Ирина
18.11.2024 12:09

Составление рациона на поддержании веса

После похудения я не выкладываю дневники, не вижу уже в этом большого смысла. Но вопросы иногда задают, поэтому попытаюсь одним текстом обобщить, по какому принципу я составляю рацион на поддержании. 
Возможно новичкам такая информация пригодится.

Мой обычный день состоит из 3 крупных приемов пищи и 1-2 перекуса.

Рацион на завтрак, обед и ужин (400-500 ккал) я формирую, взяв за основу "Правило тарелки", о нем много информации в инете. То есть на моей тарелке обязательно должны присутствовать: 
1) белковый продукт (мясо, рыба, яйца, морепродукты)
2) углеводная часть обязательно с клетчаткой (Пример:  если на гарнир картофельное пюре, в котором почти нет клетчатки, то я дополняю его капустным салатом, тушеной стручковой фасолью и т.п. А если на гарнир гречка, то не обязательно брать жесткие овощи, можно добавить помидоров\огурцов.  Если на завтрак омлет, то я дополняю его цельнозерновым или ржаным хлебом и т.п.)
3) затем я оцениваю тарелку на наличие жиров, если их недостаточно (например - мясо и рыба не жирные, салат не заправлен маслом и т.п., то дополнительно добавляю к овощам масло или семечки, майонез, немного сыра или орехов и т.п.
4) важный момент: для насыщения без сильного перебора калорий мне важно, чтобы еда не была полностью рафинированной, то есть было что пожевать. Поэтому предпочитаю котлетам - кусок мяса, часто ем овощи, вместо ореховой пасты - беру орехи и т.п.

На перекусы (150-200 ккал) у меня часто что то преимущественно белково-жирное: творог, протеиновое печенье, ореховые батончики, либо просто орехи\семечки.

И я всегда стараюсь придерживать около 300 ккал на десерт по настроению. Если это, к примеру пирожное, то ем его после одного основного приема пищи или перекуса. Либо это могут быть мелкие десерты после каждого из приемов пищи: карамелька, кусочек шоколада, небольшое печенье - тут как захочется.
Вроде все описала. Калорийность моего дневного рациона в среднем составляет 1900 ккал.

Конечно бываю дни, когда я сильно превышаю эту норму, тогда стараюсь в последующие дни понемногу снижать калорийность. Обычно это происходит как то само, без особого напряга. Никаких разгрузочных дней или сильного понижения калорий я не практикую.

Ну и параллельно с подсчетом калорий я продолжаю работать над "головой" и своими пищевыми привычками, это дело не одного дня, и даже не одного года...

 6 
 4
Nataly? 18.11.2024 14:13
Все верно, важно ещё поддерживать ежедневную физическую активность на 300-400 ккал
Марусичка 18.11.2024 14:25
Спасибо, что делитесь 🙏
Всегда интересно как у других.
Наверное уже какие-то приёмы пищи автоматически собираются?
А вы пробовали "по факту" вносить?
Ирина 18.11.2024 21:44
Марусичка, да, конечно, в основном все это уже давно на автомате, это я просто для новичков пыталась расписать. 
По факту тоже бывает вношу, обычно это в первой половине дня, потом за ужином подгоняю БЖУ, если нехватка чего то получается.
Марусичка 19.11.2024 08:53
Ирина, супер 👍
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги