Мой здоровый рацион
Вячеслав
20.10.2014 22:53

Дневник питания и тренировок за 20.10.2014

Итак гипотеза сработала. Два месяца, минус 10 килограмм, пора поднимать планку калорийности на 200 ккалорий вверх, так как вес уходит слишком быстро, даже когда  осталось 5 кг до цели.
Основной рецепт похудения который у меня сработал: потребление углеводов около 70% от нормы, белки, жиры - 100%, полный отказ от белого хлеба, сладких напитков (в том числе и соков), выпечки, сахара и соли(пищу не солю, хватает соли в полуфабрикатах и готовой еде, когда обедаю  столовой). 

Каждое утро - пробежка всего 1-2 километра(но регулярно), отжимания не менее 100 в день, но важно делать не через силу, а допуская мысль, если не захочется выполнять упражнение, сделать его ровно столько, сколько захочется, а не столько, сколько нужно по плану.

Завтраки только белковые (яйца, сырники(без сахара, творог, сыр!!!), разок пробовал углеводный завтрак - овсянную кашу, целый день хотелось есть не останавливаясь) Питание 5 раз в день, и строго по часам, с разбегом не более получаса. На перекусы фрукты - виноград, яблоки, апельсины. 

В рационе часто - греча, чечевица, горох, печень, скумбрия, говядина, капуста. Масло в салат наливается только с помощью ложки, а не через горловину бутылки))), как раньше. 

Раз в неделю (обычно пятница) вечер, когда позволяю все, что хочется, не задумываясь о калорийности, осознанно воспринимая, как награждение за недельный аскетизм в еде. Вот такая простая МОЯ формула.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники (без сахара)
170
 330.7 26.9 13.8 23.6
Печень трески. Консервы
15
 92 0.6 9.9 0.2
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
30
 109.2 7 8.9 0
Тунец белый, консервированный в воде, сухой продукт без маринада
25
 32 5.9 0.7 0
Черный кофе без сахара
200
 13 0.8 1 0.2
Итого 440 576.8 41.2 34.2 24

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
200
 94 0.8 0.8 19.6
Итого 200 94 0.8 0.8 19.6

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Салат из белокачанной капусты
100
 67.9 1.8 3.6 7.6
Кукуруза, консервы
10
 5.8 0.2 0 1.1
Горошек зеленый. Консервы
5
 2 0.2 0 0.3
Гречневая каша рассыпчатая
150
 148.1 5.4 3.3 25.7
Печень куриная
100
 137.6 20.4 5.9 0.7
Соль поваренная пищевая
2
 0 0 0 0
Петрушка свежая
3
 1.5 0.1 0 0.2
Подсолнечное масло
5
 45 0 5 0
Итого 375 407.8 28.1 17.9 35.7

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Апельсин
200
 86 1.8 0.4 16.2
Вода
250
 0 0 0 0
Итого 450 86 1.8 0.4 16.2

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Тунец, консервированный в воде, сухой продукт без маринада
25
 21.5 4.9 0.2 0
Гречневая каша рассыпчатая
100
 98.7 3.6 2.2 17.1
Салат греческий
100
 188.5 3.9 17.8 3.4
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
22
 80.1 5.1 6.5 0
Брокколи
150
 51 4.2 0.6 10
Вода
500
 0 0 0 0
Кальмар
50
 50 9 1.1 1
Морковь
50
 17.5 0.7 0.1 3.5
Итого 997 507.3 31.3 28.4 34.9

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
 0 0 0 0
Итого 200 0 0 0 0
Итого за день 2662 1659.5 102.4 82.5 126.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
50
50
100
Вес снаряда
0
бег (8,5 км/ч)
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 160.1 ккал
Повторения: 100 раз
Время: 15 мин
DobrayZena 20.10.2014 23:39
у меня ,вот странно, завтрак углеводный, но потом не тянет на поесть весь день.

Мы белые и пушистые 22.10.2014 21:48
впечатляет

Александра 22.10.2014 21:59
Беру на заметку. Не уверена, что справлюсь с ограничениями в сладостях, но постараюсь.

Альбина 23.10.2014 04:18
Пример для подражания, мне очень понравилось. Супер!

Катя 23.10.2014 05:50
Вячеслав Левачев написал:
отжимания не менее 100 в день

Эх! Мне бы так!
Вячеслав Левачев написал:
а не столько, сколько нужно по плану
Неее, вот у меня пунктик: план непременно нужно выполнить. Понимаю, что чересчур увлекаюсь, но не могу без этого.
Вячеслав Левачев написал:
Раз в неделю (обычно пятница) вечер, когда позволяю все, что хочется, не задумываясь о калорийности
Все-таки Вы правы, должны быть такие дни. Пугают, что вес прибавится, а если и уйдет, то на первый день, ибо вода... Но, наверное, я (как и Вы), чересчур аскетичны :D  Я подсчитала: все, что наедаю за день обжорства, по чуть-чуть уходит за неделю-полторы, особенно, если прибавить физнагрузки.
Вячеслав Левачев написал:
Масло в салат наливается только с помощью ложки, а не через горловину бутылки
Не поняла. А чем не устраивает горловина? В современных бутылках горловины такие тоненькие (фирмы, похоже, соревнуются, у кого тоньше получится :D ) , что трудно налить больше, чем надо. У меня даже всегда меньше получается.

А вообще классно у Вас все построено. И дневник нравится. У меня вот не получается углеводы сократить. С утра обычно есть хочется, времени хватает по-быстрому только мюсли (там овсянка, изюм и все по списку) с молоком намешать. И Вы правы, ими не наедаешься. Буду исправляться.

Ната 23.10.2014 14:35
 1 
Не плохо, попробую формулу с балансом 70% от углеводов

Вячеслав 23.10.2014 22:06
winter sky,  
Меня вот терзают смутные сомнения, что программа выдаёт слишком большую порцию углеводов за норму. Пока это только мои домыслы, так как о результатах говорить рано, но всё же.
поддержу ваши опасения, такое питание я с спланировал еще в августе, на основании отчета об невероятных успехах одного из пользователей данной программы (однако он углеводы урезал до 50% нормы)

Вячеслав 23.10.2014 22:07
Альбина, спасибо, приятно)

Вячеслав 23.10.2014 22:22
Катя,  Не поняла. А чем не устраивает горловина? В современных бутылках горловины такие тоненькие (фирмы, похоже, соревнуются, у кого тоньше получится 
 ) , что трудно налить больше, чем надо. У меня даже всегда меньше получается.А вообще классно у Вас все построено. И дневник нравится. У меня вот не получается углеводы сократить. С утра обычно есть хочется, времени хватает по-быстрому только мюсли (там овсянка, изюм и все по списку) с молоком намешать. И Вы правы, ими не наедаешься. Буду исправляться

А это вообще фишка, я со стороны наблюдал как обычно заливается масло, и по моим наблюдением наливается в четыре!!! раза больше требуемого. А всего 10 г масла, равно целой тарелки салата "огурцы помидоры", а стандартная норма масла - около 5 г, примерно равна по калорийности порции салата. Таким образом наливая масло не через ложку, получается, что вместо одной тарелки салата, вы сьедаете четыре(по калорийности), ну или по крайней мере так происходило в моей семье
И на счет углеводов: я уже выше писал, попробуйте заменить углеводный завтрак, на белковый (сырники без сахара, они просто обалденные с печенью трески и пармезаном в прикуску, вареные яйца, так же очень вкусно с печенью трески, петрушкой и бородинским хлебом. Спасибо

Вячеслав 23.10.2014 22:24
Вероника,  фотки есть в профиле)

Павел 31.10.2015 10:56
2 месяца, 10 кг, отличный результат, поздравляю! Случайно не замеряли что ушло в этих 10кг? сколько мышц и сколько жира.

Екатерина 31.10.2015 11:02
Отлично! у меня за месяц -6 )))

Вячеслав 31.10.2015 11:06
Павел, специально и точно не замерял, но однозначно что мышцы ушли тоже и нехило так. 

Юлия Хабибулина 31.10.2015 11:13
Отличный результат!

Натали 31.10.2015 11:16
Вы молодец!

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок