Дневник питания за 26.08.2024

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Сегодня я продолжаю про мясо, а завтра начинаю про углеводы!)))

 Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно- 2

Избыточные процессы ферментации могут быть при:
1) Попадании в толстый кишечник большого количества недорасщепленных белков - это следствие заболеваний ЖКТ, связанных с низкой кислотностью желудка, язвенной болезнью, повреждениями тонкого кишечника, недостаточностью ферментов, СРК и другими;
2) Несбалансированным хаотичным питанием, которое влияет на состав микрофлоры, здоровье ЖКТ: питание преимущественно простыми сахарами, насыщенными жирами, мало клетчатки;
3) Многократном и длительном превышении своей нормы белка в рационе.
Белок усваивается в количестве 20-40 г на один прием пищи и ни больше!
- Нет однозначных данных, что за один прием пищи усваивается именно 20-30-40 г белка.
- Большинство исследований по данному вопросу проводились на людях с минимальной физической активностью, отсутствием силовых тренировок.
- Усвоение белка зависит от наличия, интенсивности тренировок, количества мышечной массы - то есть все люди разные!
- Даже если поступит небольшой избыток белка, организм использует его для получения энергии или выведет. У одного и того же человека скорость усвоения белка может меняться! Человек адаптируется к высокобелковому рациону.

Моя еда вчера:

скумбрия - жирная рыба  🐟
* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

печень куриная - белок, мой источник гемового железа (Fe) ❤️, а также:
- В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
- В6 - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
- витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
- витамины группы В - стабильное пищевое поведение, если с Mg из нерафинированной крупы 😋
- витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️

перловая крупа + рис = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

ботва свёклы - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин превращается в оксид азота, что благотворно влияет на тонус сосудов, а следовательно на регуляцию кровотока в органы (мозг, почки и мышцы)
- развивается мускулатура,
- повышается выносливость,
- хорошо функционирует сердечно-сосудистая система и
- улучшается сообразительность (работа мозга) 💖☘️

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

баклажан - высокое содержание пищевых волокон,
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

орегано 🌿 весьма полезен, снижает активность некоторых оксидаз в организме человека, хорош для микрофлоры, замедляет гликацию, защищает продукты от термического повреждения, улучшает липидный профиль, антиоксидант!
* Любопытно, что добавление специй на 20% может снизить подъем инсулина после приема пищи;
* А если вы запекаете или жарите что-то, то добавление орегано подавляет образование канцерогенов, благодаря содержанию антиоксиданта карвакрола;
* имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 200 129:
    * Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
    * рейтинг антиоксидантов на 100 грамм:
        1. астаксантин - 2 822 000
        2. гвоздика, молотая - 314 446
        3. корица, молотая -264 083
        4. орегано, сушеный - 200 129
        5. розмарин - 165 280
        6. корица - 131 420
        7. куркума, молотая - 119 346

Мой прекрасный завтрак:
твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

овсяная крупа - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами),
* минералы Mg P Se Zn,
* а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи)
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

грецкий орех - этот прекрасный орех содержит 😋:
* α-липоевая кислота проявляет себя как антиоксидант и эффективно удаляет из кровотока тяжёлые металлы;
* витамин А, обуславливающий золотистый цвет орехов, нужен для здоровья кожи, обуславливает крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* ретиноиды+Zn = регенерация кожных покровов;
* антиоксиданты (кверцетин, катехины, кепмферол) - защита мозга и сердца от повреждений;
* витамин Е замедляет старение мозга и улучшает память;
* лидер по витамину С и соотношению омега 3/6/9 среди орехов 🙂

нектарины - клетчатка, каротиноиды 🍑

До завтра ☺️