После похудения я не выкладываю дневники, не вижу уже в этом
большого смысла. Но вопросы иногда задают, поэтому попытаюсь одним
текстом обобщить, по какому принципу я составляю рацион на
поддержании.
Возможно новичкам такая информация пригодится.
Мой обычный день состоит из 3 крупных приемов пищи и 1-2
перекуса.
Рацион на завтрак, обед и ужин (400-500 ккал) я формирую,
взяв за основу "Правило тарелки", о нем много информации в инете.
То есть на моей тарелке обязательно должны
присутствовать:
1) белковый продукт (мясо, рыба, яйца, морепродукты)
2) углеводная часть обязательно с клетчаткой (Пример: если на
гарнир картофельное пюре, в котором почти нет клетчатки, то я
дополняю его капустным салатом, тушеной стручковой фасолью и т.п. А
если на гарнир гречка, то не обязательно брать жесткие овощи, можно
добавить помидоров\огурцов. Если на завтрак омлет, то я
дополняю его цельнозерновым или ржаным хлебом и т.п.)
3) затем я оцениваю тарелку на наличие жиров, если их недостаточно
(например - мясо и рыба не жирные, салат не заправлен маслом и
т.п., то дополнительно добавляю к овощам масло или семечки,
майонез, немного сыра или орехов и т.п.
4) важный момент: для насыщения без сильного перебора калорий мне
важно, чтобы еда не была полностью рафинированной, то есть было что
пожевать. Поэтому предпочитаю котлетам - кусок мяса, часто ем
овощи, вместо ореховой пасты - беру орехи и т.п.
На перекусы (150-200 ккал) у меня
часто что то преимущественно белково-жирное: творог, протеиновое
печенье, ореховые батончики, либо просто орехи\семечки.
И я всегда стараюсь придерживать около 300
ккал на десерт по настроению. Если это, к примеру пирожное,
то ем его после одного основного приема пищи или перекуса. Либо это
могут быть мелкие десерты после каждого из приемов пищи:
карамелька, кусочек шоколада, небольшое печенье - тут как
захочется.
Вроде все описала. Калорийность моего дневного рациона в среднем
составляет 1900 ккал.
Конечно бываю дни, когда я сильно превышаю эту норму, тогда
стараюсь в последующие дни понемногу снижать калорийность. Обычно
это происходит как то само, без особого напряга. Никаких
разгрузочных дней или сильного понижения калорий я не
практикую.
Ну и параллельно с подсчетом калорий я продолжаю работать над
"головой" и своими пищевыми привычками, это дело не одного дня, и
даже не одного года...