Диана Арбенок

01.02.2014 18:19

Дневник питания и тренировок за 31.01.2014

Почти набрала норму "бодибилдера" по белкам (175гр) С улыбкой

Я когда её просчитала, то поняла, что белка надо есть ого-го! Из природной еды её трудно набирать, а на спортивное питание денег нет, Поэтому ,как говорится "мы не ищем лёгких путей" С улыбкой

А с другой стороны - мужчины и девушки "на массе", каков был ваш % белка от рациона, как вы его высчитывали?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	600	6	0	0	1.8
Запеканка:	1	0	0	0	0
Творог 4% жирности	80	108.8	16.8	3.2	2.4
Яичный белок куриный	40	19.2	4.4	0.1	0.4
Пшеница твердая, зерно (Варка без слива)	30	89.4	3.8	0.7	16.9
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Инжир сушеный	12	30.8	0.4	0.1	6.9
Мандарин	110	41.8	0.9	0.2	8.3
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Пшенная крупа, пшено шлифованное	20	68.4	2.3	0.7	13.3
Грецкий орех	3	19.7	0.5	1.8	0.3
Итого	1301	463.6	30.3	10.3	60.6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Грецкий орех	5	32.8	0.8	3	0.6
Яблоко	130	61.1	0.5	0.5	12.7
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	15	34.8	0.8	0	7.7
Творог 0% Яготин	100	84	18	0.6	1.8
Яблоко	120	56.4	0.5	0.5	11.8
Итого	970	272.1	20.6	4.7	35.4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Бульон	200	10	1	1	1
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1.8	0.1	3
Морковь (Варка без слива)	100	32.8	1.3	0.1	6.4
Помидоры (томаты) без кожицы. Консервы	50	6	0.3	0	1.2
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Перец черный молотый	2	5.1	0.2	0.1	0.8
Подсолнечное масло	2	18	0	2	0
Творог 0% Яготин	80	67.2	14.4	0.5	1.4
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	50	150.9	6.2	1.6	28
Сайда атлантическая, сырая	150	138	29.2	1.5	0
Шампиньоны	100	27	4.3	1	0.1
Итого	1439	480.9	58.6	7.8	42.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	600	6	0	0	1.8
Грецкий орех	5	32.8	0.8	3	0.6
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Творог 0% Яготин	50	42	9	0.3	0.9
Свекла, вареная	100	44	1.7	0.2	8
Вишня	30	15.6	0.2	0.1	3.2
Итого	935	210.9	12.3	4.2	29.1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Капуста белокочанная	120	33.6	2.2	0.2	5.6
Капуста краснокочанная	135	35.1	1.1	0.3	6.9
Пекинская капуста	60	9.6	0.7	0.1	1.2
Соевый соус	20	10.1	1.2	0	1.3
Васаби	2	2.9	0.2	0.3	0.1
Имбирь маринованный	5	1.8	0.1	0	0.2
Шампиньоны	40	10.8	1.7	0.4	0
Морковь (Варка без слива)	75	24.6	1	0.1	4.8
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Травы	2	6.3	0.3	0.2	1.2
Яичный белок куриный	80	38.4	8.9	0.1	0.8
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	50	150.9	6.2	1.6	28
Телятина 1 кат.	70	67.9	13.8	1.4	0
Грецкий орех	5	32.8	0.8	3	0.6
Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	10	26.2	2.2	1.9	0
Итого	1277	453.9	40.2	9.7	51.7

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1% жирности	170	68	5.1	1.7	6.8
Итого	170	68	5.1	1.7	6.8
Итого за день	6092	1936.6	165.7	37.7	227

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

evgeniy 01.02.2014 19:15

Диана Арбенок , а ты не допускаешь, что "норма" в 3,5 г/кг - явный перебор или банальная реклама С улыбкой

Давай считать. Успешный ББ, находящийся "на массе" имеет "привес" ~ 3 кг/мес. В лучшем случае, на мышечную ткань приходится доля ~ 2 кг. Учитывая воду, привес сух. мышечной массы составит:

0,25*2=0,5кг (в идеальном случае), т.е. ББ требуется на синтез дополнительной мышечной ткани 0,5 кг/мес белка больше чем остальным (гражданским)), или 500:30=16,6 г/сут - (идеально подходящего аминокислотного состава).

Если мы добавим к "гражданской дозе" 1,2 г/кг еще 1 дополнительный грамм, то гарантированно закроем все потребности в строительных материалах С улыбкой

Только помни, жиры - тоже участвуют в синтезе оболочек клеток)))

Лично я "на массе" стараюсь не превышать количество белков более 2,5 г/кг

evgeniy 01.02.2014 19:20

evgeniy написал:
или 500:30=16,6 г/сут

это расчет на 1 кг веса ББ (бодибилдера)).
--
Диана Арбенок ,
А где твои дневники тренировок???

Диана Арбенок 01.02.2014 20:42

Диана Арбенок 01.02.2014 20:44

evgeniy написал:
Лично я "на массе" стараюсь не превышать количество белков более 2,5 г/кг

А вы из природных продуктов набираете или спортивном питании (гейнеры, протеины)

Диана Арбенок 01.02.2014 20:45

evgeniy написал:
А где твои дневники тренировок???

А я не записываю их) Нету тут "приседания с 10 кг" или поднятие ног к груди в висе с 10 кг" С улыбкой

med-ved 01.02.2014 21:01

Диана Арбенок написал:
что жир необходим в усвоении белка?

Нет, Евгений о том, что жир тоже нужен для роста мышц. Особенно ПНЖК, которых много в клеточных стенках и которые организм не может сделать сам, а берет из пищи

А насчет усвоения - это отдельный вопрос. У вас с непривычки, возможно, что и не усвоился белок полностью. Дело даже не в жирах, а в количестве желудочного сока и ферментов, переваривающих белок. В принципе, молочный белок достаточно легкоусвояемый, но передоз уж слишком велик.

А если он все таки усвоился, то ваши печень, почки и пр. под завязку загружены тем, чтобы 75% того белка, что вы съели, переработать в мочевину, и отправить в мочу (неотправленная мочевина будет отравлять ваш организм, пока почки ее не переработают).

Но организм ко многому привыкает, и постепенно подстраивается под любой режим в пределах разумного. Однако на мой вкус, если вы-таки научитесь съедать в день 1,5 кг говядины и поднимать подружек мясистым бицепсом одной руки, вы не будете столь же красивы, как сейчас...

evgeniy 01.02.2014 21:23

Диана Арбенок ,
у меня спортпит присутствует. Он удобен в том плане, что достаточно быстро усваивается и не мешает тренировке. Но и без спортпита, я легко могу набирать 250-320 г белка/сут. Поэтому белок приходится сознательно ограничивать. У меня большие проблемы с потреблением углеводов... Ну никак не получается закинуть в себя более 650 г сложных углеводов С улыбкой

А вот тебе, рекомендую согласовать с своим диетологом прием креатина. "На массе" очень важно получать норму креатина, который практически невозможно получить естественным путем. Стоит он копейки, а по эффективности, пожалуй, лидер всего спортпита.

evgeniy 01.02.2014 21:39

med-ved написал:
если вы-таки научитесь съедать в день 1,5 кг говядины и поднимать подружек мясистым бицепсом одной руки

надо очень сильно верить в зависимость успеха от правильного питания, чтобы ТАК шутить! Широкая улыбка

Диана Арбенок 02.02.2014 00:02

Не, я бодибилдершой быть не желаю, я хочу выглядеть стройной, подтянутой, спортивной, но женственной, наглядный пример во:

Диана Арбенок 02.02.2014 00:03

med-ved, мне так нравится ваш юмор)

Диана Арбенок 02.02.2014 00:14

evgeniy, спасибо за инфу, я уже написала диетологу вопрос о креатине, и ещё почитала о нём в спортсвики. Вроде неплохой продукт! Но вот дороговат Печально

Диана Арбенок 02.02.2014 00:15

evgeniy написал:
med-ved написал:
если вы-таки научитесь съедать в день 1,5 кг говядины и поднимать подружек мясистым бицепсом одной руки

надо очень сильно верить в зависимость успеха от правильного питания, чтобы ТАК шутить!

Ну питание действительно очень важно в наборе массы. Не ешь белок - не будут расти мышцы.

evgeniy 02.02.2014 10:20

Диана Арбенок, если принимать не напрягаясь, без фазы загрузки, по 1 дозе/день (5 г/день), то одной банки хорошего креатина хватит на 200 дней или 1,36 грн/день С улыбкой

evgeniy 02.02.2014 10:42

Диана Арбенок, бодибилдершей ты не станешь никогда и не надейся С улыбкой

(без постороннего тестостерона), даже, если будешь жить и питаться в тренажерном зале. А вот получить упругое и красивое тело (которое будет явно отличаться от тельца измученного похудениями с остатками дрябленького жирка) без ярко выраженного рельефа - это можно и натурально (без мужских гормонов извне).
Но женщине, чтобы заставить гипертрофироваться свои мышцы надо в порядок тщательнее соблюдать все правила роста мышц.
Поэтому и креатин и тренировки с небольшим количеством повторений, но околопредельной нагрузкой (для выработки теста).