Дневник питания и тренировок за 19.02.2015

Хотела проработать внутреннюю  и боковую поверхность бедра. Вот, что у меня получилось! Судить об эффективности буду завтра - по степени боли в мышцах)))
1. И.п. - поза планки, опора на ладони. Отжимание. Прыжок в позу лягушки (ладони на полу, стопы возле ладоней). Прыжок обратно в И.П. - 20 повторений.
2. Выпад одной ногой вперед, в сторону, назад, по 20 повторений полного выполнения на каждую ногу (или считать 1 шаг-1 повторение и тогда это 60 шагов на каждую ногу)
3. Bunny Hops with Medicine Ball . Просто жесть упражнение. Сделала 20 р. по 5 прыжков с гантельками по 2 кг в руках (как раз по 5 прыжков от одного конца комнаты до другого))).
4. В руках гантели по 2 кг. Ноги широко, носки смотрят в стороны. Присед в плие - 30 раз, пружинка - 30 раз, стоим в плие - 30 счетов. (сделала 2 подхода:  упр. 3 - 10 подходов по 5 прыжков, упр. 4).
5. Skater Jumps, прыгаем как можно шире, приседаем ниже - 50 раз. 
6. Side Lunge with Rotation - 20 повторений на каждую ногу.
7. Пресс - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за ушами, локти в стороны, подъем корпуса - 50 р., пружинка - 100 р.
               - корпус вверху, согнутые ноги поднимаем, подтягиваем колени к груди, отрывая копчик от пола - 50 р.
               - велосипед - 50 р.
               - подъем одновременно корпуса и прямых ног (складываемся как книжечка) - 25 раз.
8. Стоя на четвереньках (опора на колени-ладошки), подъем согнутой ноги в сторону - 20 р., пружина вверху - 20р., бедро подняли в сторону, сгибаем-разгибаем ногу - 20 р., выпрямляем ногу, подъем прямой ноги в сторону - 20р., подкачка прямой ногой  - 20р. То же на другую ногу.
9. Пресс - подъем одновременно корпуса и прямых ног (складываемся как книжечка) - 25 раз, "сложились"  вверху, стоим - 25 счетов.

После тренировки выполнить растяжку.