Подскажите как составить программу тренировок в домашних условиях. Люблю кататься на велосипеде и гу...

Сходите на сайт "твой тренер",или, здесь в дневнике тренировок можно посмотреть упражнения,те что Вам нужны.

Светлана Казакова,  

если у Вас хорошая растяжка, то как насчёт йоги? там есть множество позиций, упражнений, при которых сильно задействованы мышцы рук. например, всевозможные стойки на руках. можно поизучать и попробовать что-нибудь в этом направлении) тем более, что это всё пригодно для домашних условий) это если Вы не любите монотонные силовые.