку, так и тут организм просто востанавливается после перенесёных нагрузок, от которых он получил микротравмы, это регенирация. Вот такая проблема возникает, когда специализированое исследование переводит не специалист данной тематики, а простой переводчик. Если бы эту статью в научном журнале с данным исследованием переводил хороший тренер, врач диетолог или спортивный врач, он бы гарантировано заметил данный ньюанс, а так имеем то что имеем и соответственно такие результаты в подготовке и реабилитации спортсменнов после травм имеем и будем продолжать иметь пока английский не станет вторым языком для всех специалистов и они будут продолжать изучать переводы, а не первоисточник. Я просто и ранее сталкивался с бедой корявости перевода в своей профессии, поэтому и полез искать исследования на английском языке. Данное исследование у американского института заказывала "Ассоциация спортивных тренеров США" в рамках целого ряда исследований по быстрой реабилитации спортсменнов после травм и возврата их к прежней форме за максимально короткие сроки. По итогу у нас спортсменнов похожим образом вытаскивают только те тренера, которые на глазок научились это делать, беда в том, что это не является стандартизированной практикой для всего тренерского состава стран СНГ с чёткой формулой и расчётами, всё зависит от опыта тренера. Это чистейшее средневековье.

Понимают ли подобный механизм широкий круг тренеров и спортсменов в СНГ?!

Если бы понимали на YouTube я бы давно нашёл корректную информацию, о том как это делается. А не искал информацию в исследованиях в специализированом научном журнале, самостоятельно переводя на русский язык и разбираясь во всех деталях исследования самостоятельно. Постоянно гугля тот или инной термин, чтобы понять о чём вообще идёт речь.

Что в итоге мы имеем когда наши спортсмены и тренера говорят о невозможности рекомпозиции у натренированых атлетов?

Дальше тупо догадка о том как они мыслят, они берут стандартное энергопотребление атлета к нему прибавляют затраты калорий на тренировке и от этого показателя отнимают 10-15%. Давайте посчитаем на примере человека весящего 95 кг и в свободное время делающего 11000 шагов. У него стандартные затраты будут 2450 калорий + затраты на тренировке, а у продвинутых атлетов тренировки 5 раз в неделю, на каждой тренировке такой атлет сожжёт примерно 400-500 каллорий, возьмём 450 калорий. Плюс ежесуточная регенирация, с учётом фарм поддержки это примерно 500-550 калорий (Скорость гипертрофии мышечных тканей замедляется, но восстанавливать их после тренировки всё равно необходимо). Итого в неделю энергобаланс атлета составляет 17 150 калорий просто жизнедеятельность, 2 250 тренировки, регенирация с учётом фарм поддержки 3500 - 3850 каллорий.
Итого энергобаланс атлета в неделю 22 900 - 23 250.

Это в день: 3271 - 3321 калл.

* Вы будете смеяться, но калькулятор врача на том сайте показывает для набора веса 3316 калорий, если ввести 60 минут кардио за неделю и 300 минут силовых тренировок и употребление фарм поддержки. (Только попрошу Вас учесть что в данном калькуляторе нет граффы процент жира в организме и достиг ли атлет генетического потолка. Для атлета достигшего генетического потолка по гипертрофии мышечной массы и нижней планки по % жира в организме, такой энергобаланс будет необходим для того, чтобы просто удерживать свои достижения. В этом кстати и есть секрет почему спортсменны многие толстеют после того как прекращают заниматься спортом, привычка есть много сохраняется.) 

А если не учесть в энергобалансе регенирацию и фарм поддержку то мы получим 2771 калл. А теперь давайте от этой цифры отнимем даже 10%.
Мы получим 2495 калл. Это на 826 каллорий ниже энергобаланса атлета или на 24,95%. То есть атлет на 5% ниже самой нижней нормы при которой производилась рекомпозиция в данном исследовании, возможна ли рекомпозиция у натренированого атлета при дефиците в 25% от реальных норм энергопотребления тела при тренировках с учётом необходимости регенирации мышечных тканей, и учётом того, что процент жира в теле ниже 11-12%, ну вот сами представьте такую ситуацию с точки зрения биологических процессов организма и подумайте будет ли тело сжигать жир при таких условиях для полной регенирации мышечных тканей с учётом того, что вы уже давно за пределами генетического потолка организма по гипертрофии мышечных тканей за счёт употребления фарм поддержки. Нет организм начнёт канибализм огромной части разрушеных белковых структур для поддержания процессов жизнедеятельности организма, организм находится в крайне агрессивной среде и старается сохранить ресурсы на максимально длительный срок, то что не выдержало нагрузки будет просто утилизированно для обеспечения жизнедеятельности наиболее важных органов с точки зрения выживания, мышечная масса с точки зрения организма попавшего в настолько агрессивную среду перестала быть залогом выживания для поступления ресурсов в организм.

Что спасёт от канибализма собственным организмом после разрушения белковых структур на настолько серьёзном дефиците каллорий?

Только превышение дозировок фарм поддержки использованных для построения таких мышечных объёмов, организму необходимо дать дополнительный стимул. Иначе это просто невозможно сделать. Я никогда не имел дело с фармой, но что-то мне подсказывает что это единстенный вариант. А если ты без фармы, тебя ничего не спасёт. Организм будет максимально стараться сохранить наиболее важные с его точки зрения органы и жировую прослойку, чтобы обеспечить тебе дорогой мой друг как можно больше времени на то чтобы ты выжил. Организм переходит в состояние выживания.

Как сушаться наши атлеты?

Посмотрите как сушаться наши атлеты перед выступлениями, вы увидите, что все они ниже планки по каллорийности при которой тело способно удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу, я когда в 2017-2018 году изучал как сушатся атлеты у многих каллорийность была 2000-2300 калорий при массе тела свыше 100 кг, что на 30% и более ниже чем их норма энергопотребления с учётом необходимости регенирации мышечных тканей, а набирают массу на 3600-3900 каллорий в сутки для веса от 92 до 98 кг при 6-7% жира в теле, опять таки превышая норму, копирая бездумно схемы американских атлетов и пренебрегая своими собственными рекомендациями которые приводят 2 грамма белка на килограм веса тела, 0,8-0,9 грамм жиров, 4 грамма углеводов (к слову они это рекомендуют натуральным атлетам забывая, что у натурального атлета любителя максимум 3 тренировки в неделю, он без фарм поддержки, и % жира в теле выше 15%), без учёта того, какие препараты американские атлеты употребляют для ускорения способностей организма к регенирации и какие у них вообще нормы энергопотребления и тренировочный процесс, потому что эти данные держатся в строжайшей тайне как и методы подводки к выступлениям. Сколько требуется девушкам по каллорийности для регенирации мышечных тканей при силовых тренировках без фарм поддержки я не вкурсе. Я постараюсь узнать.

Что в итоге?!

Рекомпозиция которую проводят в США профессиональные атлеты, это нормальный процесс жизнедеятельности организма при которой скорость регенирации мышечных тканей и наростания мышечных тканей, а так же скорость роста силовых показателей происходит так же как при наборе массы за счёт запасов жировой ткани в организме, при этом они скорее всего употребляют препараты для облегчения запуска процесса липолиза в организме, не жиросжигатели как наши спортсмены, а именно препараты упрощающие процесс липолиза, на подобие L-Carnitine, а так же другие более серьёзные профессиональные аналоги о которых я как простой любитель вряд ли даже догадываюсь. Причина проста, их спортивные врачи и тренера в формуле расчёта энергопотребления учитывают энергозатраты на регенирацию мышечных тканей после тренировок, а так же рост энергопотребления за счёт ускорения процессов регенирации при помощи фарм поддержки. И уже от этих цифр отнимают 10-15%, вводя организм в режим минимального дефицита калорий, при котором организм продолжает легко тратить ресурсы на регенирацию мышечных тканей, которые он считает всё ещё залогом обеспечения организма ресурсами за счёт жировой ткани, которая по мнению организма является складом на котором пока есть запасы и они ещё достаточны для того, чтобы тратить в надежде на улучшения внешних условий. Нижний порог по % жира в теле при котором тело перестанет за счёт выделяемой энергии при сжигания которого производить регенирацию мышечных тканей мне не известен, да и проверять я не планирую, для простого человека, любителя эта информация абсолютно бесполезна. Пусть изучением этого вопроса занимаются те люди кому это необходимо в их профессиональной деятельности.

Минутка юмора:

Вы хотите сделать эту программу постоянной, потому что у Вас есть возможность посещать зал только 2 раза в неделю, но вы боитесь гиперразвития плечевого пояса?! Напиши мне, на платной консультации я объясню как это сделать)))

В следующем посте:

- я объясню как данную схему тренировок сделать постоянной схемой на два дня для женщин, если нет возможности ходить 3 раза в неделю и использовать нормальный сплит. А так же что сделать когда плечевой пояс достаточно укрепится и дальше вы захотите замедлить гипертрофию плечевого пояса.
- механизм развития мышц.
- Сколько тратит организм девушки калорий для регенирации мышечных тканей.
- почему изоляция работает хуже на некоторые мышечные группы чем базовые упражнения.
- принцип тренировочного процесса со смещением акцента на мышечные группы верха или низа тела
- почему невозможно женщинам полноценно развить низ не развив верх тела более менее пропорционально. Меня натолкнуло на это момент который произошёл с Анной Моррей.
- ну и для парней. Почему ты никогда не накачаешь руки и плечи без фармокологии мусоля изоляцию на бицепс и трицепс и различные отведения рук на дельты. Аналогично для женщин ягодицы выкинув из программы приседания, жим ногами, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензию.
- Объясню как правильно использовать изоляцию, чтобы росло то, что нужно. Проверено на себе, скопировано у парня у которого очень сильно отставали руки, сильнее чем у меня.
- Поговорим о пределе физического развития без фарм поддержке для парней и девушек. Надеюсь вы поймёте почему Вам милые дамы меньше нужно боятся вменяемых нагрузок на плечевой пояс.
Когда выйдет следующий пост я не знаю пока. На работе загруз небольшой.

Спустя более 2,5 лет без силовых тренировок:

Надеюсь не сильно загрузил и не взорвал мозг тем кто изучил вторую часть поста.

P.s. Если Вы ничего не поняли, перечитайте вторую часть несколько раз, там реально всё объяснено на пальцах, проще изложить данную тему просто невозможно. Если всё равно не поняли, простите я правда не знаю как данный процесс объяснить ещё проще.:think: