Второй раз рекомендую приседания и чтобы не писать в третий пишу
здесь.
Помимо аэробных нагрузок (ходьба, бег), целесообразно добавлять и
силовые нагрузки – приседания, которые можно выполнять и
дома.
Для продвинутых со штангой “Concurrent Aerobic and Strength
Training 2019”
https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-319-75547-2
Приседа́ния — одно из базовых упражнений в котором задействованы
большое количество мышц, некоторые полагают до 2/3 всех скелетных.
Артур Джонс, автор тренажеров Наутилус, в 70-х «… выполнение
приседаний (в качестве единственного упражнения) приводит к
значительному росту мышц по ВСЕМУ телу. И несмотря на то, что никто
пока не смог объяснить, почему такое происходит, нет ни тени
сомнения в том, что это действительно
происходит»
http://arthurjonesexercise.com/Bulletin1/4.PDF
В 2014 выяснили, что после «приседаний» высвобождается большое
количество анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон
роста. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/
В 2020 установили, что приседание приводят к большей
электромиографической активности мышц
ПРЕССА, чем другие упражнения (обычная планка,
подъемы корпуса из положения лежа и
др.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345922/
Удивительно, хочешь накачать пресс – ПРИСЕДАЙ)
-Приседания тяжелое упражнение, поэтому отдыхать не менее 72
часов.
-Достаточно одного подхода до усталости.
-Если можете выполнить более 20 раз, то использовать отягощение (с
гантелями или мячом).
-В технике выполнения: не следует делать полные приседания
(проекция коленей до уровня тазобедренных суставов, ниже не нужно)…
приблизительно, как на рисунке ниже, ступни можно на ширине
плеч.
Последний пункт ОСПОРЕН в блоге. ОКАЗАЛОСЬ МОЖНО!