*перепост с http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = If It Fit Your Macros («Если это вписывается в твои макросы») - стратегия питания, также известная как Flexible Dieting («гибкий подход к диете»). В той или иной степени воплощение IIFYM можно встретить у Алана Арагона, Лайла Макдональда, Яна Макарти. Мой краткий обзор в основном опирается на you-tube видеоролики последнего.
Более подробно об истории этого термина и связанной с ним критике как-нибудь в другой раз. 
Основные принципы:
1. Баланс калорий. Вес набирается из-за регулярного переедания (употребления большего количества калорий, чем тратится). Вес снижается из-за того, что мы регулярно едим меньше, чем тратим. Никаких других способов снижения/повышения веса нет. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.
2. Определение макросов. Макросы – это то количество белков, жиров и углеводов (от английского «macronutrients»), которое нужно для ваших целей. После того, как вы их для себя определили, вы их постоянно придерживаетесь. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на общее число калорий, т.к. оно дает недостаточное представление о диете. Если вы придерживаетесь установленных макросов (плюс-минус 5 г погоды не делают), нужное количество калорий получается автоматически.
3. Белок в первую очередь. Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье. При сокращении калорий в рационе количество белка не уменьшается, вопреки расхожему мнению, а даже немного увеличивается. 
4. Все равно, как распределяется еда в течение дня. Вам говорят, что без завтрака вы не похудеете/не поправитесь? Убегайте от этого человека. Тренер настаивает, чтобы вы не ели после тренировки? Можете сразу расторгать с ним договор. Наоборот, заставляет есть сладкое, т.к. начинается «углеводное окно»? Швырните в него гантель. Подруга советует не есть после шести мучное, потому что ей это помогло? Купите круассан и съешьте у нее на глазах. Надеюсь, идея понятна. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.
5. Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной». Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты. Можно набрать жир, питаясь обычной «полезной» едой бодибилдеров – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. Можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый чизкейк или пиццу (и тысячи, тысячи людей давно так делают!)
6. Разумный баланс. Никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Вы можете, конечно. Но подумайте о других вещах, кроме своей цели – на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи, чувство голода и т.п. это может оказать не лучшее воздействие. Правильнее соблюдать баланс: обязательно ежедневно включать в рацион богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой пищу (овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты). Это должна быть бОльшая часть рациона, а остаток можно заполнить более приятными вещами (шоколад, печенье, пицца – это все вы и так знаете). 
7. Гибкий подход. Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба - ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог - замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если вы не посчитаете день «потерянным» и не уничтожите с горя весь оставшийся торт.
8. Спрашивать и экспериментировать. Как правило, если кто-то что-то категорично утверждает, он не прав. Спросите, откуда эта информация. Зачастую внятного ответа не последует. К тому же, нет универсальной модели для всех, и поэтому так важно подобрать то, что соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям. Пробуйте и задавайте вопросы, это лучшие способы получить это знание.

-----------------
Посчитать макросы можно на - http://iifym.com/iifym-calculator/ (осторожно, английский!)

И, знаете, это так круто, просто и логично, что прям душа радуется. Можно спокойно позволить себе конфетку и мороженку, и при этом продолжать худеть. Мечта же)

Ну ваще о_О Оговорюсь, что проснулась в 12-00 и уснула часов в десять вечера. Поэтому только 3 приема пищи. Но вообще - 600 ккал это мало-мало, я так больше не буду)

Друзья! Подскажите, как добавить прием витаминных комплексов? Просто как продукт в прием пищи или в МЗР есть специальная фича для добавок?

И еще: что бы такого съесть, чтобы калорийно, но без жира? А то у меня вечно жиры зашкаливают, а по белку с калориями недобор... А на одном твороге с гурогрудью далеко не уедешь) Тунец вот еще - но мне попадатся пока только в масле - жиры опять...

Прикреплен дневник питания

Задумалась я тут над вопросом, откуда поднабрать полезных ненасыщенных жиров, если  льняное да оливковое масло не вставляет ну никак, а положенные 6 орешков - ни к селу ни к городу. Нашла вот довольно спорный выход - арахисовая паста.
"Арахисовая паста готовиться промышленным способом из поджаренного арахиса. Этот продукт проходит холодную обработку, что позволяет сохранить витамины и микроэлементы, содержащиеся в арахисе и преумножить полезные свойства арахисовой пасты. Как готовят этот заморский и пока малознакомый отечественному  потребителю продукт? К измельченному ореху добавляется растительное (чаще всего пальмовое) масло и кленовый сироп."

Плюсы:
- Вкусная, черт возьми!
- Много витаминов и микроэлементов
- Из 47 гр жиров - 37 - ненасыщенные
- Убивает чувство голода напрочь
- Источник белка

Минусы:
- Такая же дорогая, как и вкусная
- 600 кКалл и 47 жиров на 100 грамм - дневная норма - не больше столовой ложки (35 гр) (а лучше - чайную(12 гр)). Хотя, для спортсменов очень клево, я считаю)
- Высокая аллергенность, не советую атопикам и астматикам
- Это все-таки продукт промышленного производства. Я нашла пасту без Е-шек и глутаматов, но все-таки...

«Арахисовая паста» на Мой здоровый рацион

Друзья, а не подскажете, как тут оперативно следить за поступающими комментариями в моему блогу и к моим коментам в чужих блогах?
А то вот есть живая лента, но в ней все вперемешку... Или я чего-то не догоняю?

Вот почему-то именно это пузо меня так мотивирует, так мотивирует, аж прям вообще)

Сегодня мы хотели бы поговорить не о таких явных косяках, как шоколадка с вечерним чаем и чипсы перед телевизором, а о блюдах и привычках, которые маскируются под "здоровые" и копят нам жир на заднице из под тишка. Иногда хватает просто исключить что-то из нижепречисленного, чтобы дожать последние 3 кг или 5 см на талии и "вытащить" заветные кубики. А они, как мы все знаем, делаются на кухне

Погнали!

1) Мюсли
Мы не зря писали здесь про домашние мюсли. Это довольно популярный завтрак, который производители часто позиционируют на рынке как диетический, полезный для здоровья продукт. Однако, если вы перевернете коробку с "Фитнес-мюслями", то там, скорее всего, обнаружится куча сахара и разные консерванты. Вот вам пожалуйста, лишние калории с самого утра изо дня в день!

2) Сухофрукты
Я очень часто слышу от коллег на работе, что-то вроде "Я не ем сладкого, я вот только орешки и сухофруктики употребляю!". У всех на столе вечно валяется пакетик с очередным "фитнес-миксом". Да, конечно, это намного полезнее перекуса булочкой, но тут есть другой подводный камень. Все знают, что сожрать пакет булочек - плохо, а вот пакетик орешков - это ничего. 
В 100г миндаля 600 калорий. Ага. А 100 г орехов на глаз все могут определить? Наврядли Где 100 там и 200! Вот вам отличный пост от jukkyyy, где всё показано наглядно, лучше не объяснишь!

3) Вино
Ежевечерний стакан вина к ужину - по калориям приравнивается к полноценному перекусу. 

4) Салаты из магазина
В салатах на развес вы не можете проконтролировать наличие масла, соуса, майонеза. Как правило, даже самы здоровый на вид салатик обильно залит маслом и уксусом. Про майонез и соусы вообще молчу, это жирный и толстый косяк!

5) Овсяные хлопья
Каша по утрам - отличный источник углеводов, особенно, елси вам предстоит утренняя тренировка. НО! Хлопья должны быть цельнозерновыми, а не развариваться в клейковину. Это практически как есть бумагу, полезность такой каши очень сомнительна. 

6) Колбаса, сосиски
Докторская колбаса, опять же, на вид вроде не шоколадная булка. А прочитайте разок этикетку, пересчитайте количество Е. Или посмотрите документальный фильм, о том, как и из чего делают колбасу. Больше никогда не захочется, а организм скажет только спасибо!

7) Перекусы не считаются
Ага, тут пара печенек к чаю, там ложечка сгущёнки, маленький бутербродик на бегу, горстка конфет - вроде как не  смертный грех, вроде как немножко, вроде как не считается. Нужны ещё комментарии?

Сахар "под кофеёк"
Мне потребовался месяц, чтоб отвыкнуть от сахара в кофе. Без двух ложек он мне раньше казался противным и горьким. А кофе я на работе могу вылакать дай боже, чашки 3-4. А куда эти 8 ложек идут? Правильно, в Ж

Косяковые привычки

1) Отказ от завтрака
Завтрак ОЧЕНь важен для обмена веществ! Он запускает метаболизм и процесс жиросжигания. Если вы каждый день пропускаете завтрак - более чем вероятно, что вы едите на ночь. Иначе, как вы тогда не набрасываетесь на холодильни к утра?
Многие утверждают, что они не могут есть завтрак, что их тошнит, и т.д. Не обязательно же устраивать полноценный пир на весь мир с блинами и трёхэтажными бутербродами! Даже 100г каши в 100 раз лучше, чем просто кофе. Или кофе с сигаретой.

2) Вода
Для сжигания жира и роста мышц очень важно в течение дня выпивать достаточное количество воды. Об этом много сказано и написано, но люди, почему-то всё равно, как правило, мало пьют. 

3) "Не есть после 18-ти"
Это тема аж для отдельного поста
Забудте, пожалуйста, про это "золотое" правило! Можно и нужно есть вечером, главное - выбирать что именно. С 18.00 до утра это пол суток. За это время организм шустренько запасёт жирок, да-да!

Ну что, вам приходят на ум ещё какие-то подлые косяки?
Добавляем!

*Перепост с ЖЖ red-garnet

Фруктовая вода, авокадо и цветная капуста стали для меня открытием. А вот что за зверь катой сладкая картошка (sweet popato) - не знаю

Ооо, у меня такой богатый опыт начинания жизни заново! И каждый раз больше двух недель не продерживаюсь. Потому что слишком много и слишком рьяно начинаю делать, а в итоге - болящие мышцы, сонливость и хотение спать. Например, в прошлом году Мо записалась в спортзал на год, и была там ровно два раза. Не круто же(

Так что теперь - медленно, плавненько врабатываемся в новые привычки, никуда не торопясь и делая себе поблажки. В принципе, две недели уже существую в относительном ЗОЖ, и бросать не хочется) Я тут планчик накидал с некоторыми мыслями по теме. За полтора месяца планирую ужиться вот с такой вот концепцией. Усвоится - будем двигаться дальше. Главное, потихоньку, без фанатизма, чтобы не слезть в самый интересный момент. Стимулом пусть будет - через 6 недель запилить фоточки "до и после".

Итак, что мы имеем: 23 года, 168 см, 55 кг. Всю жизнь я питался как попало и при этом стабильно держал вес в коридоре 51-53 кг. А 20 дней назад я встал на весы и увидел там цифру 60! За 20 дней минус 5 кг, но это банально за счет того, что организм перепугался на отказе от булок с чипсами. Спортом не занимался никогда, курю по пачке в день. Варикоз 2 ст, суровый сколиоз, тенденция к повышению АД, целлюлит-целлюлитищще)).

Чего мы с этим делаем:

1) Питание:
 
- Подсчет КБЖУ, ориентировочные нормы - 1500\110\35\180 плюс-минус десяточка в обе стороны
Особое внимание уделить урезанию жиров и увеличению белка, приучить себя к утренней кашке и к супчикам
- Отказ от: хлеб и выпечка (кроме цельнозернового), фастфуд и джанкфуд, промышленная консервация, колбаса-сосиски, жирные сыры, жареное, "питьевые калории" - соки, газировка, кофе с молоком и сахаром, коктейли etc.
- Поблажки (а то я загнусь на таком рационе)). Есть вещи, от которых я пока не могу отказаться, у меня от них зависимость. Но все со вписыванием в КБЖУ!
     - Кленовый сироп - 1 ложка, в кашу, только с утра
     - Булочка из "Азбуки вкуса" - раз в две недели, одна штучка и только с утра
     - Арахисовая паста и плавленный сыр - не больше 10 гр, с утра
     - Пиво - перейти на импортные стауты, не чаще раза в неделю (кстати, я свято верю, что фитоэстрогены, содержащиеся в пиве, помогают сиськам не худеть вместе с остальным организмом))
- Воды - 2500 минимум, кофе свести к минимуму (в идеале - пару раз в неделю, когда реально надо ПРОСНУТЬСЯ), зеленый чай и чай со специями.
- Брать с собой полезные перекусы, планировать меню

2) Активность
   
- Ходить до метро пешком бодреньким шагом. Это около 6 км. Сейчас прохожу за 45 мин, с передышками. Довести до получаса без остановок и одышки.
- 30 Days Shred от Джиллиан Майклс, ох, умру я на ней
- Получасовая растяжка. Конечно, волшебной целью маячит шпагат, но будем реалистами) Мне бы хотя бы до пола нагнуться на прямых ногах)

3) Здоровьичко

- Пропить курс витаминок
- Держать спину! Постоянно следить за осанкой, сменить сумку на рюкзак, делать базовое ЛФК для спины
- Перестать курить хотя бы дома
- Контрастный душ, особенно на ноги + охлаждающий гель для ног
- Почаще поднимать ноги вверх
- Полоскалка для зубов

4) Бьюти

- Извести черные точки
- Антицеллюлитный массаж с кофеиновым гелем
- Уход за кожей лица и тельца: скраб и рем для тела, маска на шею и грудь, очищающие маски и крема на мордаху, питание на руки
- Не запускать маникюр и брови
- Расчесывать волосы перед сном и заплетать косичку

5) Лайфстайл

- Рано ложиться и рано вставать (идеально - 22-00 и 5-00)
- Вести домашнюю бухгалтерию и сохранять чеки
- Больше книг! Больше новой музыки!
- Меньше интернета! Золотое правило, которое нарушаю прямо сейчас - сначала дела, потом инет
- Вернуться к рисованию и урокам гитары
- Потихоньку учиться ходить на каблуках
- Навести порядок в доме (порядок в доме - порядок в голове)
- Больше английского!
- Помнить о принципе 45\15 и о правиле 80\20)

А главное - не унывать и не отчаиваться, заиметь таки вечную мотивацию на то, чтобы быть здоровым и красивым)
 

Дабы оченить масштаб трагедии, обычный мой такой среднестатистический день:

7-00. Звонок будильника прерывает мой волшебный эротический сон о Тиле Линдеманне, собирающем тыквы в лесу единорогов. Мерзотно. Хочется взять «Desert Eagle и разнести к чертям эту тренькающую чертову куклу. Перевожу будильник на 20 минут вперед и накрываюсь с головой одеялом. Через 20 минут желание убивать и разрушать только увеличивается. Мозг услужливо предлагает мне версию о том, что вставать по утрам и ходить в институт – это часть вселенского заговора, и что вся эта затея бесполезна и нездорова. Да здравствует всепобеждающий эскапизм!

13-00. Мое сонное тулово уже четыре часа как должно сидеть на парах. Но что нам эти условности! Разлепляю глаза и свешиваю ноги с кровати. Ноги отекшие, с узловатой сеточкой вен. Чешутся, то ли от многомногомногодневной щетины, то ли от запущенного варикоза. Голова трещит так, словно прошлой ночью со мной случился рокнрольный патихард и ведро водки. Хотя на самом деле, вчера был точно такой же бездарный день, как и сегодня. Порыгивая и попердывая, плетусь в ванну. В зеркале отражается невнятное нечто с неухоженными грязными волосами, прыщом на лбу и черными точками на носу. Да еще и бледное как моль. Пальцы обкусаны, лак на ногтях ободран. Чистить зубы? Нах*й! Душ? Нах*й! Хочется курить. Прямо в ванной выкуриваю натощак сигарету, которая тут же отдается головокружением и непроходящей тошнотой.Мокрым полотенцем стираю остатки вчерашней косметики с лица. Завтрак, завтрак! О, колбаска! Хлебушек! Две чашки кофе с пятью ложками сахара!

13-30. Кое-как заставляю себя доползти хотя бы до последней пары. Разумеется, ничего не выучив. В спешке собираю сумку (конечно, ведь собирать сумку с вечера - не наш метод!). Так же, как и собирать одежду. Внезапно закончились чистые трусы. Ладно, оденем вчерашние. И юбку покороче, да кофту попрозрачней, дабы пугать народ в метро трясущимся целлюлитом. И неглаженное все. Причесываться? Лолшто? Завязать волосы узлом и нормально.

17-00. Доползаю до дома, хочется спать. Устал как собака. Кофе с адским количеством сахара, булочки и чипсы. Эх, пивка бы! Но надо на работу. Ща, только посплю часочек...

19-00 - 03-00 Проспав все сроки, феерически опаздываю на работу. Болят глаза, хочется спать, сил нет. Курю, кашляю как туберкулезник, манкирую обязанности. Домашка? Нет уж, интернетики, ссутулясь за компом! Хобби? Нет уж, интернетики! Чипсы-орешки. О, помидорка! О, две чашки кофе! Полезно) Протупив до трех ночи, благополучно падаю в кровать, забив на душ и смывание косметики, чтобы завтра начать все сначала...
Да, вот так низко я пал. Осознанно пишу все как есть, пусть мне будет стыдно. Пусть это будет стимулом меняться, чтобы через годик я мог со спокойной совестью стереть этот пост, словно его никогда и не было.

А, может быть, кто-то узнал себя?)
В общем, вот она, моя причина быть здесь и моя мотивация отсюда не уходить.