..посмотрела видео Екатерины Усмановой и изменила в своем комплексе упражнений  "«Суперсеты для супер рельефа - упражнения на ягодицы на рекомендуемые ею. И вот , что получилось
Первый суперсет

1.1. Скручивания на полу (ноги вверху). (3 подхода по 100 раз(делала до жжения в мышцах)
1.2. Тяга гантелей на прямых ногах.( 3 подхода по 15 раз, 2 гантели по 8 кг)
1.3. Тяга горизонтального блока.(3 подхода по 15 раз, 9 кг)

Второй суперсет
2.1. Скручивания (Упражнение «Велосипед») /. (3 подхода 20 раз, по 10 раз на каждую ногу)
2.2. Скрестные выпады / реверанс/. (3 подхода по 15 раз на каждую ногу, штанга с весом  кг)
2.3. Тяга за голову с верхнего блока. (3 подхода по 15 раз, 12 кг)

Третий суперсет
3.1.Попеременные боковые скручивания с весом. (3 подхода,30 раз. по 15 раз в каждую сторону с весом 5 кг)
3.2. Тяга штанги в машине Смита одной ногой. (3 подхода,15 раз на каждую ногу)
3.3. Тяга гантелей в наклоне. (3 подхода, 15 раз/2 гантели по 5 кг)

1.2. по программе не нашла точное описание упражнения, которое я делала, поэтому выбрала что-то похожее. А так я делала "Тяга с гантелями на прямых ногах". Тяга с гантелями на прямых ногах — составное упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц, дополнительно нагрузку получают мышцы нижней части спины.                                               Техника выполнения упражнения:Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

2.1. по программе не нашла точное описание упражнения, которое я делала, поэтому выбрала что-то похожее. А так я делала "Упражнение «Велосипед»"Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса.Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота.Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется  диагональные скручивания.
Техника выполнения упражнения:Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

2.2.по программе моего упражнения нет, поэтому я выбрала первое из списка упражнений на ягодицы. А так я делала "Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодиц.  Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.\
Техника выполнения упражнения.Итак, встаньте ровно:, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же). Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

3.1.по программе моего упражнения нет, поэтому я выбрала похожее из списка упражнений на пресс.

         Вчера после воскресных сельскохозяйственных работ не было сил уделить внимание спорту и спать я легла в девять вечера. Зато сегодня я проснулась в пять утра, приготовила завтрак и обед мужу, сделала кардио тренировку -  "беговая дорожка", 65 минут (разминка - 3 мин,5 км/ч ; основная часть - 60 мин., 7,4 км/ч; заминка - 2 мин. 5 км/ч). Приняла душ, поскрабила свои проблемные зоны, нанесла массажный антицеллюлитный крем, помассажировала все те же проблемные зоны... Через час позавтракала творогом  и бодрым шагом отправилась на работу , 30 минут заняла у меня дорога на работу. Утро прошло на ура
       Вечером-фитнес клуб.
Body Sculpt - 60 минут.(тренер Анна). Использовали степ платформу, гантели, бодибар 5 кг, штанга 10кг, коврик. Устала. но усталость приятная....

1. Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина) 
Прорабатываемые группы чередуются 
1.1. (2.1.) (3.1.) пресс
1.2. (2.2.) (3.2.) ягодицы, ноги
1.3. (2.3.) (3.3) спина
..сделал замену некоторых упражнений, учитывая очередность проработки проблемных зон..
Замена:
1.2. Приседания со штангой на плечах  на приседание в Машине Смита с узкой постановкой ног (проработка ягодиц)
2.1. Подъем ног в висе на перекладине на  скручивания на полу ( Ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Тянемся правым локтем к левому колену и при этом правую ногу выпрямляем. И делаем это на выдохе. И плавно вниз в исходное положение. Когда поднимаем корпус вверх не давим на шею, не тянем себя за шею, мы поднимаемся вверх именно за счет мышц брюшного пресса. Делаем скручивание за счет косых мышц и держим ноги на весу, поэтому постоянно держится в напряжении нижний пресс. Стараемся выпрямлять ноги как можно ниже, скручивание делать, отрывая оба плеча, не перекатываться с одного плеча на другое).(пресс)
2.2. Приседания с весом между ног на выпады в машине смита с использованием лавочки (проработка ягодиц)
3.1. Попеременные боковые скручивания - добавила вес.блин 5 кг.(пресс)

P/ S.для меня после замены значительно увеличилась нагрузка на прорабатываемые мышцы. В программе не нашла некоторые упражнения, выбирала более и менее похожие..

1. Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Тренировка 3 (пресс, ноги, и ягодицы, плечи)

....отступила от точного выполнения комплекса упражнений..решила изменить упражнения на ягодицы на другие, которые мне позволят подкачать попу - "округлить" ее. Посмотрела рекомендации (тренировку ) Кати Усмановой, направленной именно на эту проблемную зону.
Замена:
1. Выпады с гантелями  на приседание "плие" с гантелей
2. Боковые выпады на Махи ногой в наклоне в тренажере. (Лавочка.тренажер.Техника: спина ровная, движение вперед-максимально растянули, назад на выдохе-сократили. Тянем именно ягодицы. Делаем не рывок, в нижней фазе тянем ягодицы вверх. Обязательно в верхней точке прожимаем, а не бросаем ногу вверх)  4 подхода по 15 раз на каждую ногу. 
3. Разведение ног в тренажере на жим ногами на тренажере с углом наклона 45 градусов. Техника:уская постановка ног, ставим стопы вместе и чуть выше центра платформы, чуть ближе к верхнему краю. Основная фишка в том, чтобы давить колни друг друга., т.е. колени не разводим, опускаем до прямого угла, растягиваем ягодицы, на выдохе подъем. Давим на пятку. Опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе. До конца колени не распрямляем.
2. Вечером: фитнес клуб - групповые занятия
60 минут "Body Sculpt  (тренер Дарья). Тренировка проходила в такой последовательности : 15 минут кардио с использованием степ платформы, 40 минут силовая,прорабатывались руки, плечи,ягодицы,пресс с использованием гантелей,бодибара,блина 5 кг, 5 минут растяжка. 
60 минут "Йога"

...устала, но усталость была приятная..

..проболела целую неделю - ангина (после тренировки попила холодную воду из кулера и результат - ангина. Вроде взрослый человек, а голова не сработала, что холодная вода не есть хорошо после интенсивной тренировки..). Сегодня первая тренировка после болезни..
Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (4 подхода)
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)
нагрузка на тренировку:
Пресс 28 (высокая) Широчайшие мышцы 28 (высокая)
Верх спины 21 (высокая) Задняя часть бедра 19 (средняя)
Передняя часть бедра 16 (средняя) Ягодицы 15 (средняя)
Поясница 13 (средняя) Внутренняя часть бедра 12 (средняя)
Задняя дельта 10 (средняя) Предплечья 10 (средняя)
Бицепс 9 (слабая) Подвздошно-поясничная 8 (слабая)
Наружная часть бедра 4 (слабая)

время выполнения:
5 минут - разминка-беговая дорожка скорость 6,2 км/ч
5 минут - разминка силовая
60 минут - основной комплекс
5 минут - заминка силовая
5 минут - заминка -беговая дорожка скорость 6,2 км/ч

Вечером: фитнес клубза 30 минут L-карнитин)
1. групповое занятие Bums+Press (60 минут)
По названию тренировка такая же как и вчера :упор был сделан также на "попу-ноги" и "пресс", но вела ее другой тренер и комплекс соответственно был немного другой . Использовали степ платформу, бодибар, гантели, штанга..
2. групповое занятие "Йога" (90 минут)
При покупке L-карнитина в магазине видела как женщина набирала целую кучу жиросжигающих средств, запомнила названия и после почитала про них в интернете и спросила после тренировки у тренера, что она думает об использовании этих средств, на что получила ответ, подтверждающий отзывы в интернете - не стоит, не изобрели еще чудо таблетку для похудения, да и побочка негативно скажется на организме. 
Спорт и правильное питание , только так можно добиться поставленной цели - похудения. На счет L-карнитина противопоказаний нет и его можно использовать...

Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (4 подхода)
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)
нагрузка за тренировку:
Пресс 28 (высокая) Широчайшие мышцы 28 (высокая)
Верх спины 21 (высокая) Задняя часть бедра 19 (средняя)
Передняя часть бедра 16 (средняя) Ягодицы 15 (средняя)
Поясница 13 (средняя) Внутренняя часть бедра 12 (средняя)
Задняя дельта 10 (средняя) Предплечья 10 (средняя)
Бицепс 9 (слабая) Подвздошно-поясничная 8 (слабая)
Наружная часть бедра 4 (слабая)
......попеременные боковые скручивания - попробовала сделать это упражнение двумя способами . 
Первый - лежа на полу, согнуты колени,руки вытянуты по сторонам, ступни на расстоянии 45-60 см друг от друга - исходное положение.На выдохе приподняла плечи и делала скручивания  влево, вправо стараясь коснуться пятки. 
Второй - исходное положение тоже, но выполнение такое - на выдохе выполняла скручивание вперед, вверх и вправо и старалась коснуться правой пятки. Задерживалась в этом положении.На вдохе медленно возвращалась в исходное положение.На выдохе выполняла скручивание  вперед, вверх и влево и старалась коснуться левой пятки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вывод - второй способ предпочтительнее для меня так как, нагрузка на пресс при нем более ощутимо.....

Вечером: фитнес клуб - групповое занятие Bums+Press (60 минут)
Тренировка очень понравилась..очень ощутимая нагрузка на зону "попа-ноги" + "пресс".

Вечером - Фитнес клуб -групповые тренировки:

1. Групповая тренировка (55 минут)- BODY PUMP .Сегодня прорабатывали спину, мышцы рук, немного пресс.
Тренер мне определенно не нравится, если бы был выбор я бы к ней не ходила, но во вторник вечерние тренировки ее и выбора нет..Конкретно мне не нравится : как смотрит на нас (выражение лица такое, как будто делает нам одолжение) , как говорит, как ведет свою тренировку (сама делает упражнения и не обращает внимания как делают его остальные, а ведь как тренер должна понимать, что от такой тренировки с неправильно выполняемыми упражнениями мало толку) ...мне проще, у меня все таки есть какой - никакой опыт и правильно выполнять даваемый ею комплекс я могу и без ее внимания, НО за других обидно....
     P / S сам комплекс упражнений , который она дает, меня устраивает, поэтому откину в сторону весь негатив.,который она вызывает, и буду продолжать заниматься......... 
2. Групповая тренировка (60 минут)- Йога. Здесь ситуация отличная - нравится и тренер и сама физическая нагрузка. Тренер - девочка очень приятная во всех отношениях : приятный голос, внимательное отношение к тренирующимся.. 

  .......... Весы продолжают меня радовать небольшими отвесиками....

Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Тренировка 2 (спина, грудь, трицепс)
нагрузка за тренировку:
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Грудь 36 (жестокая) 
Трицепс 28 (высокая)
Поясница 28 (высокая) 
Ягодицы 21 (высокая)
Задняя часть бедра 21 (высокая)
 Передняя дельта 9 (слабая)
Широчайшие мышцы 8 (слабая) 
Внутренняя часть бедра 6 (слабая)
Передняя часть бедра 6 (слабая) 
Наружная часть бедра 4 (слабая)
Верх спины 4 (слабая) 
Предплечья 3 (слабая)
...сделала четыре подхода..

С утра сегодня в бассейне практически не было народа..один- два человека на дорожке..красота..я молодец за 60 минут проплыла 1 км 300 метров!!!!для меня это рекорд!!!