Очень много написано на просторах интернета про усвоение такого
продукта, как творог. Кто может сказать однозначно, творог в каком виде
полезнее? Как лучше усваивается организмом после термообработки или без
неё? Какой лучше для похудения, а какой для набора веса?

Очень много написано на просторах интернета про усвоение такого продукта, как творог. Кто может сказать однозначно, творог в каком виде полезнее? Как лучше усваивается организмом после термообработки или без неё? Какой лучше для похудения, а какой для набора веса?

 

Спорт делает свое дело, не смотря ни на что. И диета дала свой результат. Моя любимая жена

1. Завтрак должен
быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который
поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая,
льняная, ячневая каши с сухофруктами.

Хорошее
решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не
обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши
для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г
хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока —
отличный завтрак.

2. Основа диеты — медленные углеводы.
Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные
таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким
гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис,
чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для
рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу,
где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и
то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и
морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко
забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы.
Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без
кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас,
сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить
жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин
можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата,
приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6.
Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и
расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в
противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует
избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или
горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8.
Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В
качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного
яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки,
сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного
несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые
овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку
крахмал очень плохо усваивается.

Упражнения на все группы мышц, различные. Тренируйтесь, друзья - это лучшее подспорье к диете.

Упражнения на все группы мышц для Бодибилдинга и фитнеса.          

1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;

2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;

3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;

4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;

5. Чем глубже присела - тем лучше;

6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;

7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);

8. Приседай медленно, внизу делай паузу;

9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.

упрощенные варианты растяжки, после силовой тренировки

Если интересно можно сравнить с анализатором данного сайта, рассчитав свои параметры вручную, ниже инструкция:

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо
знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно
употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом
уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например
получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем
медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как
советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Друзья, тут все советуются и жалуются, просят поддержки, ну и я. Дома готовлю я, но когда жену посадили на жесткую диету пришлось готовить раздельно. Жене перестали нравиться мои блюда, конечно, они без соли, без специй, все протертое.
Она хочет готовить сама, но я считаю, что готовка - мужское занятие. Да и кухня у нас не большая что бы развернуться (на фото видно как не много места, учитывайте, мой вес 140 и мои размеры тоже не маленькие). Готовить в разное время нет возможности. Я все же стараюсь не мешать, когда моя любимая самостоятельно готовит. Но мне это не нравится, т.к. не должна женщина стоять у плиты. Как думаете, у неё пройдет это желание или мне смириться и делиться пространством на кухне?