Упражнения для бедер и ягодиц

 Для ягодиц - приседания

Прошу прощения,не дочитала все

Жанна Куреева,  и всем весом на больную ногу.... мне-бы такие , чтоб ее не сильно нагружать... если вообще так можно

я бы начала с ходьбы на дальние дистанции или плавание, еще на фото упражнения, щадящие колени. А вообще, чтобы получить более детальный ответ, Вам лучше поподробнее описать что за травма -  перелом бедра, колена или еще чего.

Для попы без ног знаю только одно: постоянно сжимать и разжимать ягодицы... сидите стоите - неважно, просто сжимайте и разжимайте... 
Других, увы, не знаю...

Попробуйте так:  Лягте на пол, на бок. Нижней рукой поддерживайте голову. Ваше тело должно лежать ровно: не заваливаться назад, ни вперед, колени не должны выступать. Лицо, грудь бедра, колени - прямая линия. Согните нижнюю ногу в колене (колено может выступать за "прямую линию", но совсем чуть-чуть). верхнюю ногу, прамую поднимайте вверх на 2 счета:  до середины, максимально вверх. Опускайте на 2 счета: опять до середины,  опустили вниз. Ногу нужно поднимать спокойно, без маха. Пусть это будет 15-20 см. от пола, нормально. Главное НЕ МАХАТЬ! В зависимости от положения ступни нагрузка на бедро меняется. Поэкспериментируйте.Положите верхнюю руку на бедро верхней ноги , делайте упражнение медленно, и рукой почувствуете как напрягается мышца бедра. Если ступня напряжена , мыс чуть на себя - то получается будет работать боковая поверхность бедра. Если носок оттянуть, уже другая нагрузка. Если ступню расслабить, что бы она свободно болталась, нагрузка переходить и на заднюю поверхность бедра. Начните с 10-15 повторений на каждую ногу. Если почувствуете что можете еще, делайте еще. Главное выполнять медленно и рукой чувствовать напряжение мышц.

ПРимерно так. Только можно нижнюю руку не на предплечье, а под голову.

Екатерина,   Анна,    Ксюшка,   Спасибо огромное . Все Попробую.Ходить на дальние дистанции стараюсь. Гуляю с собакой вечером по часу . О плавании задумывалась-но стесняюсь шрамов . А перелом  голени диаферазный 2х костей сразу  малоберцовой и большеберцовой

в любом удобном для вас положении тела сжимайте-разжимайте мышцы ягодиц. можно сюда еще подключить втягивание живота. по мере привыкания увеличивайте силу и продолжительность сжатий.

Екатерина,  утащила Ваше упражнение, смущает только красная точка, на позвоночнике, которая почему-то точно указывает на мой личный источник боли)

О, товарищ по несчастью. Становитесь на карачки. ногу одну согнутую на 90 градусов поднимаете вверх и делаете пружинистые движения. Главное не заваливаться корпусом. Четко стоите как собачка и ногу в колене согнули вверх. Еще точно так же - в бок. Простите - поза как собачка писяет - и тоже пружинить вверх. Можно еще пружинить просто с прямой ногой.

elektra natchios,  Спасибо...это единственные упражнения  , которые я делала до этого времени, после того, как стала на ноги)))

Вот так и делать именно напряжение на ногу, а не на спину. В спине не прогибаться

Хотя, это смотря где у вас пластина стоит. У меня на берцовой. И посоветуйтесь с хирургом и врачом по ЛФК. Могут и не разрешить.

Елена Маршунова,  а ничего если я пока только одной ногой ( которая больная) пружинить буду , а на здоровую опираться . Эффект будет ? Или только одна сторона будет качаться?

Да, как утяжелитель (если у вас не бедро сломано), можно под коленкой зажать гантелю 

Алёна Стельмах,  что у вас сломано? Какая кость?

Елена Маршунова,   и у меня на большеберцовой.Бедро не сломано .К врачу еще не скоро. Все равно попробую и буду уже смотреть по состоянию

Алёна Стельмах,  так в чем проблема? Упор на колени. Наоборот все врачи советуют ногу поднимать вверх - во-первых отток жидкости. Нагрузка на попу и бедро, а не на берцовую кость. Самое идеальное упражнение.

Елена Маршунова,  я воббще 2 кости умудрилась сломать (летела со скалодрома)  и большую и малую берцовую .Пластина на большой

Алёна Стельмах написал:
О плавании задумывалась-но стесняюсь шрамов

зря вы так, здоровье важнее, а плаванье - наиболее щадящая для костей и суставов нагрузка, к тому же там та-а-а-кие господа иногда ходят, ничего не стесняются))

Алёна Стельмах написал: А перелом голени

т.е. не напрягать голень.. попробуйте тогда что-то из этих упражнений  https://www.youtube.com/playlist?list=PLA5hUJdJm27Z9S0RwT6AKVNNYcUjtklA4  
Еще мне нравится выполнять позу кузнечика (животом на пол,лицом вниз и отрываем ноги от пола как можно выше).

Алёна Стельмах,  у меня тоже самое, только я летела с велосипеда. Осколочный разнесла все к черту, еще и открытый.

Да, и на счет бассейна - если очень кого-то стесняетесь... ну бывает такое Ходите утром - там вообще никого не бывает с утра )))

Алёна Стельмах,  можете еще сесть на мяч для пилатеса и прыгать на нём аккуратно, стараясь удерживать равновесие и не отрывая ступни от пола. от 100 прыжков я сразу же "почувствовала" результат. можете начать с 25. очень полезное и веселое упражнение. ощущение, что прыгаешь на батуте...

Елена Маршунова, то-же самое. У Вас  давно перелом был? Как ножка? ЛФК и массажи  часто делали? Я только 1 курс прошла ,теперь говорят через пол-года только повторный курс будет .Мне кажется это долго...

Анна,  Спасбо. Взяла на вооружение. А в бассейн решила днем (в обед) попробовать выбраться,когда народу меньше будет

вот достойная замена приседаниям) попа работает - нагрузка на колени минимальная)

Может вот этот выпуск "Телу время!" пригодится - http://www.youtube.com/watch?v=3bfpIWS5L4c

Алёна Стельмах,  перелом был в июне. На ЛФК я не ходила, просто не было возможности меня туда возить делала дома упражнения все, которые показал хирург, потом нашла в инете видео - лфк после переломов - крутила вертела всем - коленями, стопами. Ходить с палкой начала в декабре понемногу. Правда потом спала с ногами вверх и мазь от отеков мазала. Но я в частном доме живу и тут ну никак особо не посидишь, особенно весной. Купила мягкие кроссовки адидасовские и потихоньку начала расхаживаться. Потом ходить по лестнице туда-сюда. По началу колено не гнулось совсем и стопа не слушалась. Сейчас уже практически сбегаю не чувствуя. Но землю пока не копаю - сложно )))

Елена Маршунова,  я стесняюсь, ноги похудели и стали кривыми:o

Худышка- Агафонова,   Я вообще не понимаю стеснений, на самом деле всем реально плевать на чужие шрамы или ноги. В бассейн в основном ходят улучшить себя, а не на других посмотреть. Ну посмотрели, ну и что? И да - всегда можно скрыть шрам татуировкой потом. Хотя... меня шрамы ну вообще не смущают на теле. Не на лице же от уха до уха.

Елена Маршунова,  Я тоже дома упражнения из ЛФК сама потихоньку делаю. Стала ходить с палкой -нога отекала просто жуть-прям бочечка такая хорошая была  и тонны крема мазла и спала и просто лежала только с ногами вверх.  Основательно Расхаживать  ногу начала  когда на работу вышла -ходила с тростью ,  в офисе сидела - ногу на стол  задирала, когда посторонних не было.  Сейчас  уже гораздо лучше. Помогают пешие прогулки с собакой  .Час гулять могу спокойно Правда когда сильно долго хожу-болеть и отекать сильно начинает

Серафима,   Стелла,  спасибо  большое.

Алёна Стельмах,  я заметила, что не сильно отекает и устает, когда идешь как бы перекатываясь с пятки на носок. Просто вот надо понаблюдать за здоровой ногой, как она действует и скопировать на больную. А поломанная становится сразу на всю ступню и идет большая нагрузка. Попробуйте поперекатывать ступню мягко - с пятки на носок. Я так достаточно долго не устаю.

Елена Маршунова,  неее меня пока шрамы смущают...чувствую все лето буду ходить  в макси или брюках

Алёна Стельмах,  не знаю... ну что это за шрам... тоненькая белая ниточка по ноге. Шарм - это когда там пол ноги сгорело ))

Елена Маршунова,  Да мне и хирург так-же говорил  , что наступать надо стараться на пятку. Я стараюсь следить, но иногда забываю и наступаю на всю ступню. Хочу теперь какие-нибудь ортопедические кросовочки  или сандали,на худой конец просто стельки купить

Алёна Стельмах,  я вот повторюсь, купила последнюю модель кроссовок адидас для бега. Отличнийшие - амортизация крутая, мягкие, подошва высокая - то что надо после переломов.

Елена Маршунова,  Спасибо Вам еще раз.

Алёна Стельмах,  да не за что. Вот какая подошва если что

Ольга М,   Должна быть и была пристегнута. Карабин расстегнулся-уже изношенный порядком был. Такое бывает , но ооооочень редко. Проверять надо , когда страховочный пояс-шорты одеваешь. Но у нас в клубе все старое. Сколько раз хотела себе свое снаряжение купить....  и все откладывала.Вид спорта классный-попробуйте , я думаю что не пожалейте

Аля Вог,  Спасибо . Упражнения очень интересные. Буду пробовать