ЗОЖ или не ЗОЖ - вот в чём вопроЖ

спасибо за ссылочку

Одобряю, что он говорит про остеопороз. Не одобряю, что опять продвигается мысль, что только тягание железа в зале всех спасёт. Да, при поднятии тяжестей плотность костей выше, но какова необходимость этого "выше"? Вот исследования, которые показывают, что даже при так называемой в простонародье "кардио" нагрузке (на самом деле, она всегда и мышцеукрепляющая), плотность костей выше, чем у неактивных людей:

https://www.nature.com/articles/ejcn2011104

https://e-jer.org/journal/view.php?number=2013600636

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316050-00003

Это пройдёт написал:
Не одобряю, что опять продвигается мысль, что только тягание железа в зале всех спасёт.

Вообще-то он не продвигает такую мысль, это вам показалось. Олег постоянно и последовательно топит за то, что:

* для укрепления мышц нужен силовой тренинг;
* для улучшения показателей ССС более эффективным является кардиотренинг;
* в идеале - лучше бы сочетать то и другое, чтобы собрать все положительные эффекты от этого.

Это пройдёт написал:
даже при так называемой в простонародье "кардио" нагрузке (на самом деле, она всегда и мышцеукрепляющая), плотность костей выше, чем у неактивных людей

Да понятно, что у людей, которые занимаются хоть какой-то - любой - активностью показатели будут в среднем получше, чем у овощей, лежащих на диване с пивком, кто ж тут поспорит.

Dmitry Bat, силовой тренинг ≠ железо в зале.

Почти все "кардио" нагрузки приводят к росту мышц.

Это пройдёт, Исследования на циклических атлетах с вами не согласны.

Dmitry Bat, какие конкретно исследования и с чем не согласны?

Это пройдёт, Я вам сейчас ссылки на конкретные исследования не приведу - на ходу с телефона не удобно их доставать. Но суть в том, что мышечный рост (мышечная гипертрофия) происходит только в случае регулярной прогрессивной физической нагрузки, близкой к отказу (progressive overload). Проводились исследования, в которых замеряли, какой прирост мышц был у спортсменов, тренирующихся близко к отказу и далеко от отказа, если так можно выразиться. И оказалось, что эффективными для мышечного прироста являются последние примерно 5 повторов перед отказом. Все остальные повторы являются подводящими/разминочными. То есть это значит, что если вы можете делать какое-то упражнение достаточно долго, не доходя до отказа, то, значит, вы и достаточного стимула для роста мышц не создаёте. А кардио - это как раз когда ты можешь делать это достаточно продолжительное время, например, 10 минут, 15 минут, полчаса (например, бег).

Далее, организм - такая штука, что он всё время пытается оптимизировать свои энергозатраты. Мышцы - довольно энергозатратный орган, и если они не требуются организму для создания максимальной силы, но при этом потребляют довольно много энергии - как это происходит в кардио тренировках - значит, они избыточны, и организм начинает от них избавляться. То же самое, кстати, происходит и с минеральной плотностью костей - к примеру, у пловцов она со временем снижается, как и объём мышечной ткани, если только данный конкретный пловец не даёт силовую нагрузку в дополнение к плаванию. Велосипедисты тоже не на велосипеде свои квадры накачивают, уж будьте уверены. Точнее, поначалу, пока кардионагрузка всё ещё создаёт достаточную мышечную нагрузку, мышцы будут немного найти, но предел такой гипертрофии наступит очень быстро и далее без силового тренинга остановится, а при наличии силового тренинга мышцы нарастут, но если его отменить, то постепенно на одном только кардио подспадут.

Dmitry Bat, я читала исследования, которые это оспаривают. Будет время на досуге, составлю более полный отчёт.

Dmitry Bat написал:
предел такой гипертрофии наступит очень быстро и далее без силового тренинга остановится

Вот это вот "быстро" оспаривают. И я на себе это вижу - сейчас при том же весе, что несколько лет назад, все мои обхваты меньше на несколько сантиметров. Я тяжёлые веса никогда не таскала, а мышцы растут. Чтобы быть прямо точно уверенной и доказать это с цифрами в руках, мне надо ещё несколько месяцев, чтобы получить ещё точки сравнения.

Dmitry Bat, тут я думаю просто надо разграничить две вещи, считать ли интервальную работу (особенно с уклоном) - силовой, и что подразумевается в этом утверждении под пределом роста.

В вело и беге интервалы на максимум, с утяжелением, сопротивлением или уклоном - отлично развивают мышцы, не хуже железа. Так что вопрос, какой уровень гипертрофии нужен)

Кира, да. До меня потом дошло, что я в разных контекстах говорила о разных кардио, когда в другом посте отсоветовала "кардио" для skinny fat, и может показаться, что у меня шизофрения, потому что в одном месте я против, а в другом за. Но я разумеется разграничиваю неспешный бег трусцой и так называемое "кардио" до отказа. Я бегала с перепадом высот, постоянно наращивала сложность упражнений с собственным весом, с гантелями. Постоянно работала на отказ, но с малыми весами и большими повторениями.

Вот например быстро нашлось

https://youtu.be/9KYXALiw_fc?si=2K66KZ-MtEt2erKG