Римма Амировна
09.09.2021 11:32

Дневник питания за 08.09.2021

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

- грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2000
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
90
42.3 0.4 0.4 8.8
Каша рисовая
100
136.1 2.1 4.6 21.5
Блинчики
60
88.6 3.5 2.6 13
Чай заваренный с добавлением молока 3.2%
200
45.8 2.2 2.6 3.2
Мед Гречишный [Медовый Край]
3
9.6 0 0 2.4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фасоль кидни красная, зрелая, вареная без соли
10
12.7 0.9 0.1 1.5
Пекинская капуста
20
3.2 0.2 0 0.4
Кукуруза, консервы
15
8.7 0.3 0.1 1.7
Сметана 15% жирности
5
8.1 0.1 0.8 0.2
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
200
2 0 0 0.4
Яйцо куриное вареное вкрутую
25
38.8 3.1 2.7 0.3
Фасоль кидни красная, зрелая, вареная без соли
10
12.7 0.9 0.1 1.5
Щи из свежей капусты с картофелем
150
62.4 1.7 3.2 7.4
Сметана 15% жирности
5
8.1 0.1 0.8 0.2
Яйцо куриное вареное вкрутую
50
77.5 6.3 5.3 0.6

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фасоль кидни красная, зрелая, вареная без соли
10
12.7 0.9 0.1 1.5
Пекинская капуста
20
3.2 0.2 0 0.4
Кукуруза, консервы
15
8.7 0.3 0.1 1.7
Сметана 15% жирности
5
8.1 0.1 0.8 0.2
Яйцо куриное вареное вкрутую
25
38.8 3.1 2.7 0.3
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
200
2 0 0 0.4

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, грудка, только мясо, тушеное
100
151 29 3 0
Яйцо куриное жареное (без масла)
25
43.7 3.6 3.1 0.2
Чай заваренный с добавлением молока 3.2%
300
68.7 3.3 3.9 4.8
Мед Гречишный [Медовый Край]
6
19.2 0 0 4.8
Морская Капуста Салат "Дальневосточный" [Fish House]
70
38.5 0.4 3.5 1.1
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты