Я теперь кормящая мать. Уставшая кормящая мать :) счастливая конечно, так как нашу малышку мы так долго ждали! Но эти два месяца...хочется лишь спать да есть. ЕСТЬ!!)))

До беременности я за счёт ведения дневника и подсчёта калорий с 63 скинула до 52кг. Занялась спортом, фитнесом...

За беременность набрала до 71кг. Но после родов вернулась к 60ти.

Первые два месяца я забила на все. Что давали, то и ела. И старалась есть хорошо, чтобы восстановиться и самой и малышку хорошо питать. Специально для этого приехала моя мама и готовила нам каши молочные, хлеб с маслом, творожные смузи и т.д.

Но вот она уехала, готовит муж, еле успевает из за работы, готовит наспех, и я стала подъедать то, до чего дотянусь с ребенком на руках. А это в основном перекусы да сладости. И вес начал расти..
Но я всё равно разрешила себе это дело. До поры до времени..

До той поры, пока я немного хоть не освоюсь.

И вот, это время настало!! Готовить у меня ещё нет особо возможности, но соображать - уже есть 😄 и я решила вернуться к дневнику. Понакидала в него свой среднестатистический рацион и ужаснулась. Толком никакой пользы!! Ни по макро, ни по микронутриентам. Одних калорий добираю хорошо 😂 теперь понятно откуда усталость))

Чтож, 2 месяца малышке уже есть, пора брать руководство кухней в свои руки.
Понятия не имею как это осуществить, но хотя бы теоретически нужно накидать план на меню, которое бы покрывало мои потребности. Но, конечно, сначала сдала анализ крови, биохимию и на витамины. Посмотрим, на что необходимо сделать особый акцент. И может что из бадов тоже придётся добавить 🙂

В общем, будем возвращаться к жизни разумной))))))

Сейчас уже пятый день как я живу без мучного и сладкого (в плане выпечки, и кондитерских изделий). Почему? Потому что синтетические препараты против слабовыраженной молочницы не хочу принимать... Говорят все лечиться простой диетой. Вот и проверим.

К моему удивлению, такой рацион мне очень понравился!! В освобожденное "окно" по калориям влезло столько вкусностей! И фрукты, и йогурт с орешками, и плова можно теперь две порции умять))) но при этом все равно остаться в чуть лёгком дефиците 😁 а по витаминам то!!! Какая прелесть!!!! Если так дело пойдет, то потребность в "кальцемине" отпадает сам собой)) как и в хелате железа, и в масле ростков пшеницы (которое прям очень дорогое...но там много витамина Е). Теперь эти нормы по микронутриентов набираются и без дополнительных затрат 😍 как мне это нравится)))))))))

Офигеть! Оказывается я могу СТОЛЬКО съесть и мне будет норм!)))))
Вот что значит длительный дефицит и ходьба на 21км с тренировкой накануне 😁
Ура!!!! Как же хорошо поесть нормально!! Надеюсь, это поможет восстановиться 🙏

Если бы не шоколад на 700калорий, я бы не смогла добрать планку 😅😅😅 остальное всё такое сытное, и рис и чечевица...но без конфет весь мой рацион был бы на 1600 кКал)) а так низзя)

Понедельник :)
~~~~~~~~~~~
Сегодня прям много кушала)) и сладости были не совсем полезные, и арахис, и сухофрукты, и много фруктов, и мучное... Почти 2200 калорий, но утром на следующий день вес не изменился.
Понаблюдаю ещё. Другими словами эта цифра (~2150) для меня это уровень поддержки. Скорее всего.
Соответственно, во время беременности важно не снижать планку. Но и не увеличивать особо. Золотая середина :)
И по макро-микро нутриентам все шикарно :))

Сегодня у меня ровно 20 недель, и вес растет быстрее, чем нужно было бы в идеале. Новогодние праздники тому виной))

Опять нужно взять себя в ежовые руковицы (нет, не в плане питания, а в плане ведения дневника), чтобы сбалансировать рацион и сделать увеличение веса более гармоничным и здоровым.

На самом деле у меня уже есть отработанное меню, очень разнообразное, с наличием всех нужных макро-микронутриентов и нужных жиров, но вот никак не могу его прописать и следовать ему регулярно.

Сейчас написала. Основу. Канву.
🎄Витамины,
🎄протеиновый завтрак (из творога, домашнего йогурта, сухофруктов и орехов),
🎄кунжутное молоко 200мл на перекус и
🎄стакан горячего коровьего молоко на вечер - это каждый день, неизменно. Это основа для получения белка, кальция и основных витаминов. И это все примерно на 1000 калорий.

А вот обед каждый день разнообразный:
(200гр)❄️разные комбинации свежих салатов (морковь+дайкон, свекольный, или просто зеленый..я выращиваю свою микрозелень на подоконнике),
(150гр)❄️разные комбинации гарнира (рис, киноа, перловка, гречка),
(250гр)❄️разные комбинации супов (тыквенный суп-пюре, борщ, вегетарианская уха, овощной),
(150гр)❄️ разные комбинации бобовых (или просто варенные бобы, или в виде оладьев/котлеток). Но бобовые в рационе тоже должны быть ежедневно.
(50гр)❄️ И немного хлеба. Обычно я делаю лепешки-чапати. Мужу 3-4штуки, а себе одну. В одной грамм 50.
❄️ +сметана к этому всему))

На самом деле, это в меня не влазит весь обед, даже в небольшом количестве, а надо чтобы влезло))) поэтому я разбиваю свой обед на 2-3 части и съедаю в течение дня 😄 в среднем, моя общая порция обеда выходит на 750-800 калорий.

Итого: 1800-1900 калорий.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Но этого мало для 2-го и 3-го триместра. Поэтому ещё калорий на 200-300 я смело могу дозакидать фруктиков в течение дня или даже кусок тортика. Небольшой)))

ПОЧЕМУ ЖЕ Я ТОГДА РЕЗКО НАБРАЛА ВЕС?
а потому что не вела дневник 🤣 и ела мноооого тортиков, пирожкофф и салатиков с майонезом))) в результате, калорий шквал, а микроэлементов дефицит. Такое себе... Но иногда можно 😆

С новым годом и рождеством всех поздравляю!! 🤗

15 неделе. День 2.
Сегодня замечательный день! Помимо сбалансированого меню удалось нагулять 8.5 км быстрым шагом 😍 и пищеварение сразу лучше заработало, и аппетит проснулся!
Все таки движение это ЖИЗНЬ!

15 недель ровно.
Второй триместр.

Но аппетита как не было, так и нет. Просто нет. С сегодняшнего дня решила снова вести дневник питания, заранее вбивая рацион, и заводя будильник, чтобы не пропустить приемы пищи и витаминов. Они в холодильнике есть, но про них тоже постоянно забываю)))
Это так напряжно.. Но иначе и 1400 калорий не набирается, а про белок вообще молчу.
Но ведь все-равно растет))
Хотя из за вируса я голодала почти неделю (но пила много теплой воды с лимоном и медом). Надеюсь, у малыша все в порядке 🙏❤️

Решила трансформировать свой рацион. В попытке сделать его МАКСИМАЛЬНО наполненным с точки зрения микронутриентов, но так чтобы показатели КБЖУ не выходили за нормы.

Впринципе, сам рацион остаётся привычным, как я и ем, но немного корректировки были в следующем:
▫️чтобы добить суточную дозу Вит.Е, я перестала есть кучу семечек, а заменила их половину 5гр масла зародышей пшеницы. Специально нашла такое)) итого: Вит.Е в норме, при этом жиры и калорийность не завышена, как было из за семечек.

▫️Йогурт в утреннем перекусе заменила на обезжиренный кефир. Во первых так вкуснее (кефир с черным кунжутом и конопл.жмыхом), чем с йогуртом, и - гораздо меньше жиров и калорий.

▫️Я не фанат обезжиренного и низкокалорийного, просто когда насыщенные жиры регулярно в 150% от нормы - это тоже не очень. Домашний йогурт у меня остаётся в сладком смузи с творогом и фруктами.

▫️Для омеги 3 я просто буду выпивать 2гр льняного масла. Нет смысла лить его по 15-20гр в салат. А в салат пойдет сметана, как я люблю))

▫️сметану же, когда она просто в прикуску, я тоже заменила на ряженку 2.5%. К рису например, или к бобовым котлеткам. Ряженка очень вкусная, но при этом нежирная и низкокалорийная. Но в салат будет идти именно сметана)) так как я не за "здоровое питание", а за "вкусное и здоровое".

▫️ обязательно порция бобовых будет каждый день

▫️ а так же слегка тушенная зелень типа шпината или капусты кале на вечер. Там просто море витаминов. И она очень лёгкая.

▫️ ну и конечно...я перехожу на питание небольшими порциями. Так надоело есть 1-2 раза и потом ходить будто с камнем в желудке. Такая тяжесть 🙈

В итоге, у меня остаётся запас ещё на что нибудь непредвиденное. И по макро-микронутриентам все гуд 😃 и это на вегетарианстве!!

Хотя витаминки я все равно добавляю (на основе результатов анализов):
✔️Вит.Д
✔️Железо для профилактики
✔️Йод

Друзья, у меня вопрос по жирам. Кто в теме, отзовитесь пожалуйста.

Замечаю, что чаще всего в моем рационе жиров больше нормы на 30-50 процентов. Т.е. нужно не более 60, а у меня часто в районе 90.
Это не пироженки. Это в основном источники белка (я вегетарианка) - сыр адыгейский и орехи. Семечек подсолнуха добавляю много к творогу (обезжиренному), так как мне важен витамин Е, а пить аптечный я не хочу.
И ещё льняное масло, которое я добавляю в зелёные салаты. Это источник омеги-3 для меня, так как я не ем рыбу.

И вот все в совокупности даёт такой результат.
Но! По калориям часто даже небольшой дефицит и я конечно же не полнею. Анализы сдавали месяц назад, в том числе липидограмму - там все идеально.
..Но просто беспокоюсь, а вдруг в будущем это как то выстрелит?? Кто в курсе, поделитесь пожалуйста опытом и знаниями 🙏💓