Мой пост для новичков МЗР. Выбрала для себя важную информацию из
книги «Как похудеть. Стратегия победы над весом.» Ковалькова
Алексея. Я уже 9 месяцев на сайте, но только сейчас начала
разбираться с проблемами, которые у меня возникли. Я поняла, что
многих из них я избежала бы, если бы владела нужными
знаниями.
Микронутриенты – витамины и
минеральные вещества, регулируют все жизненно важные функции
жизнедеятельности организма.
Макронутриенты – белки, жиры и
углеводы, при окислении выделяют энергию для выполнения
всевозможных функций организма.
Значительное увеличение в рационе белков растительного
происхождения приводит к тому, что человек худеет. Дело в том, что
эти белки труднее и дольше перевариваются, а, следовательно,
требуется дополнительная энергия на их переработку и
усвоение.
Сохранение белковой массы организма при соблюдении любой
низкокалорийной диеты является основной задачей худеющего. Все
мышцы человека состоят из белка, а жировая ткань сгорает в клетках
мышц при их работе.
При сокращении количества своей мышечной ткани, мы лишаем себя
возможности дальнейшего полноценного сжигания жиров. К тому же,
истощение мышечных и соединительных волокон приводит к появлению
целлюлита.
Белки (полипептиды) – это длинные
протеиновые цепи, которые соединены отдельными звеньями –
аминокислотами. Аминокислоты называют «строительными блоками»
организма. Все белки состоят из различных комбинаций 24
аминокислот.
Гормон роста (сомато-тропный гормон,
соматотропин) играет исключительную роль в обмене веществ. Гормон
роста в основном выделяется во сне. В возрасте около 50 лет
производство гормона роста практически полностью прекращается, но
добавляя в рацион аминокислоты и витамины, стимулирующие его
выделение, можно сделать производство гормона роста таким же, как в
молодости.
Ночью гипофиз вырабатывает так называемый гормон роста,
обеспечивающий сгорание жиров. После позднего ужина вырабатывается
много инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в
организм поступила, и нет необходимости тратить в ночное время
драгоценные жировые запасы. Поднять уровень гормона роста могут
силовые упражнения.
Жиры (липиды) пищевых продуктов
подразделяют на нейтральные жиры и жироподобные вещества. Нарушение
липидного обмена играет главную роль в развитии ожирения. В природе
нет ничего лишнего. Жир является важным пластическим
материалом.
Холестерин относится к жироподобным
веществам. Длительное ограничение поступления холестерина ведёт к
выраженной депрессии, повышению склонности к самоубийству.
Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.
Омега-3 – жирные кислоты,
содержащиеся в жирной морской рыбе и в некоторых растительных
маслах (оливковом, соевом, рапсовом, льняном, масле грецкого
ореха). Снижение уровня содержания кислот Омега-3 ведёт с возрастом
к разным заболеваниям.
Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся
в кукурузном и подсолнечном масле. Омега-6 регулирует общий
холестерин в крови.
Грецкие орехи оказывают позитивное влияние на уровень холестерина и
скорость липидного обмена. По мнению американских учёных они должны
содержаться в ежедневных блюдах. Правда рекомендуемая суточная
норма потребления орехов составляет 20-28 граммов!
Если употреблять овощи без жиров (оливкового масла), то организм не
сможет усвоить антиканцерогенные соединения (ликопен, альфа и бета
каротины), предотвращающие развитие рака и заболевание
сердечно-сосудистой системы. Если Вы предполагаете, что в основном
блюде тоже будут жиры, то в салат масло лучше не добавлять. Всё
хорошо в меру.
Углеводы – это вещества, которые в
процессе обмены превращаются в глюкозу. Существуют три основных их
формы: крахмалы, сахара и клетчатка.
Гликемический индекс - способность
пищи повышать содержание сахара в крови.
Здоровому организму природный сахар необходим. Физиологическая
потребность взрослого человека – 30-50 гр (содержание во всём
выпитом и съеденном за день). Углеводы необходимы для нормального
обмена белков и жиров. Сочетание белков с углеводами снижает общий
гликемический индекс.
В норме организм должен получать углеводы в основном из продуктов
растительного происхождения. Так было всегда! Суточную потребность
взрослого человека вполне можно обеспечить включением в рацион двух
блюд из круп, макарон или бобовых.
Резкое ограничение поступления углеводов неминуемо ведёт к
разрушению белковой ткани организма.
Надо вспомнить традиции национальной русской кухни, прежде всего
постного стола (растительно-рыбно-грибного). Создавая постоянные
ограничения по углеводам и жирам, не давая организму пополнять
запасы жировой ткани, мы вынудим его использовать собственный
жировой балласт.
Наш организм – это сложная саморегулирующаяся система с огромным
жизненным потенциалом. И если он чего-то хочет, значит, ему этого
не хватает.
Потребность в сладком может быть вызвана недостатком хрома в
организме. Стоит сладкоежке добавить препараты хрома, как буквально
на глазах он забывает о «сладкой жизни». Хром – это минерал, который нормализует
содержание глюкозы в сыворотке крови. Наиболее богатым источником
хрома является брокколи.
Кальций играет важную роль в
формировании костной ткани, входит в состав крови, клеточных и
тканевых жидкостей, от него зависит вся двигательная активность
человека. Источники этого микроэлемента: молоко, творог, йогурт,
кефир. Чтобы нормализовать обмен веществ, организму необходим
только кальций, поступающий с молочными продуктами.
Магний просто необходим организму для
полноценного усвоения кальция, фосфора, натрия аскорбиновой кислоты
и витаминов группы В. Он имеет способность стимулировать
образование белков, участвует в обмене жиров и углеводов. Он важен
для эффективного превращения сахара крови в энергию, известен как
антистрессовое вещество, необходим для формирования костей и зубов.
При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого
количества гормонов приходится на вечер и сопровождается приливом
запоздалой бодрости, а на утро Вы чувствуете себя разбитым (вот и
секрет деления людей на «сов» и «жаворонков»). При дефиците магния
при потягивании или напряжении мышц чувствуется боль в
лодыжках.
Цинк – один из основных
антиоксидантов, чем хуже экологические условия, тем большее
количество его требуется организму. Причиной недостатка цинка
является употребление в течение долгого времени слишком солёной или
слишком сладкой пищи. Большое количество цинка содержится в тофу,
орехах проросшей пшеницы, бобах, брюсельской капусте.
Йод поступает в организм только с
продуктами питания и с водой. Существует много пищевых продуктов,
которые блокируют действие йода: арахис, ореховое масло,
растительное масло, соевые бобы. Диетологи советуют съедать семечки
хотя бы одного привозного, а не из средней полосы России, яблока,
т.к. они содержат суточную норму йода, но не более 3-4-х яблочных
семечек, чтобы концентрация синильной кислоты была безопасной для
организма. Рекомендуемая доза йода для взрослых и детей старше 5
лет – 150 микрограммов в день. Морская капуста имеет в своём
составе большое количество легко усваиваемого йода.
Селен знаменит как микроэлемент
долголетия. Он способен защитить организм от ртути, кадмия, свинца,
таллия и др. вредных веществ, заполонивших окружающую среду.
Главное его свойство – нормализация обмена веществ.
Витамины катализируют ключевые
реакции обмена веществ.