Правила здорового питания на каждый день

Да знаем мы, что ты сейчас подумал: какое уж там рациональное питание, когда у тебя весь день расписан: работа (учёба), встречи (деловые и не очень), составление бизнес-плана (написание курсовой), выгул собаки (прогулка с подружкой)… и ещё десяток-другой никому не интересных оправданий. Как бы ты не был занят, в твоей жизни должно быть место здоровому питанию!

Выжить с фаст-фудом

Если уж тебя и заносит в рестораны быстрого питания, извлеки из обедов там максимальную пользу.

• распотроши «бургер». Сними верхнюю часть булочки, извлеки сыр, оставь только мясную котлету и листья салата.
• картофель фри и пюре замени овощами на гриле. Подойдёт так же печёный или отварной картофель, который можно нафаршировать здоровой начинкой.
• на макароны с сыром даже не смотри. Твой выбор — отварной рис с соевым соусом.
• жареное мясо и все его виды, такие как котлеты, бифштексы не заказывай категорически! Там полно канцерогенов, масло на котором его жарят редко меняют. Выбери рыбу или курицу приготовленную на гриле или запечённую.
• не запивай еду газировкой, квасом, пакетированными соками (в них добавляют сахар). Закажи минеральную воду без газа или фреш.
• когда закажешь к отбивной на гриле салат, попроси не поливать его майонезом или другими заправками. Лучше подойдёт соус «бальзамик».
• хлеб имеет смысл заказывать только цельнозерновой, если таковой имеется в меню. Нарезка батона из соседнего супермаркета тебе не подойдёт.

Еда для сильных духом

Решился на такой серьёзный шаг как приготовление еды собственными руками? Вот список обязательных здоровых продуктов твоего ежедневного рациона:

• вода. Чистая, без газа
• белое куриное мясо, рыба (тунец, лосось, кета)
• протеиновые смеси (протеиновые батончики)
• фрукты (бананы, яблоки, апельсины, киви), ягоды
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир, йогурт, творог, сыр)
• орехи и семечки (фундук, миндаль, грецкие, кешью)
• куриные яйца (3–4 цельных яйца всмятку или омлет)
• растительное масло (оливковое, подсолнечное)
• хлеб (цельнозерновой), хлебцы

Твой здоровый рацион

Меню на день может выглядеть так:
Завтрак

3–4 яйца всмятку ил омлет
Порция овсянки
300–400 г овощей
2 завтрак:
1 большой банан
Пара кусков твёрдого сыра


Обед


200 г запечённой рыбы или телятины
Пара печёных картофелин
Овощной салат


Полдник


Натуральный йогурт
Цельнозерновая булочка


Ужин


150–200 г отварных куриных грудок
2–3 куска цельнозернового хлеба
Овощи на гриле


Перед сном


200 г нежирного творога
30–40 г орехов
Как успеть всё это съесть? Завтракай и ужинай дома, остальную пищу бери с собой на работу или учёбу в пластиковых боксах. При желании, найти 5–10 минут на «перекус» можно в любых условиях.

Информация взята из журнала Men's Health.