Анна Верникова
06.11.2017 17:54
Обратная планка
Приветствую всех!
Нашла интересное упражнение, делюсь).
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.
Эффект:
- Подтянутая попа и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
- Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом. (Искала, искала, но так и не нашла сколько е реально тратится калорий при её выполнении).
- Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
- Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
- Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Есть противопоказания:
Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями. Незначительная модификация упражнения — опора на локти — позволяет эффективно нагружать мышцы всего тела.
Это основное. Более подробно моно найти в интернете, если интересно. Например:
https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/obratnaya_planka_idealnoe_telo_za_3_minut....
Нашла интересное упражнение, делюсь).
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.
Эффект:
- Подтянутая попа и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
- Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом. (Искала, искала, но так и не нашла сколько е реально тратится калорий при её выполнении).
- Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
- Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
- Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Есть противопоказания:
- Во время беременности, вне зависимости от триместра, так как оно может спровоцировать тонус матки за счет перенапряжения мышц живота.
- Если в анамнезе позвоночная грыжа или недавно перенесенный компрессионный перелом, дестабилизация костной системы из-за натяжения мышц может спровоцировать ухудшение состояния.
- После операций на органы брюшной полости и кесарева сечения, поскольку мышцы во время фиксированного положения интенсивно растягиваются, швы могут разойтись. После операций до интенсивных спортивных занятий нужно выдержать промежуток от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления.
- Не стоит выбирать это упражнение после травм локтей и плечевых суставов различного характера.
Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями. Незначительная модификация упражнения — опора на локти — позволяет эффективно нагружать мышцы всего тела.
Это основное. Более подробно моно найти в интернете, если интересно. Например:
https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/obratnaya_planka_idealnoe_telo_za_3_minut....
2
