Нестандартные упражнения для ног

                                                             Здравствуйте! 

Все мы привыкли к таким обыденным упражнениям как приседания со штангой, жим ногами, приседания в Смите, выпады, и др., но со временем мы перестаем чувствовать всю их прелесть, останавливается прогресс. В такой период нам нужно что-то новое, интересное, необычное, то, что поможет нам разжечь прежний запал.
 

                                           1. Приседания (тяга) в блоке
 
            Особенность этого упражнения заключается в хорошей растяжке ягодичных. Если увеличить наклон вперед, то увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра.

                                             2. Приседания на коленках 
                          
            В этом упражнении уменьшается нагрузка на квадрицепс за счет согнутого колена и тем сам самым увеличивается нагрузка на ягодицы. Сильно садиться не нужно - появляется чрезмерная нагрузка на колено.

      
                    3. Приседания на коленках  в тренажере Смита
                           
            Практически то же самое, что и второе упражнение, но исчезает нагрузка на мелкие мышцы-стабилизаторы и косые мышцы живота. Также нагрузка немного по-другому ложится за счет иной траектории движения снаряда.

                                    4. Румынская (становая) тяга в блоке
      
      Смотреть с 0:56 по 2:06
                              
            Хорошо тем, что помогает как новичкам освоить технику, так и постоянной нагрузкой на ягодицы.

                                 5. Румынская тяга в тренажере Смита
                               
            В видео использовалась лавочка из-за ограничений тренажера. Этот вариант замечателен тем, что меньше нагрузка на косые мышцы живота.

                                                    6. Приседания Зерхера   
Смотреть с 1.20 по 2:20
                              
            Ошибочно считается что это только мужское упражнение (хотя мало кто его вообще делает  ). Особенность в том, что минимум нагрузки на поясницу, ягодицы в постоянной нагрузке. Девушке за весом в этом упражнении гнаться вообще не стоит. Отлично подойдет как упражнение в конце тренировки, когда квадрицепс устал не сильно, а ягодицы как раз "добить". 

                                              6. Приседания (тяга) Зерхера в блоке
 Техника упражнения в данном видео не является правильной из-за погони за весом  
                             
            Для выполнения упражнения нужно взять рукоятку блока, положить ее в локтевой изгиб, выровняться (спина всегда прямая), сделать шаг назад, ноги поставить на ширину плеч либо чуть шире. Начать приседать, в верхней фазе нужно дополнительно напрячь ягодицы. По окончанию подхода сделать шаг вперед, опустить рукоять в исходное положения, спина при этом прямая, можно присесть. 
            Фишка этого упражнения в постоянной нагрузке на ягодицы. 
                                           

                                          7. Экстензия спины на фитболе 
            Смотреть с 0:27 по 0:47
                             
            Нужно разогнуться так, чтобы колени, ягодицы и плечи были на одном уровне. Чрезмерный изгиб в пояснице может спровоцировать травму. Может подойти тем, у кого есть травмы и грыжи поясницы. В сравнении с обычной гиперэкстензией меньше сдавливающей нагрузки на спину.
                                                 

                      8. Подъем таза в тренажере для бицепса бедра
                                         Альтернатива подъему таза. Плюс ко всему в тренажере можно выставить вес и мягкий пуфик не давит, как штанга или блин. 

А теперь самое секретное из всех секретных упражнений для ягодиц   :