Добрый день. Грядут новогодние праздники и в этот период не хочется остаться в стороне от праздника, но и не хочется навредить фигуре и процессу похудения. На две недели хочу с режима похудения переключиться на режим удержание веса. В интерактивном курсе и в статьях на эту тему ничего не нашла... Если пропустила - то поделитесь ссылкой.Подскажите, как правильно и грамотно перейти на удержание? Возможно есть какие-то нюансы, важные моменты, схема перехода или просто нужно есть по нормам, указанным для поддержания веса? Поделитесь опытом, кто уже практиковал режим удержание веса, каких "сюрпризов" ожидать?

Думаю многие узнают себя в этой картинке!

Всем упругих персиков!

            Ненавижу спорт. Но каждый раз, когда надо сбросить несколько накопленных килограммов, то помимо правильного питания согласно канонов МЗР, то всегда вводила в свою жизнь спорт. Но для меня это всегда через не хочу – не люблю потеть, не люблю тратить единственный час свободного времени на тренировки, да и вообще не вырабатываются у меня эти гормоны счастья от спорта, только гормоны несчастья и «выжатости», потом только на час позже заканчиваешь домашние дела и ложишься спать тоже на час позже, а потом в 5 утра подъем. На тренировках я выжимала из себя все соки, просто выползала с тренировки.
            В этот раз, когда очередной раз решила сбросить несколько кг, накопленных за лето, спорт все время откладывала, были причины. Так и не начала пока заниматься за 2,5 месяца. Что могу сказать? Мне безумно комфортно в режиме без спорта (на правильном питании, с нормами выставленными для режима «Похудение», ем не ниже основного обмена, слежу за нормой потребления белков и жиров). Темпы похудения те же, что и всегда. Жир уходит и оголяет нехилый рельеф, видимо наработанный за прошлые «похудительные» сеты. Я не чувствую себя выжатой и загнанной лошадью, как в предыдущие разы! У меня есть возможность вечером часик посидеть за компьютером, расслабиться, отдохнуть. Начала задумываться, может потому в предыдущие разы и сворачивала свою «похудительную» деятельность – потому что делала постоянно через силу то, что не нравится, выжимала себя как тряпку, брала слишком высокие темпы, переоценивала роль спорта. Сейчас подумываю через месячишку таки начать тренировки, так сказать, ради рельефа, но в удовольствие! - потихоньку, не хочу сегодня заниматься – значит не буду. Спорт и похудение не должны быть каторгой.
             Поделитесь, все ли кто здесь сидит на сайте и следует рекомендациям программы – все ли занимаются спортом? Все ли любят спорт? Сравнивал ли кто-то «эмоциональное самочувствие» при похудении со спортом и без? Мне интересно я одна такая, с гормонами «несчастья» от спорта, или есть еще такие люди?

Стоит пачка овсяных отрубей без дела, надо бы использовать, тем более что полезно. Подскажите, как Вы используете отруби, какое применение им нашли?

Давно интересует вопрос -  при употреблении в пищу овсяных отрубей стоит ли учитывать их калорийность? С одной стороны, на пачке указана энергетическая ценность 360 ккал, с другой стороны, отруби - это же растительная клетчатка, которая не усваивается организмом, просто проходит транзитом. Как правильно поступать? 

Поделитесь опытом. Люблю замораживать перетертые фрукты\ягоды с сахаром. Вопрос собственно в том, сколько минимум можно положить сахара, чтобы масса не замерзла и не превратилась в льдину? Все пропорции, которые встречаю в интернете в лучшем случае 1:1. Сама использую пропорции на 1кг ягод 0,6 кг сахара, но есть ощущение, что можно еще занизить содержание сахара. При этих пропорциях масса становится очень густая, прихватывается морозом, но ложкой можно спокойно набрать нужное количество.

Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло) иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру, чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире  парня, который не желал бы иметь большие и красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к другу (молотковые сгибания);
- 3 подход: сгибания рук одновременно без супинации, ладони развернуты вверх;
- 4 подход: каждая рука прорабатывается отдельно, сначала все повторения одной рукой, потом другой;
- 5 подход: сгибания рук одновременно с супинацией, в дропсете: выполняешь максимальное количество повторений с рабочим весом, потом берешь гантели на пару кг легче и опять работаешь до отказа. Так сбрасываешь три-четыре веса.
2) ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ СИДЯ
Особенности выполнения: работа в ограниченной амплитуде, с середины движения до верхней точки. Штангу забрасывать максимально высоко.
- выполняешь 4 подхода по 8-10 повторений;
- в 5-м подходе делаешь негативные повторения стоя. Забрасываешь штангу на грудь при помощи читинга и медленно опускаешь, работая в негативной фазе. Выполни 6-8 повторений.
3) ТЯГА БЛОКА НА БИЦЕПС СНИЗУ
Особенности выполнения: присядь у блока, локти упри в колени. Выполни 2-3 подхода по 20 повторений. В нижней точки не разгибай руки в локтях до конца, мышцы должны быть в напряжении постоянно.
Проводи такую тренировку раз в 3-4 недели, этого будет достаточно, чтобы «встряхнуть» мышцы и стимулировать их рост. Обязательно проведи заминку в конце тренинга.
Инфо взята с сайта 

Будем работать по принципу предыдущей схемы (тренировки бицепса) – возьмем привычные для тебя упражнения, но добавим туда изюминку, как новую приправу в набившее оскомину блюдо. Получим – анаболический отклик и как следствие мышечный рост. За дело.
1) ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА С ДОЖИМОМ. 5 ПОХОДОВ ПО 6-8 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОЙ ФАЗЕ
Особенности: работа с гантелями заставляет включаться в работу дополнительно мышцы-стабилизаторы, так как приходится бороться за баланс. Комбинация разгибаний и жима позволяет максимально  нагрузить все три головки трицепса.
Техника: принимаешь стандартное положение для французского жима, только в руках вместо штанги гантели. Ладони развернуты внутрь и смещены к верхнему блинчику гантели. Выполняешь 6-8 повторений разгибаний, потом выносишь гантели к груди и выполняешь еще 6-8 повторений жима вверх.  Локти не разводи в стороны, ладони смотрят внутрь.
2) РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ В НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ. 4 ПОДХОДА ПО 6-8 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности: ты будешь нагружать трицепс в негативной фазе.
Техника: установи вес на 30-40% больше рабочего в этом упражнении. При помощи читинга преодолей позитивную фазу. Медленно выполни негативный повтор.
3) ОТЖИМАНИЯ «ЛАПА ТИГРА». 3-4 ПОДХОДА С МАКСИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ
Особенности: эти отжимания заставляют трицепс работать изолировано.
Техника: упрись ладонями в вертикальную поверхность (стену, упор), тело должно находиться под углом 45 градусов. Сгибай руки в локтях так, чтобы локти уходили строго вниз, не разводи их в стороны. Работай в максимальной концентрации.
Проводи такую тренировку раз в 3-4 недели, не забывай выполнить заминку в конце тренинга.
Инфо взята с сайта 

В рейтинге FAQ любого фитнес-инструктора эта вечная тема, несомненно, в первой десятке. Можно только представить себе, насколько этот вопрос может раздражать тебя. Но, как и с большинством подобных вопросов в фитнесе - старая история, - однозначного ответа на вопрос нет. Многие хорошие тренера могут похвастаться отличной физической формой, и тренируются они именно по сплит-системе. Однако КАЖДОГО своего клиента они тренируют исключительно по схеме проработки всех мышц за одну тренировку.
Для начала - давайте разберемся с терминологией. Тренировка всего тела – это стимулирование всех мышечных групп на одном занятии, тогда как система сплитов предусматривает распределение тренировок мышечных групп или выполнение отдельных упражнений по дням недели. Сделаем короткую экскурсию по всем «за» и «против» каждого из способов тренировок. Главное помни - выбор всегда за тобой.
РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ ГРУППАМИ МЫШЦ
За
Ты получаешь сбалансированное развитие мышц - у тебя есть возможность построить себе равномерно развитое тело, стимулируя все группы мышц за одну тренировку. Для твоего организма этот способ всегда будет более естественным и органичным. Физиологи, например, исходя из того, что все мышцы так или иначе связаны между собой, рассматривают тело человека, как одну большую мышцу. Именно поэтому, по мнению многих из них, «расчленение» тела сплит-системой, не имеет смысла с точки зрения функциональности.
«Плавающий» график работы, дедлайны, завалы и загулы - не критично. Пропустил занятие - не беда. Если обычно ты тренируешься три раза в неделю и вдруг пропустил одно занятие, то все равно уже проработаны ВСЕ мышцы тела еще на прошлой тренировке. Угрызения совести и чувство вины оставь для ситуаций, когда забыл про n-ю годовщину отношений со своей милой.
Максимальный расход калорий и быстрая потеря жировых отложений. Большинство толковых тренеров работают со своими «тяжелыми» клиентами именно по такому плану тренировок 2-3 раза в неделю. То, что мышцы при этом приятно и равномерно увеличиваются, свидетельствует только об адаптации к силовым тренировкам. Это соответствует спортивной философии кросфитеров – наращивание мышц для них - это хороший бонус, но никак не самоцель.
Против
Трудно сосредоточиться на работе с одной мышечной группой. Работать над одной мышечной группой или выполнять упражнение с высокой интенсивностью, особенно если это работа ногами - задача не для «глянцевых» мальчиков, которые ходят в фитнес-клуб, чтобы выгулять кросовочки и маечки из последних модных коллекций. Здесь надо работать и работать, как стахановец в забое!
Переутомление. Если ты трижды в неделю тренируешься по схеме проработки всех мышечных групп за одну тренировку и недостаточно хорошо структурируешь свою программу, то риск перетренироваться достаточно высок. Если ты все же планируешь тренироваться по этой схеме три раза в неделю, то необходимо каждый раз менять упражнения, менять вес штанги или гантели, и/или уменьшить количество подходов. Или, как считают эксперты Mens Health, целесообразно тренироваться со специалистом, или хотя бы привлечь его к процессу структурирования программы тренировок.
Сюда же прибавляем интенсивность тренировок. Именно она, особенно, если ты не новичок, и не боишься серьезного веса, может быть слишком высокой для организма, который в свободное от тренировок время должен выполнять функции любимого мужа, любящего отца, грузоподъемного сына, общественного активиста или успешного работника (нужное подчеркнуть).
Кому подходит такая система
Кардио-фанатикам. Если ты любишь активные виды спорта, кардио в любых его проявлениях, и просто ненавидишь силовые тренировки – такой подход именно для тебя. Несколько таких тренировок в течение недели и кардинальные изменения тела в лучшую сторону станут очевидными уже через месяц-другой.
Новичкам. Если ты новичок – придерживайся именно такой схемы тренировок. В принципе, такая система будет оптимальной и для спортсменов в возрастной категории 45 +. Главное правильно рассчитать вес, с которым ты будешь тренироваться. Он должен быть достаточным для стимулирования организма наращивать выносливость, однако не слишком тяжелым, чтобы переутомление не стало препятствием на пути к систематическим тренировкам.
«Нерегулярным» спортсменам. Если на силовые тренировки ты готов выделить несколько часов раз или два в неделю, то стоит грузить «все тело за одну тренировку».
Любителям «метаболических» тренировок. Если ты фанат экстремальных физнагрузок, каждый раз пытаешься выжать из себя максимум и сжечь все возможные калории - это лучшая схема для тебя.
СПЛИТЫ – ЗА И ПРОТИВ
За
Отличный выбор для коррекции отдельных недостатков фигуры. Таким образом ты максимально контролируешь развитие телосложения. Если от занятий спортом ты ожидаешь получить просто широкие плечи, - используй сплит. Бодибилдеры и фитнес - модели, как правило, выбирают именно схему сплит - системы, сосредотачиваясь на 2-3 мышечных группах за тренировку. И только большой вес, только хардкор!
Против
Меньшие затраты калорий. К пляжному сезону такими тренировками ты не сгонишь накопленный за зиму жирок. Если ты будешь тренировать только руки-плечи, то, конечно же, потратишь на это меньше калорий, чем при тренировке всего тела.
Силовая и мышечная несбалансированность. Видел когда-нибудь парня, у которого руки в разы больше голени? Спорим на фит-бол, что он тренируется по сплит-системе! Если твой план тренировок плохо структурирован, то риск переразвить одну мышечную группу и недоработать другую - очень высокий. К тому же, это не только вопрос эстетики тела, силовые показатели также хромают.
Тренируясь по сплит - системе ты не можешь позволить себе пропускать тренировки, потому что каждый прогул, особенно, если тренируешься ты без тренера, способен создать кучу проблем. По большинству сплит-систем ты тренируешь одну мышечную группу раз в неделю, а потому если тренировки не было, то придется ждать следующего раза, а это ... две недели без тренировки.
Кому подходит такая система
Фитнес-моделям и бодибилдерам. Ну, или тем, кто планирует ими стать. Если ты любитель (1) качаться, (2) нагрузить мышцы под завязку и в то же время (3) контролировать рост мышц и корректировать их форму, - используй сплит. Если ты качок с опытом и чувствуешь благоговение перед тренажерным залом, или тренируешься дома 3-5 раз в неделю, - придерживайся системы сплитов. Тем не менее, сплит-система, скорее всего не оправдает твоих ожиданий, если тебе «посчастливилось» иметь более 20% жира в организме. В этом случае, лучше найти приемлемый комплекс упражнений для работы со всеми мышцами в пределах одной тренировки для максимального расхода калорий за занятие.
Если ты плохо себя чувствуешь во время или после силовых тренировок, на которых нагружаются все группы мышц, у тебя белеют губы, появляются неожиданные приступы тошноты, то причиной этому может быть низкая кардио-выносливость или просто недостаточно хорошая физическая форма. Спланируй адекватную сплит-систему, с постепенным увеличением нагрузок, а также ротациями нагрузки на разные группы мышц по дням недели.
Инфо взята с сайта