Общение Дневник питания и тренировок Рецепты Калькуляторы Таблицы калорйности Истории успеха Статьи

ЭТАП 5. Работа с дневником тренировок

Для чего худеющим тренировки

Есть несколько причин для включения регулярных тренировок в свою жизнь.

1. С ними вы сможете есть больше, чем без них, и худеть!

Как вы помните, для того чтобы худеть, нужно расходовать энергии больше, чем поступает с пищей.

С первым способом - сокращением калорийности питания - вы уже познакомились.

Второй, но не менее значимый способ - это повышение расхода калорий за счёт увеличения физической активности. Очень важно применять этот второй способ одновременно с первым. Почему?

Когда мы сокращаем калорийность питания, организм стремится подстроиться и замедляет обмен веществ, что похудению никак не способствует. Чтобы этого не происходило, нужно дать телу такую нагрузку, которая бы наоборот метаболизм ускорила. А это любая дополнительная физическая активность сверх той, к которой вы привыкли, начиная от банального хождения пешком вместо поездок на транспорте, заканчивая посещением тренажерного зала. Чем более интенсивную нагрузку вы выберите, тем меньше нужно будет урезать свой рацион, а значит и худеть вам будет комфортнее.

Ведение дневника тренировок в приложении “” позволит вам узнать свой дополнительный расход калорий. Зная его, а также свою норму энергозатрат и количество потребляемой энергии, вы с лёгкостью сможете создать дефицит калорийности, необходимый для похудения.

Рассмотрим на примере, как можно это сделать.

Напомним, что для похудения необходимо создать дефицит примерно в 600 кКал в день.

Ваша норма энергозатрат: ккал.
Рекомендуемая калорийность для снижения веса без тренировки = ккал.

С помощью дневника тренировок рассчитываются дополнительные энергозатраты. Пусть это будет, например, 250 кКал.

Суммарные энергозатраты за день = + 250 = ккал.
Рекомендуемая калорийность с учётом тренировки = - 600 = кКал +/- 100 кКал

2. Тренировки сделают вас красивее!

Тренировки нужны не только для создания дефицита калорий. Ради чего мы вообще худеем? Ради красоты, ради того, чтобы сделать своё тело более привлекательным, чтобы и в зеркало было приятно посмотреть, и на пляже не стыдно раздеться.

К сожалению, возможности любой диеты, даже самой здоровой и сбалансированной, в этом направлении весьма ограничены. В лучшем случае вы избавитесь от выпирающих и свисающих жировых складок и будете носить одежду меньшего размера. Но, как говорится, худая корова - ещё не газель! И плоская унылая попа, дряблый живот, желеобразная масса на внутренней поверхности бедра и предательски болтающееся “нечто” от плеча до локтя останутся с вами. И целлюлит, кстати, тоже никуда не денется.

Если вам уже или почти исполнилось 30, вы ведёте малоподвижный образ жизни и вы хотя бы один раз “удачно” худели на какой-нибудь диете, то не стоит тешить себя иллюзиями, что под слоем жира у вас спрятано красивое тело. Похудев исключительно за счёт сокращения калорийности питания, вы можете его там не обнаружить.

Достичь идеальной формы своего тела можно лишь двигаясь одновременно с двух направлений: снаружи, как скульптор, отсекая лишнее, и изнутри, как лепщик, наращивая объём и форму из пластичной мышечной массы.

Тренировки необходимы для придания телу красивых привлекательных форм. Заменить их может разве что нож пластического хирурга.

3. Тренировки сделают ваш обмен веществ более быстрым.

Третий повод сделать тренировки частью вашей повседневной жизни: они не только дают дополнительный расход калорий здесь и сейчас, но и повышают уровень основного обмена.

Дело в том, что мышцы расходуют энергию всегда: и когда вы их напрягаете, и когда отдыхаете. На содержание мышечной ткани тратится энергии гораздо больше, чем на содержание жировой. Организм 100-килограммового культуриста даже во сне сжигает калорий больше, чем организм 100-килограммового человека с ожирением.

Поэтому так важно наращивать мышечную массу, чтобы ваш основной обмен (т.е. энергозатраты в состоянии покоя) находился на высоком уровне.

Во время похудения на первый план выходит задача сохранения имеющейся мышечной массы, так как потеря веса очень часто происходит не только за счёт жира, но и за счёт мышц. Это случается, если вы садитесь на диету при этом никак не увеличивая свои физические нагрузки. Организм, заботясь о собственном выживании, начинает избавляться от мышечной ткани, т.к. она расходует много энергии,а энергозатраты в “голодные времена” надо сокращать. Сжигать запасы жира организм не торопится, так как ему неизвестно, сколько эти “голодные времена” продлятся - вдруг они закончатся не скоро, поэтому надо экономно тратить энергоресурсы. Это как если бы вам вдруг сократили зарплату или вообще уволили с работы. Что вы предпримите в первую очередь? Для начала, наверно, постараетесь тратить меньше, а не пойдёте и не спустите все свои денежные сбережения в ближайшие несколько дней!

На фоне дефицита калорий жировая ткань становится стратегически более значимой, чем мышечная. Чтобы изменить ситуацию, нужно чтобы организм понял, что мышцы ему нужны. А для этого начните ими пользоваться! Делайте, что угодно: бегайте, прыгайте, ходите по лестницам, приседайте, танцуйте. Постарайтесь дать нагрузку как можно большему количеству мышечных групп. Тогда высока вероятность, что организм не пустит их в расход на обеспечение энергетических нужд.

ВАЖНО
Итак, тренировки нужны, чтобы:
  • Тратить больше калорий
  • Сформировать красивую фигуру
  • Увеличить базовый метаболизм

Знакомство с типами тренировок

Одни виды упражнений способствуют в большей степени увеличению текущего расхода калорий, другие - росту мышечной массы.

Аэробные, или кардиоупражнения

- это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода.

Такие тренировки предполагают непрерывный характер выполнения упражнений, в них задействовано практически всё тело без существенного акцента на отдельные мышечные группы. При этом происходит значительное увеличение частоты сердечных сокращений и расходуется относительно большое количество энергии (в зависимости от интенсивности тренировки). К аэробным видам видам относятся, например, ходьба, бег, танцы, занятия на вело-, эллиптическом тренажёре, степпере, спортивные игры, плавание. Аэробные упражнения отлично развивают легкие и тренируют сердце.

Хотя считается, что кардиотренировки не предназначены для увеличения мышечной массы, для нетренированного человека они будут иметь и такой эффект. Часто можно встретить утверждение, что во время аэробных тренировок сжигается не только жир, но и мышцы. Это справедливо только для культуристов, у которых мышечная масса является в некотором смысле избыточной. Поэтому когда спортсмен-бодибилдер переходит в фазу “сушки”, сокращает калорийность питания и включает в свою тренировочную программу много кардиоупражнений, его организм начинает избавляться от лишнего, в том числе и от мышц.

Однако у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Визуально мышцы не станут больше, но увеличится их плотность.

В формировании привлекательного силуэта вашего тела роль аэробных тренировок не столь велика, но это и не главная их задача. Основное, что они дают - это развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем и большой расход калорий за небольшой промежуток времени.

Анаэробные, или силовые упражнения

- это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.

Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха.

Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке.

Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.

К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.

Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить вашу фигуру, сделать ваше тело сильным и красивым.

В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.

+ ... +++++ - степень влияния типа тренировки на показатель, от очень низкого до очень высокого
Показатель Кардио Силовые
Энергозатраты во время тренировки (в зависимости от интенсивности) +++...+++++ +...++++
Энергозатраты в течение суток после тренировки + +
Рост ВОО (энергозатрат в состоянии покоя) +++++
Укрепление сердечно-сосудистой системы +++++ ++
Развитие дыхательной системы +++++ ++
Выносливость ++++ +++
Сила + +++++
Фигура ++ +++++
Состояние костей и суставов + ++++
Иммунитет, сопротивляемость простудным заболеваниям +++ +++
Оптимизация уровня холестерина ++ +
Снижение артериального давления* ++ +

* Только для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни.

Суставная гимнастика и растяжка

Не выделяются в отдельный вид тренировок, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.

Теперь вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям, становиться бодрее и веселее и заставить своё тело стать немного, а потом и гораздо подвижней!

Выбор тренировки для себя

Осталось выбрать, чем вы хотите и можете заниматься, и что готовы начать делать прямо сегодня или, в крайнем случае, завтра.

В повседневной жизни вы можете увеличить активность так:

  1. Ходить пешком на работу.
  2. Проходить пешком 1 (2, 3) остановки
  3. Перестать пользоваться лифтом
  4. Половину обеденного перерыва гулять на свежем воздухе
  5. Устраивать получасовую (часовую) спокойную (энергичную) прогулку перед сном
  6. Вставать на полчаса раньше и делать утреннюю пробежку (гимнастику)
  7. Придумайте сами!

Кардиотренировки дома:

  1. Купить (или начать использовать по назначению имеющийся дома) тренажер - министеппер, беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер.
  2. Заниматься дома с видеотренером.
    • фитнес с Джилиан Майклз
    • Джанет Дженкинс
    • Дениз Остин
    • Еленой Беловой
    • Зузка Лайт
    • шейпинг с Синди Кроуфорд
    • калланнетика с Дарьей Лисичкиной
    • Екатериной Рыковой
    • Татьяной Рогатиной
    • тайбо с Билли Блэнксом
    • бодифлекс с Грир Чайлдерс
    • оксисайз с Мариной Копран
    • стречинг с Ольгой Янчук
    • йога с Кариной Харчинской
    • зумба с Алиной Бенционовой
    • или любое другое видео по запросу “Фитнес”

Активности вне дома и на свежем воздухе:

  1. Купить/взять напрокат (или найти в гараже/на балконе) велосипед и устраивать велосипедные прогулки каждый день или по выходным
  2. Ходить на каток несколько раз в неделю или по выходным
  3. Купить (достать из кладовки) роликовые коньки и кататься на них каждый день (несколько раз в неделю или по выходным)
  4. Играть во дворе в бадминтон, волейбол, баскетбол, футбол
  5. Заняться скандинавской ходьбой

Кардио и силовые в зале:

  1. Записаться и начать ходить на танцы
  2. Записаться и начать ходить на йогу (пилатес, калланетик)
  3. Начать ходить в бассейн
  4. Пойти в тренажерный зал

Силовые тренировки дома хотелось бы выделить отдельно.

Возможно у вас, как и у множества других людей сложилось мнение, что силовые упражнения либо должны выполняться на специальных тренажёрах, либо сопряжены с поднятием тяжестей. Однако это совсем не обязательно.

Как следует из названия, силовые упражнения - это прежде всего упражнения, направленные на развитие силы. А быть физически сильным всегда приятно и полезно, особенно если бонусом вы получаете красивую фигуру и высокий метаболизм.

Если вы очень давно или вообще никогда не занимались никакими тренировками, то покупать сразу штангу или абонемент в фитнес-клуб не имеет смысла. Более того, это даже может быть опасно. Для начала необходимо тонизировать и укрепить основные мышечные группы, суставы и связки, а для этого вам не понадобится ничего, кроме веса собственного тела и 4 кв. м ровного пола вашей квартиры.

Комплекс силовых упражнений для дома

Представленные ниже комплексы состоят из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышечных групп: спина, пресс, грудь, ягодицы, бедра. Эти комплексы вы можете начать выполнять даже при нулевом уровне физической подготовки.

Комплекс 1. Начальный уровень.

На первом этапе вы делаете всего 4 одних и тех же упражнения на каждой тренировке. Выполняете их по круговому принципу, т.е. друг за другом без перерыва на отдых (либо с минимальным перерывом, если вначале вам будет очень тяжело) в том порядке, в котором они указаны. Выполнив все 4 упражнения, т.е. 1 круг, отдыхаете 2-3 минуты, затем повторяете круг. За всю тренировку делаете 4-5 кругов.

График тренировок: вначале 2 тренировки в неделю, т.е. 2 дня отдыха между тренировками. Далее 3 тренировки в неделю, т.е. по 1 дню отдыха между тренировками, плюс 2 выходных.

Упражнения:

  1. Отжимания от пола. 10-15 повторений.

    Это знакомое всем упражнение, подробное описание техники выполнения которого вы найдёте в дневнике тренировок приложения “”. Основной момент: во время выполнения упражнения затылок, спина и ноги должны составлять одну прямую линию.

    Если вы не можете делать отжимания, начните учиться с упражнения “Отжимания от пола на коленях”. Это тоже самое, только опираться нужно не на носки, а на колени. Старайтесь на каждой тренировке начать подход с обычных отжиманий, сделав хотя бы одно-два повторения, а продолжить подход сменив опору с носков на колени.

    Если даже на коленях вы не можете отжаться от пола хотя бы 5 раз, то начните с отжиманий от опоры (от подлокотника дивана или спинки кресла).

  2. Подъём ног сидя (складка). 15-30 повторений.

    Подробная техника в “Дневнике тренировок”. В тренажерном зале это упражнение выполняется сидя на скамье, а дома - сидя на полу.

    Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки скрещены на груди, хотя первое время можно держать их на полу, так будет легче. Вытягиваем ноги вперёд одновременно отклоняясь корпусом назад. Ноги при этом выпрямляем полностью и тянем носочки от себя. Затем обратное движение: сгибаем ноги в коленях, тянем их к груди, а корпус поднимаем двигаясь им навстречу ногам, касаемся ногами груди. Основная задача - удержать равновесие на ягодицах. Во время выполнения вы не должны ни ногами, ни спиной касаться пола.

  3. Гиперэкстензия на полу. 15-30 повторений.

    Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Выполняется лёжа на полу на животе: прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верх живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Вариантов исполнения множество: подробности в “Дневнике тренировок”.

    После гиперэкстензии необходимо в течение 10 секунд выполнить растяжку спины, сидя или стоя, наклонившись вперёд притянуть корпус к ногам.

  4. Приседания. 15-30 повторений.

    Базовое упражнение для ног, ягодиц и общего здоровья. Подробное описание техники выполнения - в “Дневнике тренировок” (см. упражнение “Приседания со штангой на плечах”). Основной момент: во время выполнения вы должны чувствовать опору на пятки и напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

    Для правильного выполнения приседаний встаньте спиной к дивану (или кровати, стулу и т.п.) на расстоянии 30-40 см (от пяток до дивана) и присядьте стараясь дотянуться ягодицами до края дивана. Руки при этом вытягивайте вперёд для балансирования. Коснувшись ягодицами дивана, выпрямитесь. Колени не должны заходить за носки в нижней точке амплитуды.

    Стандартно приседания выполняются с амплитудой до параллели бедра полу или чуть ниже. Однако вначале это может оказаться сложным, поэтому приседайте максимально настолько, насколько вам комфортно, не доводя до неприятных ощущений в суставах. Постепенно увеличивайте амплитуду. В дальнейшем стремитесь к выполнению глубоких приседаний до касания бёдрами икр.

Продолжительность 1 этапа - от 2 до 6 недель и более при необходимости. Критерием перехода к следующему этапу является ваша способность выполнить минимум 10 отжиманий и 30 приседаний с полной амплитудой и идеальной техникой.

Комплекс 2. Продвинутый уровень.

На втором этапе происходит разделение тренировочных дней по группам мышц для более глубокой их проработки и активации мышечного роста.

Выделены 3 тренировочных дня, которые могут следовать как друг за другом, так и с перерывами на дни отдыха. Длина цикла 6-7 дней, т.е. одна и та же тренировка может повторяться или раз в неделю, или раз в 6 дней.

Все упражнения выполняются также без отягощения исключительно с собственным весом. Однако вы можете приобрести свой первый спортивных снаряд - эластичную резиновую ленту для упражнения “Тяга горизонтального блока к поясу”.

Итак, тренировки.

День 1. Спина+трицепс

1 Гиперэкстензия на полу 3 подхода по 20-30 повторений
2 Подъём ноги лёжа на животе 2 подхода по 30-40 повторений для каждой ноги
3 Отжимания от лавки сзади 3-4 подхода по 10-20 повторений
4 Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 20 повторений

Описание техники упражнений вы найдёте в Дневнике тренировок.

Здесь остановимся лишь на "Тяге горизонтального блока к поясу", где роль горизонтального блока возьмёт на себя эластичная лента. Помимо ленты вам понадобится ещё стул или табурет.

Вариант 1. Стоя со стулом.

Встаём лицом к стулу на расстоянии 30-40 сантиметров от него, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. Перекидываем резиновую ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к поясу с согнутыми в локтях руками. Спина прямая, незначительный прогиб назад в пояснице. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуя напряжение в ягодичной мышце. Тянем не руками, а спиной. В целом техника упражнения такая же, как в тяге горизонтального блока к поясу на тренажёре, фото и видео выполнения вы найдёте в Дневнике тренировок.

Вариант 2. Сидя на полу с табуретом.

Сядьте на пол, положите на пол табурет сиденьем к своим стопам. Перекиньте эластичную ленту через сиденье табурета и упритесь в него стопами, слегка согнув ноги в коленях. Намотайте ленту на ладони, создайте необходимое натяжение. С прямой спиной не отклоняясь назад выполните тягу к поясу (кулаки должны оказаться по бокам туловища на уровне пупка). Техника аналогична тяге горизонтального блока к поясу на тренажёре.

День 2. Грудь+пресс+икры.

1 Отжимания от пола 5-7 подходов по 15-30 повторений
2 Подъём ног сидя (складка) 3-4 подхода по 20-40 повторений
3 Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 20-40 повторений

Описание всех упражнений в Дневнике тренировок.

В этот тренировочный день рекомендуется выполнять упражнения по круговому принципу. То есть делаете подряд по одному подходу каждого из трёх упражнений, затем отдыхаете и повторяете круг. После того, как закончатся подходы последних двух упражнений, доделываете оставшиеся подходы отжиманий.

День 3. Ягодицы+бёдра.

1 Глубокие приседания с собственным весом 5-7 подходов по 20-40 повторений
2 Приседания плие с гантелей 3-4 подхода по 15-30 повторений
3 Приседания "ножницы" 3 подхода по 20 повторений для каждой ноги
4 Приседания на одной ноге 3 подхода для каждой ноги

Описание всех упражнений в Дневнике тренировок.

Отдельно остановимся на последнем упражнении “Приседания на одной ноге”.

Оно идеально для развития силы и массы мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Приседания на одной ноге по нагрузке аналогичны приседаниям со штангой равной весу вашего тела. Технически это очень сложное упражнение, не рекомендуется выполнять его, если у вас есть проблемы с коленями. Для освоения приседаний на одной ноге начните выполнять его, держась одной рукой за опору и приседая в неполную амплитуду. Постепенно увеличивайте амплитуду и откажитесь от опоры. Начните с 2-3 приседаний на каждую ногу.

Если вы освоите и будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, это полностью избавит вас от необходимости ходить в тренажёрный зал. Постоянно увеличивая собственный результат, вы сможете набрать мышечную массу с таким же успехом, как если бы приседали со штангой или занимались на силовых тренажёрах.

Все упражнения, представленные в этом комплексе, выполняются без дополнительного отягощения. В дальнейшем, когда вы освоите данный комплекс и захотите развиваться дальше, вы можете пойти в тренажёрный зал или приобрести домой гири/гантели, чтобы увеличить нагрузку в приседаниях и задействовать плечи и бицепс. А упражнения для этих мышечных групп с видео, фото и подробным описанием техники вы найдёте в Дневнике тренировок.

Разминка и заминка.

Для того, чтобы тренировка пошла на пользу, а не во вред, нужно всегда начинать её с разминки и заканчивать заминкой.

В качестве разминки послужит простая суставная гимнастика. Она поможет немного разогреть суставы и связки и подготовить их к нагрузке.

В течение 5 минут перед тренировкой разомните все основные суставы:

  • шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника: выполните повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперёд-назад и влево-вправо, круговые движения головой, повороты туловища, наклоны туловища вперёд-назад и в стороны, вращение корпуса, вращение бёдер.
  • плечи, руки: поднимание-опускание плеч, вращения в плечевом суставе слегка согнутыми руками, махи руками вверх-вниз,вращения в локтевом суставе, вращение кистями.
  • бёдра, колени, голеностоп: круговые движения ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь (при этом нога нога нога поднимается выше бедренного сустава), вращения голенью (при этом нога поднята, согнута в колене и бедро параллельно полу), вращение стопы, натяжение стопы на себя - от себя.

Во время разминки выполняйте все движения умеренно и с неполной амплитудой доводя лишь до лёгкого натяжения связок. Помните, ваша задача - разогреть суставы, а не выяснить предел их возможностей.

В качестве заминки идеально подойдут упражнения на растяжку. Они позволят расслабиться, снять напряжение с проработанных мышц, способствуя дальнейшему их восстановлению, а также разовьют у вас гибкость и эластичность связок. Растяжку нужно делать именно после тренировки, когда суставы и связки горячие.

Принцип упражнений на растяжку довольно прост - тянем мышцы, которые работали на тренировке. Если это задняя часть тела (спина, ноги, ягодицы, икры), то скручиваем тело вперёд (стоя, сидя или лёжа), стараясь максимально притянуть туловище к ногам, прижимая голову к груди и натянув на себя носочки. Если тренировали переднюю часть тела, то растяжка выполняется прогибом назад, при этом руки можно поднять над головой, затем развести в стороны, а затем сомкнуть в замок за спиной.

Секрет успешных тренировок

Затевая любое дело, мы надеемся на успешный его исход.

Чтобы добиться результата, работая над построением нового тела, важно подойти к тренировкам с умом.

Правильное начало - это плавный вход.

Обычно как только человек принимает решение похудеть и привести в порядок свою фигуру, ему хочется сделать это как можно быстрей. Поэтому нередко люди бросаются с головой в омут диет и напряженных беспорядочных тренировок.

Мотивация, которая вначале очень высока, быстро угасает на фоне чувства голода и острой мышечной боли.

Чтобы этого не произошло, важно входить в тренировочный процесс постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к новому ритму жизни. Поэтому ваши первые тренировки должны быть не слишком интенсивными и непродолжительными по времени - не более получаса.

Вы должны отдавать себе отчёт о своём уровне физической подготовленности и не пытаться прыгнуть выше головы, дабы избежать травм. Вы обязательно достигнете всего, к чему стремитесь, но только постепенно.

Принципы регулярности и прогрессии нагрузок.

Эти принципы основаны на нашей физиологии. Рост мышц - есть ни что иное как адаптация, приспособление организма к непривычной нагрузке. Адаптация выражается в запасании дополнительных энергетических ресурсов в мышцах, совершенствовании нервной и гормональной регуляции и собственно росте мышечной ткани, а также морфологических изменениях в других задействованных при нагрузке органах и тканях (сердце, сосуды, легкие, суставы и связки и т.д.).

Развитие способностей организма начинается после первой же тренировки. Получив нагрузку, наше тело сделает всё необходимое, чтобы в следующий раз быть к ней более подготовленным. Если нагрузка повторится, то полученный навык закрепится. Если она была однократной, то через некоторое время произойдёт дезадаптация, то есть возврат к первоначальному уровню.

Отсюда вытекает первый принцип - регулярности. Для получения устойчивого результата тренировки должны быть постоянными. Слишком редкие тренировки заставят вас топтаться на одном месте. Если вы будете тренироваться раз в неделю пусть даже очень интенсивно, толку от этого будет мало, либо эффект будет практически незаметен. То же касается тренировок неделя через неделю, раз в месяц и т.п. Все эти схемы не отвечают принципу регулярности. Тренировки “набегами” и от “случая к случаю” не помогут вам улучшить фигуру.

Чтобы увидеть результат на деле и на теле, занимайтесь по составленному заранее плану. Если по каким-то причинам не удаётся провести плановую тренировку, перенесите её на день или два. Тогда и остальные ваши тренировки сместятся на столько же дней. То есть не следует перескакивать через очередную тренировку и приступать к следующей, не выполнив предыдущую.

Помимо регулярности необходимо соблюдать принцип прогрессии. Он связан с тем, что адаптационные изменения вызываются только нагрузками, превышающими определённый пороговый уровень. Это означает, что от тренировки к тренировке нагрузка должна меняться и расти. Вы можете подумать: “для чего мне повышать нагрузку, если я не собираюсь становиться атлетом?”

А дело в том, что если вы хотите обрести фигуру своей мечты, то вам скорее всего следует набрать хотя бы 2-3, а возможно и 5 кг мышечной массы или больше. Просто регулярная физзарядка вам в этом деле не помощник.

Поэтому старайтесь постепенно повышать нагрузку. Это можно сделать за счёт увеличения веса отягощения, или большего количества повторений, или дополнительного подхода. Или вы можете выполнить тот же объём тренировки, но за меньшее время, то есть увеличить интенсивность. Даже улучшение качества техники и амплитуды в упражнении тоже является прогрессом, хоть и не выражается количественно.

Как и сколько отдыхать между тренировками.

Итак, мы выяснили, что для запуска процесса адаптации, то есть роста мышц, нужна регулярная прогрессирующая нагрузка.

А для успешной адаптации телу необходимо время и отдых между тренировками. Для разных систем организма время отдыха и восстановления различно - от нескольких часов (для восстановления запасов гликогена в мышцах), до нескольких недель и даже месяцев (для роста хрящевой ткани и плотности костей).

Сколько же нужно отдыхать, чтобы вовремя закреплять результат и прогрессировать? Непосредственно после тренировки наши физические способности снижаются, что выражается в утомлении, а через некоторое время, обычно на следующий день, и в мышечной боли. Очевидно, что вы не сможете выполнить тот же объём упражнений сразу после тренировки и на следующий день тоже, а возможно и ещё несколько дней. Зависит от того, насколько ваша тренировка превысила пороговый уровень. В течение того времени, пока болят мышцы, происходит восстановление до начального уровня. Как только боль прошла, вы сможете выполнить тот же тренировочный объём. Но если вы хотите сделать больше, нужно подождать сверхвосстановления и отдохнуть ещё 1-2 дня, а конкретнее столько, сколько дней длилась мышечная боль. Например, если после тренировки на ноги и ягодицы ваши мышцы болели 3 дня, то нужно отдохнуть ещё 3 дня (в общей сложности 6 дней) и затем увеличить нагрузку. Фаза суперкомпенсации длится ещё 2-3 дня, потом начинается постепенный спад и возврат к дотренировочному уровню.

Обычно во время одной тренировки задействованы несколько мышечных групп и часто бывает так, что им требуется различное время для восстановления. Иногда какие-то мышцы ещё болят, а другие уже перестали. В этом случае нужно как минимум дождаться, пока перестанут болеть все мышцы, которые вы планируете проработать на очередной тренировке. В зависимости от стадии восстановления разных мышечных групп вы можете в одних упражнениях увеличить нагрузку, а в других оставить такой же, как на предыдущей тренировке.

В любом случае вам нужно научиться чувствовать своё тело и увеличивать нагрузку исходя из реальной возможности, а не просто желания сделать больше.

Время восстановления мышц зависит от качество отдыха.

Полноценный отдых - это прежде всего сон. Каждый час тренировки потребует дополнительный час сна. Если вы будете заниматься 3 часа в неделю, добавьте себе 3 часа сна в неделю. Если вы страдаете от хронического недосыпания, то имейте в виду, что тренировки только усугубят проблему. Нужно обязательно решить вопрос со сном, так как это один из важнейших факторов вашего здоровья. Люди часто жалуются на недостаток времени для сна, однако в большинстве случаев проблема кроется в привычке допоздна сидеть перед телевизором или в интернете.

Питание во время тренировок.

Полноценное питание также важно для результативных тренировок. Оно должно быть обязательно сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Придерживайтесь тех норм, которые были рассчитаны для вас в первой части данного обучающего курса. Эти же значения вы найдёте в Дневнике питания. Не забывайте, что в дни тренировок калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в вашем рационе должны быть больше. Для точного расчёта всегда правильно заполняйте Дневник тренировок.

Что касается питания до и после тренировки, то здесь главное придерживаться здравого смысла. Вы не должны быть ни голодным, ни слишком сытым. Как голод, так и переполненный живот не позволят вам хорошо потренироваться. Если вы поели очень плотно, то скорее всего сможете начать заниматься не раньше чем через 2 часа, а если у вас был лёгкий перекус, то уже через 20-30 минут. Пить нужно по потребности как до, так и во время тренировки. Обычно вода никак не мешает заниматься, если только вы не делаете упражнения в положении лёжа.

После тренировки не нужно делать никаких пауз перед приёмом воды и пищи. Желательно поесть как можно скорее, а лучше сразу после тренировки, а в идеале ещё и поспать! Тогда процесс восстановления и роста начнется очень быстро.

ВАЖНО
Итак, запомните основные принципы успешных тренировок:
  • плавный вход
  • регулярность и прогрессия нагрузок
  • качественный сон
  • полноценное питание

Как достичь желаемого

Вас наверняка волнует вопрос, когда же проявится результат тренировок.

Возможно вначале вам будет трудно выполнять даже самые простые упражнения из-за слабости мышц, сердца и легких. Но уже через 2-3 недели вы ощутите прилив энергии. Это и будет вашим первым результатом - вы почувствуете, что стали сильнее.

Через 2 месяца вы начнёте замечать первые визуальные результаты в зеркале. Через полгода изменения станут заметны окружающим, а через год их уже невозможно будет скрывать! Параллельно будет расти сила, выносливость и энергичность. Но при этом трудности повышения нагрузок и процесса восстановления придётся испытывать регулярно.

Как вы понимаете, для проявления результатов требуется довольно продолжительное время. Как же продержаться так долго и не забросить тренировки?

Когда вы только начнёте заниматься, тренировки будут инициироваться вашим сознательным волевым усилием. Вашей мотивацией будет возможность получить красивую фигуру, улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Постепенно вы перейдёте на такой уровень, когда ваше тело начнёт само требовать физической нагрузки. Пропустив тренировку, вы будете чувствовать, что вам чего-то не хватает. И наоборот, потренировавшись, будете испытывать удовлетворение. Тренировки станут одной из доминант, важной частью вашей жизни. Вам будет хотеться тренироваться.

Когда вы достигнете желаемого уровня физического развития, и ваша фигура будет вас полностью удовлетворять, то сможете перейти в режим поддержания. Это уже гораздо легче и приятней, отнимает меньше времени и сил, чем тренировки направленный на рост. Вам достаточно будет уделять занятиям 1,5-2 часа в неделю (или больше при желании), и всю оставшуюся жизнь наслаждаться результатом проделанной работы. В итоге тренировки должны стать такой же обыденной привычной и жизненной нормой, как чистка зубов.

Как известно, нет предела совершенству, и, возможно, вам захочется продолжить своё развитие в других направлениях и никогда не останавливаться на достигнутом, чего мы вам искренне и желаем!

ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
Все лучшие рационы
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
Ирина Фаткуллина
22.11.2017
Дневник питания и тренировок з...
Сегодня первый день. Заполнила дневник за завтрак и дневной перекус- ужаснулась....
1 22
Братчанка
23.11.2017
Где ты моя сила воли?! :cry: Э...
Где ты моя сила воли?! :cry: Это какой то кошмар,ее нет!  Она как тряпка,как будто конец света, жру и не могу остановит...
9 39
Елена Радость
23.11.2017
Дневник питания и тренировок з...
Сегодня ем то, что хочется! К сожалению рейтинг невысокий, зато все зелененькое)) Критику принимаю спокойно, жаловаться...
7 15